10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Существует программа для тренировок в зале для девушек которая рассчитана на 5 дней. На каждый день существуют свои упражнения. Например в понедельник нужно делать становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания на перекладине. Во вторник нужно выделить для отдыха (например сходить в сауну или баню, кушать много витаминов и так далее) но давайте обо всем по порядку ниже в статье.

Как начинающему правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

Чтобы тренировки в зале были эффективными и дали желанные результаты в похудении, при занятиях обязательно нужно следовать некоторым правилам:

  • Не лениться и выкладываться в ходе тренировок по полной программе;
  • Все тренинги выполнять правильно;
  • Чувствовать напряжение мышц;
  • Соблюдать программу тренировки.

Если вы составляете программу тренировок в зале на неделю – планируйте минимум три часовые тренировки в семь дней. Тогда у вас получиться по дню на отдых между занятиями. Если тренироваться трижды в неделю вы не можете – делайте занятия более длительными, по полтора часа.

Правильная программа тренировок в зале для похудения для девушки будет состоять из трех ключевых стадий:

  1. Разминочный этап. Вашей главной задачей на этом этапе будет прогрев мышц и подготовка дыхательной системы и системы кровообращения к интенсивным нагрузкам. Подготовка к тренировкам позволяет избежать травм и перенапряжения мышц. В среднем на разминку в программе тренировок отводится около десяти-пятнадцати минут.
  2. Второй этап будет основным в программе тренировок. В его ходе нужно выполнить все тренинги на мышцы, которые вы хотели бы прокачать. Упражнения для этого этапа подбираются индивидуально, в зависимости от целей программы тренировок для девушки: для сжигания жира нужны одни комплексы, для прокачки ног и ягодиц – другие.
  3. В завершении тренировки обязательно выполняются комплексы на растяжение мышц и восстановление дыхания. Важно знать, что растяжка выполняется исключительно для тех мышечных групп, которые работали в ходе основного этапа занятий.

На каких тренажерах заниматься в зале девушке, чтобы похудеть – подробно расскажем в следующем разделе статьи.

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

    Набор массы и наращивание силы    Моделирование пропорций    Упражнений для похудения    Повышение силовых параметров    Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.   2. Достижений результата за короткое время.   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.   4. Своевременная коррекция план

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Читайте также:  Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Базовая программа для похудения и укрепления мускулатуры

В тренажерный зал нужно идти с готовой программой тренировок. Занятия должны быть распланированы как минимум на месяц вперед. Для большинства девушек актуальной задачей является похудение и коррекция проблемных зон. Сбросить вес помогают фитнес-тренировки в зоне кардиотренажеров. Для комплексного укрепления мускулатуры и коррекции отдельных проблемных зон нужно работать в зале силовых нагрузок. Рассмотрим примерный вариант тренировочной программы для девушек (силовой тренинг).

Тренировка №1:

  • Приседания — 15 повторений. Для усиления эффекта нужно использовать дополнительный вес. Это может быть штанга, которая кладется на плечи, или гантели — они удерживаются в вытянутых вниз руках. Упражнение дает мощную нагрузку квадрицепсам и ягодицам.
  • Выпады вперед — по 10 повторений каждой ногой. Используются гантели или штанга. Нагрузка распределяется на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
  • Подтягивания на перекладине. Подтягиваться нужно столько раз, сколько получается. Это довольно сложное упражнение, особенно для девушек. В зале научиться подтягиваться можно при помощи тренажера с противовесом (гравитрон). Упражнение хорошо укрепляет спину и бицепсы. Если трудно выполнять подтягивания, можно заменить их тягой верхнего блока — 12 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений. Используется для прокачки грудных мышц. В жиме на скамье с наклоном вверх особенно хорошо прорабатывается верхний участок грудной мускулатуры.
  • Тяга гантели к поясу — по 10 повторений каждой рукой. Это изолирующее упражнение, действие которого направлено на широчайшие мышцы спины.

Тренировка №2:

  • Приседания плие — 15 раз. Широкая постановка ног позволяет усилить нагрузку на аддукторы — приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Тяга штанги в наклоне — 15 повторений. Упражнение укрепляет спину, плечи, предплечья.
  • Тяга вертикального блока к груди узким хватом — 12 повторений.
  • Упражнение «складка» — 20 повторов. Так называется одновременный подъем корпуса и ног в положении лежа на полу. «Складка» качественно прорабатывает все участки прямой мышцы живота.

Тренировка №3:

  • Становая тяга — 15 повторов. Упражнение дает хорошую нагрузку спине, бедрам и ягодицам.
  • Болгарские приседания со штангой — 12 раз на каждую ногу. Выполняются на одной ноге. Другая нога отводится назад и кладется на скамью.
  • Жим гантелей лежа — 15 повторений. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения в упражнении.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 12 повторений. Это изолирующее упражнение для больших грудных мышц.
  • Тяга нижнего блока к поясу — 12 повторений. Используется для прокачки широчайших мышц спины.

В каждом упражнении нужно делать по 3 подхода. Эти же упражнения можно использовать для снижения веса, дополнив их правильным питанием. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, упражнения нужно выполнять с меньшим весом и делать по 20 повторений в подходе. Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться упражнениями на растяжку.

Программа на неделю:

Понедельник:

  • Разминка (5-10 минут): Ходьба в среднем темпе.
  • Силовая часть: Сведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег на беговой дорожке.

Среда:

  • Разминка (5-10 минут): Бег трусцой.
  • Силовая часть: Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.
  • Кардио (15-20 минут): Велосипед.

Пятница:

  • Разминка (5-10 минут): Быстрая ходьба.
  • Силовая часть: Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег в среднем темпе.

Питание во время тренировок

Неотъемлемая часть в построении красивого тела – это правильное питание. Для того, чтобы построить тело мечты, придется не только пахать в тренажерном зале, но и перестать забегать в заведения с фастфудом.

  • Продукты, которые обязательно должны быть в меню девушки-спортсменки:
  • Нежирное мясо (говядина, вырезки из свинины);
  • Орехи – источник растительного белка. Рекомендуется съедать несколько штучек в день, лучше всего подойдет миндаль;
  • Птица (курица и индейка) – преимущественно грудка;
  • Овсянка – можно запаривать кипятком или варить на молоке;
  • Свежие овощи и фрукты (желательно цитрусы, некрахмалистые, иногда бананы перед тренировкой);
  • Кокосовое масло – помогает росту мышц. Добавлять в салаты и другие блюда вместо подсолнечного.

Если говорить вкратце, то питание девушек при тренировках – это диета с большим количеством белка и достаточным объемом углеводов.  Иногда допускаются послабления. Также можно устраивать читмилы – дни, в которые можно есть все, что захочется и в любом количестве. На следующий день обязательно устраивать тренировку в тренажерном зале. Это делается для того, чтобы еще больше разогнать метаболизм и «сорваться» без вреда для фигуры.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт.  Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

После тренировки

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона. Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

Принципы программы

Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.