— Можно ли тренироваться каждый день?

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Что такое спорт и каким он бывает?

Все мы прекрасно знаем расхожие выражения «спорт — это жизнь», «спорт – это движение», «спорт – это здоровье» и здесь мы не откроем Америки, это факт. На самом деле за этим емким понятием скрывается нечто большее, чем бег на стадионе или занятия в тренажерном зале. Каждый человек, который занимается спортом, наверняка может сформулировать свое определение этого понятия. Если вы решили заняться спортом в любом его проявлении, вам придется изменить практически всё в своей жизни от взгляда на жизнь в целом до манеры одеваться. Изменения, которые будет наступать это не установленные кем-то правила, а закономерный процесс, который является следствием того что вы решили начать вести активный образ жизни. Они будут наступать постепенно по мере того как вы будите двигаться к своей цели. Вам придется изучить все аспекты спорта, если вы хотите добиться какого-то результата.

Перед тем как вы начнете активно заниматься спортом, нужно понимать, что спорт может быть разным, то есть спорт может профессиональным и любительским. Профессионалы и любители это принципиально разные категории спортсменов и разница их в том, что у той и другой категории абсолютно разные взгляды на тренировки, разный подход к тренировкам, разные возможности. Сейчас многие скажут, что мы прекрасно и без вас это знаем, но, тем не менее, многие, а даже лучше сказать большинство смотрят на именитых спортсменов и пытаются повторять то, что делают они, это неправильно. Ведь к тому, что делают эти спортсмены, они шли годами и тяжелейшими тренировками, а большинство через две недели после начала занятий приходя в тренажерный зал, бассейн, стадион и т.д., пытаются повторять частично или полностью их программу тренировок, это грубейшая ошибка. Поэтому важно четко понимать разницу между профессиональным и любительским спортом.

Шаг Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Шаг Посмотрите на свою жизнь

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

«Голодные» обмороки и обезвоживание

Важный вопрос – как правильно питаться до и после тренировки. К примеру, грубой ошибкой является занятия на голодный желудок. Чаще всего люди думают, что таким образом быстрее начнётся процесс жиросжигания. Но такие «жертвы» не всегда безопасны и могут привести к серьёзным последствиям. К тому же во время занятия может появиться тошнота. Она говорит, что в вашей крови слишком низкий уровень глюкозы. По этой же причине возникают «мелькания перед глазами», а затем обморок. Ещё одной причиной тошноты во время тренировки может стать переедание до занятия.

Читайте также:  Джиллиан Майклс - Плоский живот за 6 недель

Статья по теме Зеркальное отражение. Как в погоне за красотой не растерять здоровье? Чтобы избежать таких неприятных последствий, перед занятием обязательно нужно зарядиться энергией. Лучше всего с этим справятся сложные углеводы – это крупы, макароны из твёрдых сортов. К ним нужно добавить не жирный, легко усвояемый белок. Таким образом, за час-полтора до тренировки нужно съесть, например, курицу и отварной рис, при этом важно не переедать. Следующий приём пищи – в течение часа после тренировки, поскольку организм испытывает дефицит белка, и его надо восполнить. Можно съесть курицу или говядину, а также овощи, которые полны клетчаткой. Она ускорит метаболизм, а белок, как главный строительный материал, поможет восстановиться мышечной ткани.

Что касается воды, то пить во время тренировки нужно обязательно каждые 10-15 минут по два-три глотка, чтобы постепенно восполнять водный баланс. Как подчеркнул наш собеседник, вода для мышц – это как воздух для человека: он необходим для жизнедеятельности и работы.

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

— Условия для нужного количества тренировок.

______

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

1) Тип телосложения. 2) Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям). 3) Режим дня. 4) Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

— Условия для нужного количества тренировок.

Типы телосложения:

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий. 1) Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие. 2) Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое. 3) У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели:

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее сбросить и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий:

— Условия для нужного количества тренировок.

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Читайте также:  Питаясь правильно, за 3 месяца скинем 8 кг

Как заставить себя заниматься спортом? Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Материал подготовлен Дилярой специально для

Как различные тренировки влияют на сон

Физическая нагрузка тесно связана со сном. Она не всегда влияет на него отрицательно, и иногда даже помогает сделать ночной отдых здоровее.

  1. Если занимаешься минимум за час до сна, то заметишь, как его качество станет лучше, пройдет стресс, и просыпаться будет легче.
  2. Увеличение физической активности увеличит бодрость.
  3. Избавишься от лишнего веса.
  4. Уменьшишь интенсивность храпа.
Как различные тренировки влияют на сон

Силовые

Упражнения на силу с различными снарядами выполняй не меньше, чем за 3-4 ч. до сна. Они приводят к психоэмоциональной и физической встряске – организм получает дозу адреналина и готовится к серьезной нагрузке. Поэтому быстро уснуть вряд ли получится.

После тяжелого занятия медленно прогуляйся или займись иными спокойными делами. Отличным решением будет горячая ванна, которая не только поможет сладко заснуть, но и расслабит мышцы.

Кардио

Как различные тренировки влияют на сон

Проводи за 2-3 ч. до сна. При беге или плавании организм получает не меньше стресса, чем при силовой нагрузке. На таких занятиях задействуется сердечная мышца, поэтому сразу после активности заснуть точно не удастся, а если не повезет, то самочувствие на утро будет плохим. Прими расслабляющую ванну, выпей чаю или почитай хорошую книгу.

Стретчинг

Вид спорта, направленный на развитие гибкости и растяжку мускулатуры. Нередко из таких упражнений выстраивают самостоятельные программы, но чаще всего ими заканчивают занятия.

Возраст и физическая подготовка значения не имеют, задача стретчинга – снятие напряжения и восстановление сил. Его часто применяют в лечебной гимнастике, также можно растягиваться даже перед сном – это пойдет на пользу ночному отдыху.

Как различные тренировки влияют на сон

Перед занятием обязательно разогрей мышцы легкой разминкой. Во время тренировки не должно быть сильной боли, растягивайся по очереди с расслаблением. Дыши ровно.

Разносторонний вид спорта, имеющий не только физическую нагрузку, но и свою философию. Йога делится на подвиды, как классические, так и современные. Польза:

  1. Развивается чувство равновесия.
  2. Улучшается координация.
  3. Снимается усталость.
  4. Проходит депрессия.

Подобрать направление йоги сможешь в зависимости от своих предпочтений и уровня подготовки. Занимайся ею в любое время суток, и даже на ночь. Дополнения в виде расслабляющей музыки и ароматерапии помогут избавиться от бессонницы и поскорее заснуть.

Как различные тренировки влияют на сон

Пилатес

Разработан в начале 20 века для помощи получившим травму военнослужащим и спортсменам. В направлении нет силовых нагрузок, но имеются динамические упражнения, помогающие укрепить мышечные волокна. Выполнять упражнения можешь и в вечернее время, но и не позже 1 часа до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Качать пресс можешь и вечером, но только за 1-2 часа до отхода ко сну. Упражнения на пресс интенсивные. Поэтому нужно время, чтобы организм успокоился.

Как различные тренировки влияют на сон

Вечер – время для тренировкой с низкой интенсивностью. Разминка и легкая кардионагрузка (прогулка, дыхательная гимнастика, небольшая пробежка) – хорошее решение.

Перед сном допустимы занятия с низкой интенсивностью, за 1-2 часа до сна – средней, за 3 часа – высокоинтенсивные.

Как различные тренировки влияют на сон

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Перед тренировками уясните для себя одно — результат будет только в том случае, если вы готовы меняться и ставите конкретные цели! Многие идут в зал не только ради тренировок, но и ради общения.

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

Программа тренировок один раз в неделю

Для деловых людей и тех , кто практически не располагает свободным временем.

Характеристика: Хорошая реакция мышц , интенсивный рост мышечной массы,рост силы , в основном , за счет гипертрофии мышечных волокон. Другие тренируемые функции прогрессируют в меньшей степени – креатинфосфатный механизм образования энергии , гликолитический (образ-е энергии из мышечного гликогена) , анаэробная выносливость.

Суть метода. В выборе упражнение отдается предпочтение базовым – 6-9 упражнений. Цикл тренировок состоит из 4-х микро-циклов , каждый по две недели. На каждой неделе проводится одна тренировка. Рекомендую тренироваться в один и тот же день недели. Выбранные упражнения делим на две части. Первая выполняется на первой неделе , вторая на второй и т.д.

В каждом последующем микро-цикле (каждые две недели) происходит увеличение интенсивности за счет увеличения рабочих весов количества подходов.

Так в первом микро-цикле выполняем во всех упражнениях один рабочий подход по 15 повторений, во втором микро-цикле – 12 повторений и два рабочих подхода, в третьем – 10 и три подхода, в четвертом – 6 и три подхода форсированные. Так же можно в четвертом микроцикле делать только два подхода форсированные и последний сделать по принципу «дро-псет», т.е. сделали 6 повторов до отказа, уменьшили вес и сразу же сделали еще 6 повторений и т.д. Так можно делать 4 – 5 сбрасываний.

Перед рабочим подходом выполняются пару разминочных подхода , в которых постепенно увеличиваем вес. Рабочий подход должен доводиться до полного отказа мышц!

По теме: Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

[attention type=red]ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения![/attention]

Так как тренировки не аэробные, держать отдых в рамках 1 или 2 мин. не имеет смысла. Хочется больше – отдыхайте больше. В течении всего цикла(8недель)упражнения одни и те же. Так легче прослеживать силовой прогресс. Новые можно делать в новом цикле.

Пример:

1-я тренировка

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим штанги на наклонной скамье (верхний участок грудных)
  3. Приседания
  4. Разгибания ног сидя
  5. Подъемы на носки
  6. Пресс

2-я тренировка

  1. Подтягивания обратным хватом на перекладине
  2. Тяга штанги в наклоны
  3. Жим гантелей сидя
  4. Подъемы гантелей стоя в стороны
  5. Разведения в наклоне
  6. Становая тяга на прямых ногах

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

  • Эллиптический тренажер для похудения: польза, как… В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории? Читать далее
  • Орбитрек для похудения: как проводить занятия дома…

    Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил. Читать далее

  • Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы…

    Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале. Читать далее