10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе.

Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела:ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске. 1. Обычные приседания

«Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Приседания со штангой

Как накачать нижнюю часть ягодиц? Достичь нужных результатов за довольно короткий срок позволяет регулярное выполнение приседаний со штангой на плечах и широкой постановкой ног. Универсальная тренировка подходит не только физически крепким мужчинам, но также девушкам, которые обладают слабой конституцией тела.

Упражнение для нижней части ягодиц предполагает следующие действия:

  • Штангу снимают с высокой стойки и забрасывают перекладину на плечи.
  • Стопы располагают широко, носки слегка разводят по сторонам.
  • Выполняют глубокое приседание.
  • Подпружиненным движением возвращаются в исходную прямостоячую позицию.

Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

Советы фитнес-тренеров

Анна Герасимова, тренер-диетолог в сети фитнес-клубов

Важно понимать, что все лишние килограммы приходят не из ниоткуда. То есть изначально человек неправильно питается и злоупотребляет вредной и калорийной пищей. Значит, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно наладить свой режим питания и привести в порядок рацион. Ни одна тренировка не будет гармонировать с рационом, в котором есть сахар, сдоба и жирная пища. Поэтому нужно научиться потреблять меньше калорий, чем сжигаешь на тренировках.

Владимир Логинов, фитнес-тренер, победитель международных соревнований по бодибилдингу

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего настроения. Именно настрой помогает организму работать правильно и сжигать жиры. Поэтому помимо режима питания нужно наладить режим сна. Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Также очень важно составить правильный план тренировок. Именно в этом вам понадобится помощь специалиста, тренера.

Читайте также:  Как правильно выбрать фитнес-клуб или тренажерный зал

Качаем попу, а не ноги

Приседания могут быть выполнены в разной манере. Можно проделывать их держась за посторонние предметы (вначале пока привыкнете), затем с тяжестью собственного веса и уже в конце с дополнительными утяжеляющими предметами (гантели, гири, штанги). Это занятие является классикой и применимо для усовершенствования фигуры, попы и торса.

Благодаря ему, у вас получится поработать над развитием мускулатуры, приобрести стойкость и неутомимость и основное скорректировать формы в правильное русло. Для чего лучше использовать приседания для ягодиц в домашних условиях. Существуют несколько различных приемов позволяющих, как следует прокачать и подтянуть вашу заднюю часть.

Плие — данный вид приседов разница от классического, тем, что выполняя его надо установить ноги пошире. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы развернуты наружу. При его применении вы сможете в значительной мере прокачать средний мускул попы, никакими другими движениями у вас не получится это сделать. Так же происходит воздействие на тыльную и поверхность расположенную внутри бедра.

Начальное положение стоим ровно, спинка выпрямлена, лопаточки сводим вместе, максимально втягиваем живот. Вдыхая, производим опускание, как можно ниже, при этом отводя таз назад, коленки разведены в стороны. Нижний предел, на который следует опускаться – образование с помощью коленок прямого угла. При выдохе можно встать и вернуться в изначальное положение.

Приседание проделывается с прямой спиной, а в самой нижней точке таз отводится назад. А вот еще один интересный прием приседания с гантелями для девушек, освоив эту технику, у вас никогда не будет проблем с внешним видом ягодиц, они будут идеальными, для выполнения вам понадобятся гантели либо симметричные грузики.

Качаем попу, а не ноги

Начнем:

  • встаньте ровно, ноги по сторонам пошире, Груз взяли двумя руками, согнули в локотках, прижав их к телу. Медленно проделываем движение, соблюдая указанную технику;
  • в каждую руку возьмите по грузу, вес их должен быть от 1 кг и выше, ножки ставим чуть шире плеч, пяточки плотно прижаты к полу. Движение проделываем, не отрывая пяточки от пола. Руки располагайте на свое усмотрение можно по швам или вытяните перед собой;
  • приседания так же с гантелями, но под пяточки подкладываем ровненькую планочку шириной в 3-5 см. В результате все напряжение уйдет с мускул ягодиц на ноги.

Как избежать травмирования:

Качаем попу, а не ноги
  • избегайте приема всякого рода химических добавок, пользуйтесь только натуральными средствами;
  • перед основной тренировкой проведите хорошую, продуктивную разминку – это разогреет мышцы и все занятие пройдет удачно;
  • проделываем тщательно каждое движение без спешки и суеты, от этого зависит результат;
  • ни в коем случае не берите на себя много, касается веса, не завышайте планку, со временем все придет с упорством и трудолюбием;
  • всегда следите за своими движениями, принимать правильное положение тела чрезвычайно важно;
  • после основного комплекса для улучшения гибкости и эластичности тела, следует провести растяжку (в среднем на это надо оставить 10 минут времени).

Как видите избежать травм в процессе тренинга совсем не сложно. Достаточно просто серьезно относится к себе и тому, что вы делаете.

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Читайте также:  Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений
  1. Классические приседания;
  2. Выпады ногой назад;
  3. Приседания «Плие»;
  4. Выпады;
  5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Совет

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Обратные гакк-приседания

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

Обратные гакк-приседания