15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Польза обратной планки

Обратная планка, как и классическая, обладает целым рядом неоспоримых преимуществ. Её выполнение позволит улучшить осанку, подтянуть брюшные мышцы, повысить координацию и гибкость.

Это достигается за счет укрепления мышц торса. В ходе выполнения упражнения укрепляются мышцы спины, что в значительной мере снижает болевые ощущения, а также риск получить травму при работе со свободным весом.

Читайте также:  Как похудеть с помощью таблеток — наиболее безопасные варианты

Отдельное внимание стоит уделить укреплению брюшных мышц. Регулярное выполнение обратной планки позволяет повысить тонус мышц живота, а в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием, уменьшает жировые отложения.

Полезно для тех, кто занимается гимнастикой, йогой и подобными видами спорта, где необходимы крепкие мышцы кора. Задействует и нижнюю часть, а именно заднюю поверхность бедра и ступни.

Планку можно делать как в зале, так и дома, на работе, на улице и любом другом месте. Главное – регулярное выполнение.

Для достижения положительного эффекта и видимых результатов необходимо выполнять не меньше 3-4 раз в неделю. При этом, желательно также делать различные вариации планки. Но, новичкам рекомендуется начинать с классической вариации и постепенно наращивать нагрузку для получения желаемого результата.

Таким образом, подводя итоги, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • Укрепление мышц торса, поясницы и кора, что позволяет сформировать жесткий корсет;
  • Способствует улучшению осанки, что актуально для тех, кто долго пребывает в сидячем положении;
  • Повышает гибкость верхнего плечевого пояса;
  • Формирует крепкие брюшные мышцы, что является хорошим основанием для “плоского живота”;
  • Хорошо развивает выносливость;
  • Укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу миокарда.

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

  • Мышцы пресса Мышца-стабилизатор 10 / 10
  • Подвзошно-поясничная мышца Мышца-стабилизатор 8 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра Мышца-стабилизатор 6 / 10

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Рабочие мышцы в планке

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.

Рабочие мышцы в планке

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Читайте также:  Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также  создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Упражнение планка — как делать его правильно? Четыре лучших вида планки,

4 / 35

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Польза и вред планки

Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.

Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).

Что будет, если делать планку каждый день?

Польза и вред планки

Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Читайте также:  15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Противопоказания

С какой стороны ни посмотри, это достаточно тяжелое упражнение, имеющее ряд противопоказаний.

  • Любые травмы и хронические заболевания позвоночника являются абсолютным противопоказанием. Дело в том, что это упражнение может только усугубить развитие болезни, а то и вовсе привести к непоправимым последствиям.
  • Беременность и первый месяц после родов. Сразу после рождения ребенка мышцы пресса еще не пришли в норму, поэтому планка не рекомендуется и может быть опасна.
  • Планка категорически запрещена, если при ее выполнении присутствуют сильные боли в любой части организма. Это является сигналом о том, что упражнение надо прекратить.
  • Высокое артериальное давление. Гипертоникам вообще противопоказаны статичные занятия, а боковая планка является сложнейшим из них. Если пренебрегать этим противопоказанием, можно приобрести серьезные проблемы со здоровьем.
  • Недавнее оперативное вмешательство. При этом неважно, на каком органе проводилась операция. Отказаться от физической нагрузки нужно будет в любом случае, хотя бы на некоторое время.
  • Любые недавние травмы конечностей (растяжения, вывихи, переломы) являются противопоказанием для исполнения планки. Приступать к физическим нагрузкам можно только после разрешения врача.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.