5 способов повысить выносливость при езде на велосипеде

Приветствую поклонников активного образа жизни и физического развития. Сегодня мы поговорим о том, о чем все знают, но мало кто понимает. Речь идет о широком понятии под названием выносливость. Если точнее, предметом изучения станет скоростная выносливость, а также ее применение, способы развития, преимущества.

Ч то снижает выдержку?

Как показало исследование, проведенное в США, секс длится в среднем от 3 до 7 минут. Этот факт должен удивить и в то же время успокоить многих. Однако есть много мужчин, страдающих от преждевременной эякуляции. Это физическое расстройство, которое поддается лечению. Если половой акт длится не более 1-2 минут, то говорят о преждевременной эякуляции.

Всем остальным мужчинам, которые могут продержаться на несколько минут дольше, но хотели бы повысить уровень своей выносливости в постели, прежде всего следует взглянуть на свой образ жизни.

Следующие факторы и привычки могут негативно повлиять на сексуальную выносливость:

*Курение *Регулярное употребление алкоголя *Недостаток сна *Стресс *Избыточный вес *Медикаменты *Определенные заболевания и депрессия *Страх неудачи.

Как выбрать скорость и выносливость

Выполняя каждую пробежку, необходимо следить за своим состоянием. Если вы спокойно пробегаете 3 км, это и есть ваша дистанция (базовая нагрузка). Только потом можно планировать добавление или уменьшение расстояния.

Для определения интенсивности тренировки можно руководствоваться частотой дыхания. Приемлемой считается нагрузка при ритме 3х3 (вдох и выдох длятся по три шага). Если же достаточное количество воздуха при такой нагрузке не набирается, это не считается лёгкой нагрузкой — темп следует снизить. Так же можно определить скорость бега. Комфортным считается ритм 2х2.

Чтобы узнать, является ли выбранная нагрузка правильной, высчитывается пульс: он измеряется 15 секунд и умножается на 4. Оптимальным считается показание — не более 160 ударов в минуту. Значения зависят также от возраста: для людей до 30-ти лет диапазон будет 170–190 ударов. Для более старшей категории оптимальный ритм рассчитывается по формуле: 200 ударов минус возраст.

Важно! При головокружении или «затуманивании» в глазах пробежку следует прекратить на несколько минут, перейдя сначала на медленный шаг, и только потом остановиться.

Не забывайте подкрепиться в пути

Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.

Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.

Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.

Тренируйте выносливость организма

Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.

Выучите эту простую памятку, чтобы быть здоровым — A Б В:

  • Аэробные велотренировки (4-6 часов за 7 дней).
  • Без завтрака (катаемся натощак максимум 2 часа, чтобы уменьшить жировую прослойку).
  • Вперёд и только вперёд!
Читайте также:  10 упражнений, которые исправят последствия сидения весь день в офисе

Хорошая выносливость — умение, которое нужно заработать. Если вы склонны перерабатывать, а потом терять мотивацию, доводить организм до болезни или причитать, что именно у вас ничего не получается, возьмите себя в руки. Почти каждый способен развить выносливость и преодолеть дистанцию в 100 км, 150 км и более. Не все устанавливают рекорды, но каждый может дойти до финиша.

Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.

//—> //—> //—> //—> //—> //—>

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.
Читайте также:  Как укрепить мышцы поясницы в домашних условиях

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Download WordPress Themesudemy course download free

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

  1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
  2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
  3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
  4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Адаптогенные средства

Преимущества адаптогенных средств:

  • делают тренинги более результативными;
  • вырабатывают тестостерон в большом количестве;
  • улучшают метаболизм и концентрацию;
  • наращивают мышцы;
  • не являются допингом;
  • не оказывают отрицательного воздействия на организм;
  • не вызывают привыкания;
  • после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

Адаптогенные средства
  1. Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
  2. С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
  3. На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
  4. Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
  5. Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
  6. Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
  7. Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
  8. С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Бег — увеличиваем выносливость и разгон | Здоровье и Красота

Учимся правильно бегать,увеличиваем разгон и выносливость.

Приветствую вас уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим о беге.  Я опишу вам правильно как бегать, набирать разгон, и тренироваться.

Во-первых, бег это один из сложных видов спорта, он требует  хорошей выносливости и сил, так что так сразу у вас все не получится. Впрочем, я пожалуй начну рассказывать как начать тренироваться. Во-первых бегать нужно лучше днем или вечером так как это  более разумно.

И так приступим к плану тренировок.

План тренировок

Увеличиваем выносливость

Для начала стоит бегать по 1-2 километру  в день, но бегать с хорошей средней скоростью. Расстояние следует увеличивать каждую неделю по чуть-чуть  пока ваше расстояние, не будет 5-6 километров в день. Бегать нужно равномерно со средней скоростью. Вот  пожалуй все для того как правильно бегать и со временем ваша выносливость повысится.

Читайте также:  Как накачать предплечье: увеличения объёма и силы

Увеличиваем разгон

Теперь поговорим о разгоне. Разгон одна из главных частей бега, ведь с помощью ее вы сможете оторваться от соперника и придти к финишу первым. Разгон нужно брать маленькими промежутком между стоп, то есть очень быстро перемещать ноги маленькими шагами по 30-40 см. И так нужно тренироваться через день, так как ноги будут сильно уставать, и со временем ваш разгон будет феноменальным.

Вот и пожалуй все, что нужно вам знать о беге и как увеличить выносливость и создать быстрый разгон, тем самым вы будете приходить к финишу первым.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.