8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Что делать, когда на тренажёрный зал нет ни времени, ни желания, а прокачать фигуру хочется? На самом деле альтернатив достаточно много: с гантелями, гирями, роликом для пресса и петлями TRX можно позаниматься и дома. Один из беспроигрышных вариантов — тренировка на турнике, которая даст отличную нагрузку на разные группы мышц. Причём заниматься могут как мужчины, так и девушки.

Описание упражнения

Главное назначение турника – подтягивания, но на нем можно выполнять и другие упражнения, направленные на разработку всех групп мышц. Правильно составленная программа тренировки поможет приобрести желанные формы и рельефность.

Какие мышцы прокачиваются

Занятия на перекладине дают возможность за короткий срок укрепить и подтянуть руки, грудь, плечи, спину и пресс. Упражнения на турнике задействуют:

  • спинные широчайшие мышцы, а также трапециевидные, ромбовидные, круговые;
  • грудные (большую и малую мышцу);
  • переднюю зубчатую мышцу;
  • плечевые мышцы и предплечье (бицепсы, трицепсы, плечевую, заднюю дельту);
  • мышцы пресса.

При соблюдении техники результаты тренировок будут видны уже через 30 дней.

Польза

Турник подходит как взрослым, так и детям, оказывает такое воздействие:

  • укрепляет позвоночный столб;
  • увеличивает рост;
  • вытягивает позвонок;
  • формирует правильную осанку;
  • предотвращает появление болезней, связанных с кровообращением и недугов опорно-двигательного аппарата.

Регулярное выполнение упражнений укрепляют спину, предотвращают сколиоз и искривление позвонка. С помощью упражнений мужчины могут накачать грудь, спину, плечи, придать им рельефности, а женщинам занятие на перекладине полезно тем, что подтянет и укрепит грудные мышцы, сделает их бюст еще привлекательней. Профессионалы могут выполнять на турнике подтягивание на одной руке.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

  • Сожмите брус

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

  • Втяните живот

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

  • Напрягите ягодичные мышцы

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

  • Приподнимите ноги

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

  • Двигайтесь всем телом

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Рекомендации
  • Тянитесь к брусьям плечами

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

  • Зависайте в нижней точке

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

  • Следите за дыханием

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

  • Контролируйте спуск

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Подтягивания на турнике — это невероятно травмоопасные упражнения, особенно для новичков.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Проблемы подтягиваний

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Какой бы из вариантов не включала программа тренировок, нужно придерживаться целого ряда правил. Главное — проанализировать состояние здоровья и проконсультироваться с врачом на факт возможности получения подобной нагрузки.

Весь цикл тренировок нужно следить за состоянием своего тела и реакцией мышц на нагрузки. Если появляются болевые ощущения, то тренировочный процесс рекомендуется на какое-то время остановить, чтобы дать мышечному корсету восстановиться.

Перед началом любого занятия обязательным этапом является разминка, а по его завершении — растяжка. Задача разминки — разогреть основные мышечные группы и суставы. Кроме того, она помогает сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений, снижает риск получения травмы. В основе подготовки лежит медленный бег, быстрая ходьба, бег на месте и прочее. Время на разминку — 7-10 минут. Активность выполнения зависит от подготовки спортсмена.

Чаще всего разминка состоит из трех главных этапов:

С чего начать?
  • Общая мобилизация — движения, которые помогают улучшить подвижность различных участков тела. Сюда входят вращения конечностей и шеи, повороты и наклоны тела.
  • Повышение частоты пульса. Задача — увеличить ЧСС за счет прыжков со скакалкой или бега.
  • Частная мобилизация сил. На этом этапе прорабатываются мышцы и суставы, которые принимают непосредственное участие в тренировочном процессе (подтягивании). Цель — настроить их на выполнение поставленного задания.

Что касается растяжки, то она проводится после завершения тренировки. Задача — снизить болевые ощущения, улучшить эластичность мышечных групп и гибкость суставов. Благодаря такому подходу тело быстрее готовится к нагрузкам, снижается риск травмирования.

Таким образом, алгоритм действий следующий:

  • легкая разминка — 3-5 минут;
  • тренировка;
  • растяжка — 5-10 минут.

Как заниматься на турнике с прогрессией

Несомненно, для подтягиваний необходима сила. Новичкам, которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике, если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний. 

рекомендует Фитнес Тренеров:

Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

1 этап

Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

Подтягивания с эспандером

2 этап

Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.

Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.

3 этап

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

4 этап

Когда силовые показателибудут достаточно развиты, можно начинать использовать и дополнительное отягощение:

  • Зажим гантели между лодыжками;
  • Ремень с силовым крюком;
  • Пояс с грузом для отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Упражнения

Подтягивания

Одно из базовых упражнений для тренировок на турнике — подтягивание. Оно отлично прокачивает практически все группы мышц верхнего корпуса. При правильной технике выполнения задействуются:

  • спина: трапециевидная, широчайшая, круглые, ромбовидные, разгибатели;
  • грудь: малая и большая;
  • пресс: все мышцы живота;
  • бицепс, трицепс;
  • задняя дельтовидная, плечевая, многочисленные мышцы предплечья.

Чтобы тренировка подтягиваний была максимально эффективной, их надо правильно выполнять. Несколько полезных советов пригодятся:

  1. Все элементы упражнения нужно делать максимально плавно и медленно.
  2. Важно прочувствовать все 4 фазы: первая — подъём (35% времени), вторая — фиксация (15%), третья — опускание (35%), четвёртая — интервал для отдыха (15%).
  3. При подъёме глаза смотрят вверх, подбородок слегка приподнят, грудь тянется к турнику.
  4. Дотянуться до того момента, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Опускаться размеренно, чувствуя напряжение во всём теле.
  6. Подниматься и фиксироваться — на выдохе, опускаться и отдыхать — на вдохе.
  7. При подъёме не раскачивать тело и не помогать себе ногами.
Читайте также:  Как делать упражнения с валиком или полотенцем для спины?

Включайте в план тренировок разные виды подтягиваний. В зависимости от расстояния между руками они бывают:

  • узким хватом;
  • широким;
  • средним.

По способу захвата:

  • прямой / верхний хват;
  • обратный / нижний;
  • нейтральный / параллельный.

По технике выполнения:

  • киппингом;
  • грудью к перекладине;
  • баттерфляем;
  • прыгающие.

Чем разнообразнее организованы тренировки, тем они эффективнее.

Список лучших упражнений

  • Выходы силой (на 1 и на 2 руки) на турнике;
  • все виды подтягиваний;
  • сгибания/разгибания рук на низкой перекладине;
  • подъёмы ног (прямых и согнутых) к перекладине;
  • отжимания от перекладины;
  • «дворники»;
  • уголок в висе;
  • обычный вис.

Для девушек

Упражнения на турнике для девушек нужны для того, чтобы сформировать красивую осанку, а также подтянуть грудь и живот. Нагрузка должна быть облегчённой, количество повторов и подходов меньше, чем указано в программах для мужчин.

Австралийские подтягивания

Упражнение выполняется на низком турнике, который должен располагаться на уровне рёбер или даже ниже. Взяться обычным хватом за перекладину. Ноги вытянуть вперёд и максимально расслабить, чтобы центр тяжести сместился на верхний корпус, а вся нагрузка шла на руки. Пятками упереться в пол, чтобы крепко зафиксироваться, не скользить. Поднимать корпус до касания груди.

Прыгающие

Оттолкнуться ногами от земли, руки из-за спины махом поднять вверх. В прыжке схватиться за перекладину любым удобным для вас хватом и дотянуться до неё подбородком. Зафиксироваться буквально на пару секунд. Медленно опустить корпус, чувствуя натяжение мышц в руках. Спрыгнуть на землю. Принять исходное положение.

Классические

Взяться за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч, пальцами от себя. Подтянуться, чтобы подбородок оказался выше неё. Если это сложно, помогайте себе раскачиванием. Зафиксироваться и медленно опуститься. Следите, чтобы локти были направлены вперёд — тогда будет прокачиваться грудь (не увеличится, но станет упругой, приобретёт красивые формы). Если они просто будут развёрнуты, то нагрузка пойдёт на спину, а девушкам это ни к чему.

Маленький секрет: такие простейшие упражнения на турнике для начинающих мужчин тоже вполне подойдут.

Сколько дней отдыха должно быть между тренировками

К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.

Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:

  • 4-5 дней – для крупных мышц спины;
  • 3-4 дня – для средних мышц (дельтовидных);
  • 1-2 дня – мелких мышц рук.

Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.

Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.

Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.

Как научить подтягиваться ребенка?

Многие родители хотят приобщаться своих детей к спорту с малых и лет и нередко использую для этого базовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания и т. д.).

Читайте также:  Усталость и перетренированность в спорте

Однако важно помнить, что для них существуют особые правила:

Существует два основных метода подтягиваний для ребенка:

  1. С поддержкой. Нужно приподнять ребенка так, чтобы он мог легко ухватиться за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Убедившись, что он крепко держится, отпустите его, позволив повисеть самостоятельно, но не забывая о страховке. На следующем этапе следует осторожно приподнять корпус малыша над уровнем турника. С каждой последующей тренировкой взрослому необходимо уменьшать свое участие в занятиях, чтобы ребенок мог максимально развить и свои мышцы, и навыки в технике подтягиваний.
  2. У шведской стенки. При выполнении ноги ребенка располагаются на нижней планке шведской стенки, что несколько облегчает процесс. Постепенно при подъеме подбородка до уровня верхней планки ноги с опоры необходимо убрать, перенеся основной вес на спинные и грудные мышцы.

И для взрослых, и для детей есть вариант выполнения упражнения на тренажере, что также считается облегченной версией.

В данном случае наклон корпуса будет всего градусов, а турник располагается гораздо ниже, чем в классическом выполнении.

Перед занятиями желательно плотно не кушать, так как упражнения будут выполняться тяжелее, давая дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт из-за напряжения мышц пресса.

После таких тренировок можно осваивать и обычный турник, так как мышцы будут уже немного подготовлены.

Врачи не рекомендуют подтягиваться людям, у которых имеются следующие заболевания:

  • сколиоз, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз шейного отдела.

В остальном подтягивания очень полезны, так как при выполнении улучшается кровообращение, но если в позвоночнике присутствуют патологические изменения, то чрезмерная нагрузка противопоказана.

В видео подробнее описано, как правильно выполнять подтягивания на турнике:

Подпишись на канал AnnaHelp в

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

Правила дыхания при подтягивании

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Положительные результаты растяжки

Многие люди с проблемами опорно-двигательного аппарата слышали о пользе физических упражнений, выполняемых на перекладине. Полезно ли висеть некоторое время на турнике при остеохондрозе? Специалисты отвечают на этот вопрос утвердительно: такие занятия принесут ощутимую пользу позвоночнику, но только в том случае, если будут выполнены по всем правилам.

Прочитайте, какие упражнения для исправления осанки помогут школьникам.

Основные полезные свойства растяжки на перекладине:

  • активизируется кровообращение в области позвоночника;
  • улучшается поступление кислорода к важнейшим внутренним органам;
  • уменьшаются болезненные ощущения в спине;
  • улучшается гибкость, подвижность и эластичность позвоночного столба;
  • восстанавливаются поврежденные ткани;
  • устраняются мышечные спазмы;
  • уменьшается деформация опорно-двигательного аппарата.

Важно! При помощи правильно выполненного растяжения позвоночника можно убрать смещение позвонков и снизить давление, оказываемое на определенные межпозвоночные диски.

Висение на турнике считается чрезвычайно полезным при остеохондрозе, так как при этом позвоночный столб «разгружается», увеличивается расстояния между позвонками, выпрямляются межпозвоночных дисков. Регулярные спортивные занятия способствуют повышению эластичности и гибкости позвоночника, уменьшению болезненных спазмов в области спины.

Но необходимо помнить, что при остеохондрозе висеть на турнике можно только под строгим врачебным контролем. Неправильно проведенные занятия могут нанести существенный вред здоровью.