5 упражнений для снятия напряжения мышц плечевого пояса

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

  1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
  4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

  1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
  2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
  3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

  1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
  2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
  3. Ноги при этом согнуты в коленях.
  4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

простых и эффективных упражнений

Конечно, можно приобрести анатомическое кресло в офис или анатомическую подушку для автомобиля, но это не избавит вас от напряжения в воротниковой зоне. Лучшее решение – выполнение несложных, но эффективных упражнений для снятия напряжения в области плеч. Советы: при выполнении упражнении не спешите, дышите ровно и спокойно.

простых и эффективных упражнений
  1. Медленно и плавно делайте круговые движения головой в левую сторону, а затем – в правую. Плечи не поднимайте! По 5 – 7 раз в каждую сторону.
  2. Выполнение круговых движений плечами вперед, а затем назад. Не спешите! Достаточно выполнить по 5 -7 раз в каждую сторону.
  3. Поднимите прямые руки над головой, кисти сложите в замок и потянитесь руки вверх, затем в этом же положении немного отведите руки назад и снова потянитесь.
  4. Разведите руки в стороны, согните в локтях, сделайте два пружинящие движения локтями назад, затем в этом положении разогните руки в локтях, сделайте два пружинящих движения назад прямыми руками. И опустите руки вдоль тела. Повторите от 5 до 10 раз.
  5. И для расслабления: из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Спину несильно округлите, голову и плечи немного опустите, руки прямые должны быть в расслабленном состоянии, будто просто свисают. Постойте так до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Не пренебрегайте выполнением этих простых упражнений. Времени на их выполнение потратите немного, а результат вас порадует уже с первого раза!

простых и эффективных упражнений

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Рекомендации:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Растяжка для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины

  1. Задействована широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца. © Depositphotos
  2. Как выполнять: подними правую руку и выпрями ее над головой. Согни локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положи левую руку на правый локоть и осторожно потяни правую руку влево.

    Затем согни тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержись в этом положении на 20–30 секунд, затем повтори в другой стороны.

Упражнение «Крылья бабочки»

  1. Растягивает широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу. © Depositphotos
  2. Как выполнять: положи ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяни локти назад, как будто пытаешься соприкоснуться ими, пока не почувствуешь глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержись на 5–10 секунд. Затем вытяни локти вперед и сожми их вместе перед собой. Задержись еще на 5–10 секунд.

Грудной остеохондроз: лечение, гимнастика

Мы более 12 лет преподаемгимнастику для грудного отдела позвоночника, защищающую его от остеохондроза, в рамках семинара «Молодость и здоровье позвоночника». Она основана на древней практике цигун Синг Шен Джуанг. Чтобы вы поняли, как работает именно расслабляющая лечебная гимнастика при грудном остеохондрозе и какой эффект она оказывает, мы предлагаем вам освоить несколько простых упражнений.

Выполняя их, ищите новую глубину расслабления в каждом движении. Делая упражнение, задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более мягко и расслабленно? Уделите внимание тем мышцам, которые вы можете «отключить», расслабить во время движения. Как ни странно, таких мышц очень и очень много!

Упражнение «Крылья журавля»

Это упражнение из комплекса «Молодость и здоровье позвоночника» направлено на расслабление области грудной клетки, поиск ее нового раскрытия. Выполняя его, обратите внимание на расслабление мышц шеи и плеч, мышц рук и грудного отдела позвоночника.

Повторите упражнение 3–5 раз так, чтобы найти новое качество расслабления всего грудного отдела позвоночника.

Кстати! Несколько лет назад на базе Школы WuMingDao мы проводили исследование депрессивных состояний и их связи с осанкой. Мы набрали группу людей, которые на тот момент находились в депрессии. Выполняя с ними упражнения курса «Молодость и здоровье позвоночника», мы обнаружили, что у них есть общее характерное мышечное напряжение в области грудной клетки. Таким образом, как следствие при длительной депрессии развивается остеохондроз грудного отдела позвоночника, и гимнастикапомогает это напряжение снять.

Видели, как в мультиках изображают грустных людей: они сутулятся, голова висит, плечи стремятся вперед. Это гипертрофированное изображение того самого напряжения, которое мы выявили — напряжения в области грудины и ключиц, которое как будто «стягивает» плечи вперед.

Работа над грудным отделом и выполнение расслабляющей гимнастикипри остеохондрозе грудного отдела позвоночника, как выяснилось по результатам исследования, не только помогает защитить себя от вышеуказанного заболевания, но и улучшить настроение. Как только расслабляются привычные мышечные зажимы, тело перестает удерживать состояние грусти. И человек, который хронически «залип» в печальном состоянии, начинает с удивлением находить поводы для радости.

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

Похудение рук в домашних условиях

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
  3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
  4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
  5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
  6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

  • Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
  • Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
  • Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
  • Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
  • Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
  • Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Эффективные упражнения для улучшения кровообращения мозга и шеи

Системный подход при выполнении гимнастики, обеспечивает прилив жидкой соединительной ткани к мозгу, что позволяет доставить питательные компоненты к тканям и стабилизировать работу мозга.

Для достижения положительного эффекта от лечебной физкультуры, необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

  1. Все приемы выполняются без резких движений и не торопясь;
  2. Дыхание при гимнастике – ровное, глубокое;
  3. Упражнения, вызывающие затруднения для выполнения в полном объеме, выполняются по мере физической возможности, с постепенным увеличением подходов;
  4. При первых признаках плохого самочувствия или боевых ощущениях, тренировка сосудов прекращается.

Комплексы упражнений подбирают не только в профилактических целях. Гимнастика назначается и для лечения различных нарушений сосудистой сети (атеросклероз, спазм сосудов, остеохондроз шейного отдела), вызванные нарушением кровоснабжения тканей головного мозга.

Советуем посмотреть упражнения доктора Евдокимова и ежедневно делать простую гимнастику головы и шеи:

Эффективные упражнения для улучшения кровообращения мозга и шеи

Гимнастика для сосудов головы и шеи, эффективна при мигрени, гипертензии и головокружении. Данные симптомы вызваны пережатием крупных трубчатых образований в шейном отделе, тренировки обеспечивают укрепление мышц и сосудов шеи.

  1. Спина прижата к ровной поверхности, далее глубокий вдох с задержкой дыхания. Напрячь шею и с максимальной силой давить телом на стену в течение нескольких секунд;
  2. Исходное положение, сидя, спина прямая (можно воспользоваться стулом). Ладонь расположена на области лба, на вдохе, рука давит на голову, пытаясь запрокинуть ее. Сопротивление обеспечивается напряженными мышцами шеи. На выдохе руку опускают, количество повторов – 5 раз;
  3. Напряжение шеи при отклонении головы вниз и стороны, количество подходов – 5 раз.

Выполнять тренировку сосудов можно с перерывами на отдых.

Капиллярная сеть, охватывает все органы и системы в человеческом организме, обеспечивая не только питательными веществами, но и способствуя выводу продуктов метаболизма.

Затрудненный ток крови по сосудам приводит к отравлению продуктами распада, вызывая интоксикацию и острую гипоксию в тканях мозга. Японец Кацудзо Ниши разработал методические упражнения, помогающие обеспечить головной мозг питательными веществами, при помощи правильной циркуляции кровяного русла.

  • Вибрация – исходная позиция, лежа на спине, мышцы максимально расслаблены, верхние и нижние конечности поднять вверх, тряся ими несколько минут. Данное упражнение помогает привести лимфу в подвижное состояние при застойных процессах и укрепляет мышцы сосудистой стенки;

За его спиной как за каменной стеной!

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид. И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала. Только нужно соблюдать три условия:

За его спиной как за каменной стеной!
  • тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
  • не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
  • не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.