5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Приседания являются весьма эффективными упражнениями, которые предназначаются для прокачивания мышц ягодиц и ног. Есть множество видов приседаний, которые смогут создать изолирующие нагрузки на конкретные мышцы либо можно с помощью упражнений сформировать комплексную нагрузку на несколько групп мышц.

Как правильно делать приседания: техника

Ниже описана правильная техника выполнения приседаний:

  1. Спина должна быть прогнутой в течение всего упражнения (лопатки сведены вместе) для минимизации риска травмы позвоночника;
  2. Пятки должны быть плотно прижаты к полу и принимать основную нагрузку на себя;
  3. Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им);
  4. Лицо необходимо направлять вверх, нельзя смотреть себе между ног – это некрасиво;
  5. Если приседания выполняются с весом в виде штанги, она должна лежать на зоне «трапеции» (для этого нужно свести лопатки максимально близко друг к другу), но никак не на шее – это может травмировать шейные позвонки вплоть до инвалидности;
  6. При подъеме из положения сидя не стоит полностью выпрямляться: так большая часть нагрузки передается коленным суставам;
  7. Если опыт в приседаниях мал – не стоит опускаться ниже линии бедра – это чревато травмами колена. На самом деле, глубокие приседания очень эффективны, но применять их нужно умеючи и понемногу.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

Читайте также:  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правила выполнения упражнений

Если не знать основные правила, то можно не только не получить результата, но и причинить вред. Особенно это касается тех женщин, которые слабо физически подготовлены и до этого, не уделяли должного внимания спортивным упражнениям. Мышцы и суставы не будут готовы к нагрузкам, поэтому нужно предварительно выполнять подготовительные упражнения, на которые потребуется потратить неделю или даже две.

За сколько времени можно накачать мышцы? Только регулярные, длительные и правильные приседания для ягодиц позволят получить желаемые размеры и форму.

Никаких быстрых методик не существует. Накаченную попу можно получить спустя два месяца ежедневных тренировок.

Советы, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу и не нанести при этом вред организму:

  • нужно напрягать пресс живота;
  • всегда нужно держать осанку прямо;
  • колени находятся во время приседа над стопами;
  • пятки не должны отрываться от пола;
  • руки располагаются, как удобно (за головой, на талии, перед собой);
  • ровное дыхание.

Накачать попу невозможно без правильного питания. Из рациона питания нужно исключить жирные молочные и молочнокислые продукты, колбасные изделия, жирные сорта мяса, копчености, соленья.

В меню лучше включать белковую пищу: яйца, морепродукты, рыбу, нежирное мясо, маложирный творог и кефир, йогурты. Полезно обогащать рацион овощами и фруктами.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не мышцы ног? Эффективными считаются занятия со штангой. Как правильно делать приседания для ягодиц с утяжелителями, есть свои правила.

  1. Спину держат прямо, попа при этом уходит назад. Если спину трудно держать в прямом положении, значит нужно уменьшить вес утяжелителя. Если не учесть рекомендации, то можно повредить позвоночник.
  2. Колени должны находиться противоположно носкам стоп.
  3. Чем шире будут расставлены ноги, тем эффективнее будут упражнения.
  4. Занимаясь со штангой, нужно помнить, что полностью выпрямляться нельзя, ноги должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Голова должна быть направлена вперед, нельзя наклонять вниз.
  6. Ровное дыхание.
  7. Эффективны глубокие приседания, скорость не имеет значения.
Читайте также:  Виды тренировок, круговой и силовой метод

Прежде чем начать упражнения со штангой, надо сделать несколько приседаний без утяжеления, либо устроить легкую пробежку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы.

Полезные советы, рекомендации

Ни для кого не секрет, что красивые ноги являются мощным оружием любой представительницы женского пола, которым они могут соблазнить любого мужчину. Именно поэтому женщины так беспокоятся о своих ножках и не хотят иметь слишком развитые квадрицепсы. Идеально для таких целей подойдёт плие, которое в значительной степени разовьёт бедра и ягодицы. Упражнения можно использовать в классическом исполнении, но если хочется добиться увеличения объёма и набрать больше веса, то это упражнение можно немного видоизменить. Тогда оно будет носить название «сумо» и немного отличаться по технике своего выполнения.

Для того чтобы тренинг проходил максимально эффективно, необходимо изучить советы профессиональных спортсменов по поводу выполнения такого вида приседания:

  1. Чтобы не напрягались коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять не рекомендуется. Этого правила нужно строго придерживаться во всех приседаниях и жимах, которые производятся ногами.
  2. Присед должен быть не слишком глубоким.
  3. Когда выполняете приседание плие, спину нужно держать абсолютно ровной, чтобы избежать травмы позвоночника.
  4. Для того чтобы получилось удерживать равновесие, следите за своими пятками и носками — их от пола ни в коем случае отрывать нельзя.
  5. Все движения должны быть абсолютно плавными, не совершайте никаких рывков.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать разные виды инвентаря, например, гири, гантели или утяжелители.
  7. Отдых между подходами должен составлять не больше 1 минуты.
  8. Всегда контролируйте нагрузку, а для этого следите за коленями — они не должны сводиться или выходить за линию носков.
  9. Чтобы в значительной степени проработать ягодичные мышцы, можно использовать специальные подставки, которые устанавливаются под ноги. В домашних условиях это могут быть простые кирпичи или книги. В тренажерном зале же используются специальные степ-платформы.
  10. Чтобы тренировать голеностоп, в верхней точке можно дополнительно подняться на носки.

Правила безопасных приседаний

Не отрывайте стопы от пола во время приседаний. Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки. Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку. Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь. Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.

Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.

Читайте на ReLife:

Принципы здорового образа жизни Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Упражнения для ягодиц

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Упражнения для ягодиц

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

Упражнения для ягодиц

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для ягодиц

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для ягодиц

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Читайте также:  Как похудеть в лице и щеках в домашних условиях?

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони. Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание. Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Подтянуть ягодицы помогут:

  1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
  2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
  3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
  4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.