10 эффективных упражнений для мышц пресса в домашних условиях

Шесть кубиков на животе заставляют другие мышцы выглядеть лучше. Сформируйте пресс и увеличьте свои физические данные, выполнив этот комплекс упражнений ближе к концу тренировки.

Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний — поднятием груди к коленям, средний — скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены «Планка», » Вакуум» и занятия с роликом.

Упражнение Техника Изображение
Поднятие ног

Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку «воруют» мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:

  1. 1. Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.
  2. 2. Опускание следует производить медленно.
  3. 3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.
  4. 4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты
Скручивания

Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. 1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.
  2. 2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.
  3. 3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.
  4. 4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.
  5. 5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов — 3-4
Поднятие груди к коленям

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания «кубиков». Выполняется из положения лежа на спине:

  1. 1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.
  2. 2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.
  3. 3. Количество подходов — 4. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты
Вакуум

Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:

  1. 1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.
  2. 2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза
Планка

Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, — жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:

  1. 1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.
  2. 2. Количество подходов должно быть не менее трех
Сгибания с роликом

Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:

  1. 1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и «поехать» на нем вперед.
  2. 2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.
  3. 3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.
  4. 4. Количество повторений в каждом из 4 подходов — 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты
Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.

«Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

Советы по технике

Скручивания на верхнем блоке

Вес на стеке тренажёра не должен быть тяжёлым, потому что именно сокращение мышц пресса в конце каждого повторения делает это упражнение более значимым.

Соблазнительно позволить своим рукам выполнять дополнительную работу по мере приближения к отказу, но не делайте этого. Как только вы примите исходное положение перед началом выполнения, ваши руки вообще не должны двигаться. Удерживайте их возле головы и используйте верёвочную рукоятку.

Начните и завершите движение в средней части полной амплитуды движения, сжимая ягодицы и удерживая бедра неподвижно, чтобы сосредоточиться на работе пресса, а не на сгибателях бедра.

Сконцентрируйтесь на втягивание живота и сокращении брюшного пресса, чтобы остальная часть верхней части тела двигалась вперед.

Советы по технике

Выдохните, когда выполняете скручивание, и вдыхайте, пока медленно поднимаетесь наверх. Контроль скорости движения является важной частью акцентированной работы целевых мышц.

Подъемы ног лёжа

Вам не нужно уходить далеко, чтобы выполнить это упражнение — просто используйте ближайшую скамью или сделайте это на полу.

При подъеме ног вам может потребоваться слегка согнуть колени, чтобы получить полный диапазон движения, необходимый для прицельной проработки пресса. Обратите внимание на мышцы — сгибатели бедра и убедитесь, что они не выполняют большую часть работы.

Слегка приподнимите голову и плечи, чтобы активировать работу пресса и добиться большего сокращения мышц живота при меньшем рекрутировании бёдер.

Если выполняете упражнение на скамейке, держитесь руками по бокам, чтобы стабилизировать положение тела. Поднимите ноги на угол 90 градусов, приподняв бёдра в конце движения для дополнительной нагрузки на пресс, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Постарайтесь не касаться ногами пола в конце каждого повторения, это сохранит напряжение в мышцах пресса, поскольку у них не будет возможности полностью расслабиться.

Боковая планка

Это упражнение не требует дополнительных движений и нацелено на несколько групп мышц одновременно, что делает его идеальным завершением тяжелой тренировки.

Советы по технике

То, что вы не двигаетесь, не означает, что выполнение планки – это легко. Удержание всего тела в изометрическом сокращении является сложной задачей и заставит работать все мышцы кора, поддерживая ваш пресс сильным и крепким придавая вашей талии большей четкости.

В отличие от боковых наклонов и кранчей, боковые планки не приводят к росту косых мышц и расширению талии. Используйте зеркало, чтобы держать своё тело в правильном положении.

Таким образом, ваш пресс будет напряженным, и вы получите максимум от этого простого, но эффективного упражнения. Держите положение планки на каждой стороне в течение 25 секунд, и это будет один подход.

Упражнения на нижний пресс

Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе, так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров, которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.

Читайте также:  Программа тренировок на рельеф

Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы, поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:

  1. Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
  2. Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее, но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой, а по округлой траектории, скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
  3. Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела, чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке, тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают, напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают, чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение, чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут, позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

-content/uploads/2019/08/

  1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
  2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
  3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
  4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

-content/uploads/2019/08/

Тренировка №2
  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
  3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

-content/uploads/2019/08/

  1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
  2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
  3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
  4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

-content/uploads/2019/08/

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
  2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
  3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
  4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Примерные программы тренировок на пресс

Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x макс. 30-45 секунд
 Упражнение «велосипед» 3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад

Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений – можно применить дополнительный вес.
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях)
 Упражнение «велосипед» Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

  1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
  2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
  3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
  4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
  5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
  6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
  7. Питайтесь сбалансированно.
  8. Спите не меньше 6-8 часов.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

  1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
  2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
  3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
  4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Источник