7 самых эффективных упражнений для похудения ног

В силу разных причин не все могут рассчитывать на посещение спортзала, поэтому домашний тренинг может стать единственной возможностью привести себя в лучшую форму.

Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Живот, бедра, грудь, руки…

Вообще-то жир на теле, если он в меру, – это нормально. Так устроен человек. Жировые отложения защищают от холода, помогают не умереть от голода, спасают от многих болезней.

Другое дело – чрезмерное ожирение. У женщин, благодаря гормональным особенностям их организма, имеется три основные зоны, где больше и легче всего накапливаются ненужные жировые отложения.

  1. Живот. Здесь накапливается жир, называемый эстрогеном. Из-за него женский живот и ягодицы становятся толще, а сама фигура приобретает грушевидную форму.
  2. Бедра. Жир на этих участках тела называется инсулином. Он способствует тому, что бедра, да и вся нога в целом, теряют стройность и подвижность и как следствие, становятся эстетически непривлекательными.
  3. Грудь и руки. «Грудной» и «ручной» жир имеет название тестостерон. Из-за него руки и грудь становятся гораздо толще и больше общепринятой средней нормы.

Статистика говорит, что в настоящее время более 60% всех женщин на земле разного возраста озабочены собственным лишним весом, некрасивыми бедрами и руками, отсутствием талии и ищут возможности, как можно избавиться от такой напасти. Им-то и могут помочь упражнения для быстрого похудения в домашних условиях.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная диета. Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

Питание для похудения ног

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Читайте также:  Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

Питание для похудения ног

Эти рекомендации выглядят следующим образом:

  • Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
  • Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
  • Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
  • Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
  • Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.
Питание для похудения ног

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу ЖКТ и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Разминка

Любой спортсмен подтвердит, что польза разминки перед физическими упражнениями неоспорима.

Благодаря разминочному комплексу тело подготавливается к тренировке:

  • улучшается кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы;
  • повышается эластичность связок;
  • нормализуется работа вестибулярного аппарата;
  • становится выше координация движений;
  • намного снижается риск получения травмы.

Сначала потрите друг о друга ладони, пока они не станут горячими. Разотрите руками лоб, щеки, уши, шею. Сделайте по 4 вращательных движения в ту и другую сторону каждым суставом.

Разомните плечи. Для этого выполните простые движения по кругу вперед и назад прямыми руками. Встаньте с прямой спиной. Поворачивайте корпус по 25 раз влево и вправо, не двигая нижней частью тела и головой. Сделайте движения корпусом по кругу по 10 раз в каждую сторону, ноги при этом должны быть неподвижны. Повращайте в разные стороны тазом. Обязательно разомните стопы. Поставьте носок левой ноги на пол и покрутите стопой в разные стороны. Повторите другой ногой. Попружиньте на носках вверх-вниз, не касаясь пола пятками.

Обратите внимание: разминку следует начинать с верхней части тела. Сначала разогревают шею, плечи, руки, затем спину, тазовую область, в завершении разминают стопы.

Дополнительные действия, позволяющие сделать ноги стройнее

Include Me shortcode: file not found

Изучайте новые наиболее эффективные упражнения для похудения ног на видео, где показано как правильно заниматься, чтобы быстро добиться успеха. Очень полезно как для сжигания жира, так и для улучшения состояния кожи плаванье.

Если у вас есть такая возможность, обязательно ходите в бассейн. Вода – лучший массажер, она поможет вам быстрее обрести желаемые формы. Кроме этого, регулярное плавание позволяет укрепить все тело, повысить кровообращение и активировать иммунитет.

Регулярно выполняя упражнения, направленные на удаление излишков жира и придание красивых форм ногам, соблюдая режим питания и активный образ жизни, вы сможете достаточно быстро добиться необходимого результата и гордиться собой.

Частые прогулки на велосипеде или пешком помогут вам сохранять результаты и всегда иметь прекрасное настроение.

Надеемся, что статья поможет вам быть стройными и красивыми, а если поделитесь с подругами по социальным сетям – они обязательно вам скажут спасибо.  Ну и не забывайте про подписку – тогда все новые публикации не пройдут мимо вас.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Как облегчить роды и схватки: самые эффективные методы
  2. Как убрать живот после родов: самые популярные и эффективные способы
  3. Какие есть упражнения для похудения ног с гантелями
  4. Какие упражнения нужно делать для похудения
  5. Лучшие упражнения для похудения живота

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Комплекс упражнений для похудения ног

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

Читайте также:  Основные упражнения для тренировки широчайших

ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.

Разминка: 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

1a. Приседания — 6МП

1b. Отжимания — до отказа

Повторите сет 1a,b 2 раза с отдыхом — 30 секунд.

2a. Зашагивания — 6 МП на одну ногу

2b. Планка — 1 минута

Повторите сет 2a,b 2 раза с отдыхом — 30 секунд.

3a. Ягодичный мостик — 6МП (вес расположите на коленях)

3b. Подтягивания — до отказа

Повторите сет 3a,b 2 раза с отдыхом — 30 секунд.

Почему же одни упражнения отлично подходят для жиросжигания, а другие нет?

В случае если вам интересно, почему вышеуказанные упражнения эффективны для сжигания жира, то это потому, что они затрагивают самые большие мышцы.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении …

Тем больше кислорода требуется этим мышцам, и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему выполнение этих упражнений для ног не только поможет сделать ваши ноги сильными, но и заставит их (и остальные части вашего тела) стать стройными и упругими!

Общие советы для похудения ног

  1. Чтобы поддерживать ножные мышцы в хорошем тонусе и успешно худеть, рекомендуется время от времени баловать их расслабляющими ванночками.
  2. Массируйте по вечерам икры и стопы для улучшения кровообращения.
  3. Периодически приподнимайте икры ног вверх и держите их в приподнятом состоянии, это поможет снятию отечности и утомления.
  4. Летом чаще ходите босыми ногами по песку, земле и траве, это очень полезно.
  5. Больше плавайте.
  6. Чаще предпринимайте велосипедные путешествия. В зимнее время используйте велотренажер.
Общие советы для похудения ног

Как похудеть в ногах в повседневной жизни

Многие мужчины и женщины могут похудеть, даже не замечая этого. Для этого имеется несколько вариантов:

  • Ходьба. При ходьбе будут задействованы все мышцы, а это позволит не только уменьшить их объем, но также убрать лишний жир. Вы можете ходить пешком на работу и назад. Если вы живете в многоэтажном доме, то не стоит пользоваться лифтом. Пеший подъем до квартиры будет вам на пользу.
  • Бег по утрам. Возьмите себе в привычку, перед работой бегать минимум по двадцать минут. Это позволит не только убрать лишний жир, но и будет способствовать укреплению мышц ног.
  • Езда на велосипеде или катание на роликах также поможет убрать лишний жир.

Заминка

Целью заминки является снятие излишнего напряжения с мышц. Основной элемент завершения тренировок – это растяжка. В каждом положении нужно пробыть не менее 30 секунд, повторений от 10 до 20 раз.

Заминку проводим также на все тело:

  1. Встать на цыпочки, ноги вместе, до максимума вытягиваете прямые руки вверх – вдох, медленно опускаем в стороны – выдох.
  2. Встаете прямо, по очереди подтягиваем ноги к груди руками за колени.
  3. Стоим прямо, согнуть в колене правую ногу, за пятку подтягиваем к ягодице, затем меняем на левую.
  4. Мельница – ставите ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед, правой рукой задеваем пальцы левой стопы, а левая рука прямая вверх.
  5. Стопы ставите значительно шире плеч, руки опираемся в пол. Сгибая в колене левую ногу, вес тела переносим на правую и наоборот.

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.
Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

По теме: Растяжка одной ногой другую

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.