5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

  1. Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
  2. Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
  3. Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их  должно быть больше 12. Для увеличения массы —  от 6 до 12.
  4. Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
  5. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10
  3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
  4. Приседания со штангой — 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
  6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10
  4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
  5. Отжимания на брусьях — 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
  4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.
Читайте также:  Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Питание — мышечный стройматериал

В организме эктоморфа метаболизм происходит очень быстро. Отсюда и проблемы с набором веса. Худышки с самого детства имеют плохой аппетит, едят мало раз в день. Поэтому меню их строится не столько из полезных, сколько из вкусных блюд, которые состоят из набора пустых калорий.

У худощавых девушек ускорен обмен веществ

Эктоморфу придется кардинально пересмотреть условия питания. Для набора мышечной массы рацион должен включать в себя гораздо больше калорий, чем обычно. Если до начала тренировок вы кушали дома 3 (а то и 2) раза в день, то теперь количество приемов пищи придется увеличить до 6-7. Мышечной массе начинающих такое изобильное питание пойдет только на пользу.

Придется научиться подсчитывать в домашних условиях количество калорий, которые содержит ежедневное питание. Пища должна содержать их избыток. Например, девушке весом в 50 кг придется употреблять в день около 2000 ккал.

Оптимальное не только для набора массы, но и для здоровья соотношение питательных веществ в рационе должно выглядеть вот так:

  • сложные углеводы: 50-60%;
  • белки животного происхождения: 20-30%;
  • ненасыщенные жиры: 10-20%.

Составьте свое меню на неделю и день так, чтобы питание в первой половине дня в основном содержало углеводы, а после обеда упор делайте на белки. Такое распределение в питании проводят сознательно. Ведь до полудня организму требуется избыток энергии, а после — стройматериалы для набора мышечной массы.

При желании набрать мышечную массу необходимо пересмотреть рацион

И еще один приятный секрет в питании для любительниц сладостей. После тренировки в зале можно позволить себе скушать что-нибудь вкусненькое 1-2 раза в течение недели без ущерба для красоты. Тогда риск набора лишнего жира значительно минимизируется. В других условиях, особенно после 15-00, простые углеводы лучше не включать в питание.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День Группы мышц
1 Груди, руки
2 Ноги, пресс
3 Спина, дельты, трапеции
4 Грудь, руки
5 Ноги, пресс
6 Спина, дельты, трапеции
7 Отдых

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.
Читайте также:  Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и   результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав  тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Гантели – универсальный инструмент

С простыми гантелями даже дома можно творить чудеса, прорабатывая большое количество мышц. Для девушек упражнения тоже будут кстати, поскольку позволят создать красивый женственный рельеф.

Часть упражнений с гантелями описана выше, на них мы останавливаться не будем. Приведем еще несколько популярных вариантов.

  1. Тяга гантели. Вам понадобится горизонтальная скамья. Правым коленом и правой рукой обопритесь на скамейку, а левую ногу поставьте на пол и немного согните в колене. Левая рука с гантелью опущена вниз. Подтяните ее к поясу, сведя лопатки. Повторите на другую сторону.
  2. Упражнение для бицепсов. В положении стоя необходимо руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, доводя кисти до плеч. Выполняя задание сидя, ноги расставьте широко, спину наклоните вперед. Левой рукой с гантелей обопритесь на левое колено. Сгибайте ее в локте, поднося к плечу. Повторите на правую сторону.

Мышцы спины и плеч тренируются так. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Второе упражнение имитирует движения лыжника. Попеременно поднимайте руки под прямым углом.

Самое простое упражнение для тренировки грудных мышц – сгибание рук в локтях и подтягивание их к плечам. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Еще можно делать ножницы с гантелями.

Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.