15 минут в день для соблазнительной голени

Комплекс упражнений, которые можно выполнить всего за 10 минут.

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Немного об анатомии

Икроножная мышца является двуглавой и располагается на задней стороне голени человеческой ноги. Под нею находится так называемая камбаловидная мышца, и именно от неё зависит объём участка: когда она активно прорабатывается, волокна разбухают и увеличиваются в объёмах, приподнимают непосредственно икроножную мышцу и делают её более выраженной и рельефной.

Камбаловидная и икроножная мышцы в нижних частях прикрепляются к ахиллову сухожилию, поэтому для гармоничной «прокачки» задействовать следует и его. Так что упражнения должны быть достаточно сложными, разными и интенсивными.

Интересный факт! Икроножная мышца максимально напряжена в положении стоя, а вот располагающаяся под ней камбаловидная работает при согнутых ногах, например, в сидячей позе.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Что представляет собой икроножная мышца

Данная часть тела состоит из группы мышечных тканей, каждая из которых отвечает за свои функциональные особенности. Физиологически медиальная и латеральная головки составляют икроножную мышцу. Она наиболее активна при движении. Если привстать на носочки, можно увидеть эти части наглядно, так как они напряжены и выделяются.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Камбаловидная мышца задействована тогда, когда человек встает из сидячего положения.

Большеберцовая начинает проявлять себя при подъёме в гору. При некоторых упражнениях она способна придавать телу устойчивость.

Интересный факт

Считается, что икроножная мышца хорошо подвергается растяжению и является самой сильной среди других мышц ног. Согласно медицинским показателям она способна выдержать более 130 кг веса.
Что представляет собой икроножная мышца

Чтобы икры приобрели желаемую форму их нужно тренировать. При систематических занятиях, за счёт своего размера, они будут формировать заметный рельеф.

Вариант первый: тренировки дома

Для того чтобы такие домашние тренировки принесли желаемый результат, нужно соблюдать следующие правила.

  1. Во-первых — выбрать тренировочные дни. Лучший вариант — выбирать такие дни, чтобы мышцы могли восстанавливаться не меньше 48 часов. К примеру — понедельник и среда. Или наоборот — вторник и четверг. Довольно распространенная ошибка — тренировать одну группу мышц каждый день. Такой подход не принесет позитивного результата, поскольку у мышц попросту не будет хватать времени на восстановление.
  2. Во-вторых — чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. И желательно использовать утяжеления — те же гантели.
  3. И в-третьих — наиболее оптимальными будут 3−5 подходов одного упражнения на 15−20 повторений (без использования утяжелений) до отказа. Под «отказом» тут подразумевается физическое ощущение невозможности сделать еще одно повторение, то есть чувство, что мышцы уже выжаты до своего предела. При использовании тяжелых весов количество повторений уменьшается до 10−12. Между подходами — отдых в несколько минут.
Читайте также:  Комплекс упражнений для стройных и красивых ног

1. Подъем на носках

Исходное положение: встать ровно, гантели опущены вдоль туловища. Есть два варианта выполнения — с пола либо с небольшого возвышения. Встать на носки, максимально подняться вверх, дальше медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц. Это базовое упражнение, которое задействует всю голень, поэтому лучше им начинать свою тренировку.

2. Подъем на носках сидя

В положении сидя на колени поставить на ноги гантели, поднять ноги на носочки и задержаться так несколько секунд.

3. Ходьба по лестнице

Одно из самых простых упражнений и еще один повод отказаться от лифта. Взять в руки гантели/утяжелители и подниматься по лестнице, ступая на носки.

Выполнять в течение примерно 10 минут. Кстати, в качестве утяжелителей для начала можно использовать обычные бутылки с водой.

4. Выпрыгивания с гантелями

Присядьте, возьмите гантели в руки, постарайтесь выпрыгнуть из такого положения как можно выше.

5. Ходьба на носочках

Простое в выполнении и эффективное упражнение, суть которого состоит в том, что нужно несколько минут походить на носочках, стараясь не сгибать колени.

Формируем икроножные мышцы

«Спортивная пружина»

Упражнение № 1

  1. Станьте прямо и постепенно приподнимитесь на носки, отделяя пятки от пола на максимальную высоту.
  2. Медленно опустите пятки, почти став на них, а затем поднимите вверх.
  3. Сделайте подъемы и опускания около сотни раз.
Формируем икроножные мышцы

Упражнение № 2

  1. Возьмите в руки утяжелители или емкости с песком.
  2. Сделайте такие же «пружинные» движения.

Если возникают проблемы с равновесием, возьмите отягощение в одну руку, а второй рукой ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет.

Более сложные «пружины» следует выполнять сначала на одной ноге, затем на второй. Можно действовать аналогично с отягощением, делая 4 сета по 30 повторений.

Подъемы с применением платформы

Формируем икроножные мышцы
  1. Соорудите «ступеньку» – для этого подойдет не только платформа для степа, но и толстая книга.
  2. Станьте ногами на возвышение так, чтобы пяточки оказались без опоры.
  3. Поднимитесь на цыпочки, а потом опуститесь и коснитесь пятками пола. При этом максимально растягивайте голеностоп.

Если вы тренируетесь на степ-платформе или обычной лестнице, можно менять углы поворота ступни, что позволяет создавать нагрузки на разные отделы икр.

Выпрыгивание с отягощением

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Подпрыгните – такое действие серьезно нагружает икры.
  3. Повторите упражнение по 10 раз в 2 подхода.

Кроме перечисленных упражнений, для икроножных мышц очень полезны:

Формируем икроножные мышцы
  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба по лестнице;
  • подъемы на носки в сидячем положении;
  • ходьба на носочках;
  • пробежки.

Такие тренинги предусматривают чуть более десятка повторений за раз.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Растяжка икроножных мышц видео

Вам в помощь – комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.

Другие статьи по данной теме

  • Шпагат в йоге
  • Растяжка грудных мышц
  • Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой
  • Упражнения для растяжки рук и плеч
  • Растяжка передней поверхности бедра
Читайте также:  Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Метки: икроножные мышцы

Как похудеть в икрах ног: эффективные советы по тренировке в домашних условиях

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

УпражненияСетыПовторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Как похудеть в икрах ног: эффективные советы по тренировке в домашних условиях

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке: 10 упражнений

Комплекс упражнений для накачки икроножных мышц

Все тренировки и упражнения по накачиванию икроножных мышц, стоит отметить, что их можно накачивать как в домашних условиях, взяв на вооружение видео из Интернета, так и проводить тренировки в спортзале. Подкачать икры за неделю – достаточно сложно, но вот придать им рельефность вполне реально, и тут важна  интенсивность и знание упражнений, которые способны тренировать и формировать их форму и объем.

В самом начале перед тренировкой важно пойти разогрев – растяжка поможет сделать сам сустав ноги более подвижным, мышцы эластичными и готовыми к последующим нагрузкам. Для предварительного разогрева мышц специального оборудования или же тренажеров не надо и в силу этого даже тренировка дома даст результат, аналогичный тому, который вы получите при тренировке в спортзале

Упражнения для разогрева состоят из таких базовых комплексов:

  • махи ногами, когда достаточно будет упереться рукой в стену для равновесия, спину держать прямо и на протяжении 5 мин. проводить интенсивные упражнения. Махи ногой стоит проводить в сторону, вперед и назад.
  • растяжка, при которой следует сесть, ноги вытянуть вперед, не сгибая в коленях и прижиматься всем корпусом к ноге и дойдя до максимального напряжения зафиксировать положение на протяжении нескольких секунд. Таких наклонов стоит сделать для разогрева 8-10 раз.
  • выпады, при которых стоит встать прямо, ноги при этом расположить близко одна к другой и правой шагнуть вперед и все тело, всем его весом перенести на эту, выставленную вперед ногу. В этот момент левая нога – неподвижна и через 13-15 сек., стоит поменять положение, выставив вперед левую ногу. Для быстрого разогрева достаточно будет выполнить по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Вам это будет интересно

  • Подъемы на носки стоя
  • Махи гантелями сидя техника выполнения махов и способы научиться правильно выполнять махи гантелями сидя
  • Качаем пресс в домашних условиях
  • Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс