6 упражнений, которые помогут нам быстро эффективно похудеть к весне

Отжимания – распространенный вид физических упражнений, который используют не только профессиональные спортсмены, но и люди, следящие за своей формой и здоровьем. Поскольку выполнение жимов требует немалой силы рук, отжимания негласно считаются «мужским» видом тренировок.

Плиометрические отжимания

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

  • грудь;
  • плечевой пояс;
  • руки (бицепс и трицепс);
  • мышцы живота.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Основные принципы и особенности

Плиометрическая тренировка включает упражнения, направленные на развитие скорости, силы и выносливости. Максимальный эффект достигается за счет динамического сокращения и расслабления мышц, а также высокой скорости выполнения действий.

Кому будут полезны плиометрические тренировки? Плио-упражнения актуальны для спортсменов, желающих увеличить силу, мощность и выносливость. Они повысят результативность в спортивных соревнованиях, требующих скорости, мощных и резких движений. Как правило, это игровые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, а также боевые искусства и легкая атлетика.

Незаменим такой тренинг для людей, желающих сбросить вес. Высокая интенсивность требует большого расхода калорий, что обеспечивает процесс жиросжигания.

Плиометрия не обеспечит рост мышц, однако, она будет полезна спортсменам, столкнувшимся с застоем. Если затормозился рост мышечных волокон в результате адаптации тела к силовым нагрузкам, то плио-упражнения дадут толчок к активному прогрессу.

Как работает плиометрическая тренировка? Суть плиометрики – чередование фазы сокращения и расслабления мышечных волокон. Пример действия плиометрии при прыжке: во время отталкивания от земли мышцы напрягаются и сокращаются, в период нахождения в воздухе расслабляются и растягиваются. После «приземления» наступает вновь фаза сокращения, которая позволяет подготовиться к новому прыжку. Чем быстрее чередуются этапы и чем меньше времени проходит между сокращением и растяжением – тем активнее развивается сила, мощность и выносливость. Именно поэтому все упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Плиометрия основывается на выполнении динамичных и взрывных упражнений. Основу представляют прыжки, приседания с выпрыгиванием, отжимания и подтягивания.

Чтобы получить желаемый результат важно соблюдать основные принципы плиометрии:

  • Занятия начинаются с разминки, продолжительность которой не должна превышать 10 минут. По окончании обязательно выполняется заминка и растяжка. Пренебрежение правилом грозит получением травмы.
  • Оптимальная продолжительность тренинга составляет 40 минут. Для тех, кто только осваивает технику не стоит заниматься дольше получаса. По мере роста силы и выносливости продолжительность можно постепенно увеличивать.
  • Все упражнения выполняются быстро, однако скорость не должна влиять на технику.
  • Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений по кругу. Продолжительность одного подхода не должна превышать 40 секунд, а оптимальная длительность отдыха – 30 секунд.
  • Плиометрические тренировки следует проводить трижды в неделю. Для бодибилдеров, желающих разогнать анаболизм, следует включать два тренинга, разбавляя ими силовые нагрузки.
  • Чтобы снизить риск травматизации стоит использовать специальные бандажи. Кроме того, для тренировки следует выбирать удобную обувь и одежду.
  • Важно ограничить прием пищи за 2 часа до и час после занятия. Пренебрежение правилом может привести к нарушению пищеварения и развитию диспепсических расстройств.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

9112 0 0

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.
Читайте также:  Как накачать большие предплечья и крепкий хват

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Чем заменить скручивания

Эксперты рекомендуют заменить скручивания обычной планкой. Это статическое упражнение практически универсально. Оно превосходно развивает мышцы кора, ног, спины и верха тела. При этом само упражнение обладает высоким жиросжигающим потенциалом. Сейчас разработаны разные варианты выполнения планки. Например, некоторые виды упражнения делают акцент непосредственно на косые мышцы живота.

Стюардесс Qatar Airways переодели в защитную униформу

Применить правило 80:20, или Как не тратить много, но всегда быть стильно одетым

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений.  2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

  • Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
  • Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
  • Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
  • После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.
Читайте также:  Как в домашних условиях набрать мышечную массу худому человеку?

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

  • Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
  • Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

  • Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Плиометрика. Плиометрические упражнения

Скорость и сила являются неотъемлемой частью любой фитнес тренировки и в той или иной степени важна практически во всех спортивных движениях. В последние годы развитие получило такое направление как плиометрика. Плиометрические упражнения этот отдельный метод в фитнесе, который позволяет поднять силу и выносливость за счет особого механизма движений и тренировок.Функционирование мышц

Максимальная сила, с которой мышцы могут развиться зависит от их возможности сокращаться. Тем не менее, следует понимать, что мышцы редко выполняют один и тот же тип сокращений во время какого-либо упражнения. Если мышца растягивается, большая часть энергии, необходимой для работы теряется в виде тепла, но большая часть идет на сохранение упругости мышечных волокон. Эта запасенная энергия остается в волокнах для последующего сжатия. Важно понимать, что этот потенциальный заряд энергии теряется, если не сократить мышцы сразу же после растяжения. Поэтому вы должны работать с минимальными паузами. Такой цикл работы лежит в основе плиометрики.

Плиометрические упражнения

Ниже я хочу представить вам некоторые виды упражнений, который помогут поднять мышечный тонус и силу мышц, а также сбросить лишние килограммы и стать стройнее.

Конькобежец. Станьте прямо, слегка присядьте и согните левую ногу в колене. Руки держите впереди, скрепив пальцы в замок. Затем подпрыгните в левую сторону, сменив ноги, имитируя движения конькобежца. Затем сразу же, без паузы снова смените ног. Чередуйте позицию 10 раз. Так вы завершите подход и переходите к следующему упражнению.

Прыжок. Аналогично слегка присядьте, руки за спину, а затем резко выпрыгните вверх. При этом в полете расставьте ноги и руки в виде звезды. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение 10 раз.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.