8 лучших упражнений для похудения

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня. Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Стоит учесть

Опытные профессиональные тренеры, которые разрабатывают всевозможные комплексы кругового плана рекомендуют воздержаться от упражнений со свободным весом для новичков. С непривычки и не имея соответствующего опыта можно навредить своему драгоценному здоровью, а этого допускать ни в коем разе нельзя.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов.

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Читайте также:  Рейтинг жиросжигателей: какой из них лучше и надежнее

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Узнайте, у каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении
Читайте также:  Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

Интенсивные тренировки обычно не проводятся каждый день, но для начинающих полезно заниматься ежедневно с легкой нагрузкой. Комплекс упражнений на каждый день в этом случае состоит из зарядки утром и ходьбы или пробежки вечером.

Зарядку лучше начинать с легкой разминки всех суставов:

  • повороты головы плавными круговыми движениями вперед, вправо, назад, влево;
  • наклоны головы поочередно во все стороны;
  • круговые движения рук;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • круговые движения полусогнутых ног.

Основная часть упражнений зарядки зависит от физической подготовки. Без подготовки комплекс упражнений для дома на каждый день для начинающих выглядит так:

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих
  • приседания;
  • статичные выпады ногами;
  • подъемы таза лежа на спине без отягощения;
  • отжимания на коленях;
  • скручивания.

    Упражнения для позвоночника

Вечером для похудения подойдет пробежка или хотя бы ходьба в быстром темпе. Эффективна пробежка продолжительностью не меньше 30 минут. Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно.

При плохом самочувствии или возникновении боли тренировка прекращается немедленно.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало — две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

  1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
  2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
  3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

  • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
  • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
  • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
  • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
  • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
  • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
  • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
  • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
  • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
  • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Жировая прослойка на теле является общей проблемой, особенно для тех, кто желает добиться спортивного тела с рельефом, поэтому специалисты рекомендуют кардиоупражнения на сжигание жира. Однако следует рассматривать данную проблему совершенно по-разному для мужчин и для женщин.

Ведь женское тело намного изящней и требует совершенно других нагрузок. При отсутствии углеводов, организм реагирует следующим образом: перед тем как жир попадает в мышцы, он должен поступить в кровь и только после этого запускается процесс кровяной циркуляции по телу.

Затем кровь попадает в места, которым необходимы силы.

Кардиоупражнения на сжигание жира для мужчин и женщин

Для мужчин самыми эффективными упражнениями по сжиганию жира, являются базовые силовые упражнения, при которых используются все мышцы. Сюда входит:

  • упражнения со штангой (жим лежа);
  • упражнения со становой тягой;
  • приседания с весом.

Для женской фигуры рекомендуется проводить следующие упражнения по сжиганию жира:

  • принимаем положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, медленно поднимает прямые ноги под углом 30 градусов (удерживаем ноги в этом положении около 30 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине, затем поднимаем только корпус без ног (удерживаем корпус 25 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине и повторяем первые два упражнения, только поднимаем полностью все тело и удерживаем.

Представленные кардиоупражнения на сжигание жира можно делать дома и результат превзойдет все ваши ожидания. Главное не лениться и все у вас получится!