9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Каждый человек хочет иметь здоровое тело, красивые формы и подтянутые рельефные мышцы. Однако далеко не всякого есть возможность посещать тренажерный зал для того чтобы получить вожделенный результат – красивую и здоровую спину. Впрочем, укрепить спину и позвоночник можно и дома, используя упражнения для мышц спины в домашних условиях

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на коврик лицом вниз
  2. ноги выпрямите и разведите на ширину плеч
  3. руки вытяните перед собой и согните в локте примерно до прямого угла
  4. на выдохе одновременно приподнимите туловище, ноги и руки
  5. задержитесь на секунду в верхней точке и потяните локти назад, стараясь свести лопатки
  6. затем медленно опуститесь вниз и, не расслабляя полностью мышцы, переходите к следующему повторению
  7. выполняйте все движения очень плавно и без резких движений
  8. не нужно пытаться подняться максимально высоко — это может привести к слишком большой нагрузке на поясницу
  9. повторите упражнение необходимое количество раз

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Методика Доктора Бубноского

На долю доктор Бубновского в свое время выпало суровое испытание: он попал в ДТП в результате которого побывал в состоянии клинической смерти, а после очень долго передвигался с помощью костылей. И только удивительная его сила воли, и тяга к полноценной жизни помогла ему полностью восстановиться, стать врачом, защитить кандидатскую диссертацию, стать профессором. На протяжении многих лет он передает свой бесценный опыт тем людям, которым он архинеобходим.

Сергей Бубновский написал немало книг, он участник многих телепрограмм и организатор, и руководитель нескольких медцентров.

Он, прежде всего, энтузиаст здорового образа жизни и не сторонник лекарств, хотя и профессор медицины. Его комплекс мер рассчитан именно на это.

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Читайте также:  5 советов, как восстановиться после травм

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Тренировка спины

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Резюме

Полученные результаты подтвердили, что одно упражнение не может вызывать высокую активацию всех выбранных групп. Если вы ограничены во времени, то доктор Поркари рекомендует выполнять тягу в наклоне, она в значительной степени активирует три из пяти тестируемых мышц и на втором месте для оставшихся (см таблицу ниже).

Если времени хватает на два упражнения, то добавьте I-Y-T-подъемы, которые также в значительной степени активируют три мышечные группы и на втором месте для еще одной.

Если же вы стремитесь развить широчайшие, то остановитесь на подтягивании прямым или обратным хватом.

Данное исследование еще раз подтверждает, что для проработки мышечного комплекса спины необходимы разные упражнения.

Резюме

И хотя многих могут разочаровать низкие результаты подтягивания на петлях TRX, следует понимать, что у упражнений на подвесных приспособлениях есть иные преимущества – улучшение координации и укрепление стабилизаторов; так что их тоже стоит включить в программу для полноценного и всестороннего развития.

Таблица итоговых результатов

Доктор Поркари также отметил, что степень активации одних и тех же групп индивидуально различается. Например, тяга верхнего блока считается упражнением для широчайших, но у кого-то их активация в данном упражнении была незначительной. Это может быть связано с недостаточной концентрацией на работе целевых мышечных групп, а также, естественно, задается генетически – у людей варьируются пропорциональные размеры мышц и отзывчивость на нагрузки.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Резюме

Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется разминка для спины, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Разминка

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Комплекс упражнений на растяжку

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
  • стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
  • вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
  • максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
  • правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
  • руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
  • держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;

    Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие

  • поднимите руки и сделайте глубокий вдох. Затем медленно опустите руки, сделав выдох.
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Бег на месте

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Комплекс упражнений

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
  • протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);

    Беременность — одно из противопоказаний

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная недостаточность;
  • механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
  • хронические болезни позвоночника;
  • внутреннее кровотечение;
  • ярко выраженный болевой синдром.
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке
Приступая к тренировке

При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны

Приступая к тренировке

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

В любом случае, лучше посетите квалифицированного специалиста

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.

При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
  • возраст спортсменки;
  • ее физическую подготовку;
  • наличие противопоказаний;
  • количество упражнений в программе;
  • день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
  • рабочий вес;
  • исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).

Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.

Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Профессиональные советы от специалистов

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот

.Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Сегодня вас, дорогие наши читатели, ждет сюрприз. Сегодня мы познакомимся с суперменом! А если быть еще точнее — разберем упражнение супермен.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Боковая разновидность

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ: