10 лучших упражнений для развития мышц спины

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Незаметные упражнения 

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота. В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум, оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Незаметные упражнения 

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания.

Незаметные упражнения 

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Особенности снаряда

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Читайте также:  6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения
1 Подтягивания
2 Становая тяга
3 Тяга штанги в наклоне
Вспомогательные упражнения
4 Тяга гантели одной рукой
5 Т-тяга на тренажёре
6

Тяга верхнего блока

7 Тяга нижнего блока
8 Гиперэкстензия

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

  • Классическая Становая
  • Становая Тяга «Сумо»
  • Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота противопоказания

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

  1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Данное упражнение для мышц спины задействует нижнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение базовое и используется для роста мышц середины спины в толщину. Рекомендовано продвинутым и опытным, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
  • Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
  • Старайтесь тянуть локти как можно выше. Только когда локти проходят уровень спины в работу по настоящему включается верхняя часть спины.
  • Напрягая бицепсы в нижней точке амплитуды, вы переносите нагрузку с широчайших мышц спины на бицепсы, что значительно снижает эффективность упражнения.
  • Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
  • Обратный хват чисто анатомически разворачивает локти ближе к корпусу, и в отличие от тяги прямым хватом вы не будете разводить локти в стороны.
  • Во время выполнения упражнения голову можно слегка наклонить. Наклоняя голову к полу, вы невольно будете скруглять спину, что будет чревато получением травмы.

Упражнения для выпрямления спины

Какие упражнения помогут при выпрямлении осанки:

  • Упражнение первое. Прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
  • Упражнение второе. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
  • Упражнение третье. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
  • Упражнение четвертое. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.
Читайте также:  Как правильно построить питание при сушке тела для девушек?

Упражнения на низ спины Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.