Аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика – комплекс аэробных упражнений для похудения. Свое название она получила от английского слова «шаг», так как он является основным движением во всех упражнениях степ-аэробики. Для занятий используются специальные платформы под названием «степы» или «степперы». Это хороший вид аэробики для начинающих, им можно заниматься дома, что, безусловно, является плюсом.

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Преимущества занятий дома

тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте; отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала; можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься; не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы; можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

новичкам необходима огромная сила воли; требуется просторное помещение; дома могут отвлекать близкие; неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи; приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать. Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять

зарядку для похудения дома

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

— и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь: скакалка; обруч; штанга; гантели; эспандер; фитбол.

Как делать упражнения степ-аэробики

В упражнениях стэп-аэробики базовым элементом является шаг.

  • Шаг на платформу. Одна нога поднимается на платформу, приставляется другая. После ноги поочередно опускаются, и упражнение повторяют с другой ноги.
  • Шаги к краю платформы. Сначала одна нога ставится от центра к краю платформы, потом возвращается в исходное положение и другая нога ставится к противоположному краю.
  • Одна нога на платформе, другая согнута в колене и поднимается. После этого ноги меняют друг с другом.
  • Шаг с поворотом в сторону. Выполняют шаг на платформу одной ногой, приставляют вторую. Вторая нога опорная, первая описывает дугу и ставится на пол. К ней приставляется вторая.
  • Выпады. Встают на платформу, отводят назад ногу и максимально прогибаются вперед.

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих

Появление танцевальной аэробики для похудения произошло в 70-х годах XX века. Первые упражнения для нее составила американка Джеки Соренсен. Но особую популярность танцевальная аэробика для похудения приобрела благодаря Джейн Фонде. Актриса открыла с США несколько студий для занятий аэробикой. Через некоторое время после открытия студий она издала книгу с иллюстрациями и записала видео-уроки. И уже в конце 80-х годов, на территории бывшего СССР, стали популярны отечественные телепрограммы танцевальной аэробики.

Танцевальная аэробика для похудения не требует специального оборудования. Время занятий можно назначить самостоятельно. Все что нужно это ваше желание и выполнение упражнений на счет от 4 до 8.

Для использования танцевальной аэробики как средства для похудения нужно:

  • заниматься регулярно, желательно каждый день;
  • контролировать количество потребляемых калорий;
  • начинать занятия не раньше 2-х часов после приема пищи;
  • закончив занятия, займитесь легкими делами, не нужно сразу укладываться на диван.

Занимаясь больше 4 часов в неделю, реально скинуть 34 килограмма лишнего веса без дополнительных диет.

Танцевальная аэробика для похудения дома имеет несколько направлений:

  •  классическая — нацелена на равномерное развитие мышц.
  • рок-н-рольная — используются повороты, прыжки. Хорошо подтягивает бедра и живот.
  • латина — основной упор на работу бедрами и пружинящие шаги. Дает положительный эффект на бедра и развивает общую пластичность.
  • хип-хоп аэробика — предполагает хорошую подвижность суставов и выносливость. Направлена на проработку крупных мышц, развитие ловкости.
  • фанк-аэробика — требует небольшой танцевальной подготовки. Упражнения содержат много пластичных движений всеми частями тела.
  • индийские танцы — направлены на развитие пластичности. Смесь аэробной тренировки с элементами индийского классического танца.

Танцевальный фитнес (видео уроки)

 

Фитнес и танцы – что между ними общего? А то, что они могут великолепно сочетаться и оказывать просто восхитительный эффект на ваше тело! Объединение хореографии и аэробики – это необычно и интересно, именно так родился танцевальный фитнес, которым вы теперь можете заниматься дома. Достичь отличной формы и при этом получить удовольствие вам поможет видео для похудения, которое мы представляем на этой странице – делайте упражнения, танцуйте и чувствуйте, как ваше тело меняется в лучшую сторону!

Что такое танцевальный фитнес?

Танцевальный фитнес – это относительно новое фитнес-направление, которое родилось объединением элементов аэробики и хореографии.

Можно сказать, что это аэробика в танце, которая делает ваше тело более здоровым и сильным, и одновременно помогает бороться с лишним весом и конечно же, заряжает Вас отличным настроением на весь день.

Не зря это направление нередко называют танцевальным похудением – действительно, вы танцуете и худеете!

Следует отметить, что танцевальный фитнес, видео с которым вы найдете на данной странице – не просто сочетание упражнений аэробики и движений из танцев.

Все не совсем так: в этом направлении объединяются только степы аэробики (которые также входят и в комплекс фитнес для похудения) и легкие элементы хореографии.

Обратите внимание – именно легкие элементы, доступные для большинства людей, и одновременно оказывают наиболее благотворный эффект на организм.

Но зачем нужно было создавать танцевальный фитнес, если уже есть различные танцы для похудения? Все дело в том, что объединение танца и аэробики обладает куда более интересным и заметным эффектом, чем отдельно танцы и отдельно аэробика. А кроме того, танцы для похудения, видео уроки по данному направлению – это отличный вариант для занятий дома.

Читайте также:  В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Танцы для похудения дома: какие результаты и эффекты можно достичь? 

Танцевальный фитнес оказывает все те эффекты, которые по отдельности оказывают аэробика и танцы:

  • – Кардиотренировка – танцы для похудения (для начинающих особенно) помогают укрепить сердце, повысить выносливость и свою силу;
  • – Аэробные нагрузки – благодаря этому достигается ускорение сжигания жира, что приводит к похудению;
  • – Улучшение координации, выработка чувства ритма, получение заряда бодрости и энергии – танцевальная аэробика, видео с которой вы посмотрите, оказывает общий тонизирующий эффект, помогает развить свою координацию и чувства ритма, чего так иногда не хватает многим из нас.

Так что танцевальный фитнес – это не только танцы для похудения в домашних условиях, но также польза для души и тела. Вы не просто занимаетесь похудением дома, а приводите в порядок свое тело, сердце и кровеносную систему, повышаете себе настроение и просто получаете удовольствие.

А самое главное, домашние танцы для похудения – это общедоступное направление, которое не имеет строгих ограничений по возрасту и физическому состоянию. Поэтому видео танцы для похудения, которые представлены здесь, подходят для всех!

Курс танцевального фитнеса на

Мы предлагаем вашему вниманию курс по танцевальному фитнесу от тренера Анастасии Ульяновой.

С этим курсом вы добьетесь эффекта от похудения дома – видео с тренером помогут вам понять все особенности и сложности направления, и без труда освоить его в домашних условиях.

Правильный и ответственный подход к занятиям помогут вам тренировать свое сердце и бороться с весом, а главное – вы поучите заряд бодрости и настоящего удовольствия!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 10 ( НА САЙТЕ 3, НА МОНТАЖЕ 7 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: УЛЬЯНОВА АНАСТАСИЯ

 

Продолжительность урока: 1 час 11 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

Урок доступен
 

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

Урок доступен
 

Продолжительность урока: 58 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

урок доступен
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже.
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже..
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

урок на монтаже
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

урок на монтаже
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже

Аэробные силовые занятия

Силовые тренировки бывают аэробными. Это пилатес, кросс-фит, танцевальная аэробика, выполнение ряда упражнений типа планки, приседов и проч. Такие занятия включают в себя следующие виды упражнений, которые приведут к укреплению мышц и активному сжиганию жира:

Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, заставляет работать пресс, мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм. Различные варианты ее выполнения:

Аэробные силовые занятия
  • на вытянутых руках;
  • на локтях;
  • опираясь на ладони;
  • боковая планка.

Все варианты планки будет несложно освоить, если изначально ознакомиться с техникой выполнения упражнения, о чем расскажет фитнес-инструктор в видео:

Всё это минимальный набор, сочетание которого позволит «сжечь» лишние килограммы без работы с утяжелителями и тренажерами. На тренировку будет достаточно выделить 15 минут. Она будет состоять из 4-5 кругов, в течение которых нужно последовательно держать определенный вид «планки». Одно упражнение — 1 минута, отдых между которыми — около 30 секунд. Между кругами можно выдерживать 2 минуты.

Отжимания

Это второй немаловажный пункт, который работает со всем телом в комплексе. Девушкам часто тяжело начинать с полноценного отжимания, поэтому чтобы сохранить системность и разы выполнения — жимы можно делать стоя на коленях или опираясь на диван руками, то есть под наклоном для облегчения.

Аэробные силовые занятия

Дойдете до 20-кратного выполнения, увеличивайте количество подходов. Увеличили и чувствуете себя при этом нормально? Приступайте к полноценному жиму: опираясь на пальцы ног и ладони. При этом силовые тренировки могут состоять из следующих типов отжиманий:

Приседания

Это основа основ в любой ситуации — боретесь ли вы с лишним весом либо хотите смоделировать фигуру мечты. При этом самые качественные приседы — глубокие (для их выполнения выберите низкий табурет и при выполнении приседа сначала коснитесь попой табурета, чтобы «обозначить» для себя глубину приседа, а далее выполняйте без касания).

Приседание плие — отличное подспорье для борьбы с дряблостью внутренней стороны бедра и создания точеных бедер и ножек в целом. Сжигание калорий обеспечено, начинать следует с 20 повторов в два подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Аэробные силовые занятия

Правильно приседать вам поможет инструкция из следующего видео:

Программа для похудения живота

При наличии лишнего на животе бесполезно делать скручивания, которые традиционно вменяются для избавления от того самого «лишнего». Для того чтобы сначала освободить живот от складочек, лучше сделать «велосипед» по 35-40 повторов, затем «вакуум» — втягивание живота на максимальном выдохе:

Сюда же добавляете приседы и наклоны или упражнения типа «мельница» и в течение двух недель, а то и месяца активно работаете с этими упражнениями минимально 3 раза в неделю.

Аэробные силовые занятия

Затем переходите на силовые упражнения со скручиваниями, боковыми скручиваниями, скручиваниями с поднятыми вверх ногами. Наглядно увидеть, как они выполняются, предлагается на видео:

Все это можно дополнить упражнением «ножницы», когда лежа на полу, вы отрываете от пола ноги и производите четкие движения «крест-накрест» начиная от 30 повторов. Не забываем про тот же велосипед и разведение-сведение ног, и ваш животик вы скоро не узнаете.

Такая программа поспособствует активному сжиганию жира, но в том случае, если не пропускать тренировки для похудения.

Видео-программа силовой тренировки аэробного типа

А вот и отличная силовая тренировка аэробного типа, которая выполняется без инвентаря, но заставляет ваши мышцы гореть. Все упражнения простые и давно знакомые, но в комплексе дадут отличный и быстрый результат:

Аэробные силовые занятия

Также рекомендуем ознакомиться и с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Противопоказания для тренировок

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

Аэробика для похудения в домашних условиях, как и любой другой вид физической деятельности, так же имеет список противопоказаний, к нему относится:

  • любые недуги, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • высокая степень ожирения;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенное давление;
  • астма;
  • хронические заболевания.

Кроме того, людям, которые перенесли черепно-мозговую травму, занятия аэробикой запрещены на протяжении трех лет.

Противопоказания для тренировок

Умеренные аэробные нагрузки полезны многим людям, но бывают случаи, когда человеку нельзя заниматься гимнастикой:

  1. Женщинам на последнем триместре беременности не рекомендуется выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности.
  2. Не стоит заниматься активной гимнастикой людям, страдающим от ожирения. Им следует начинать с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

Противопоказана аэробика также при:

  • гипертонии;
  • в восстановительный период после перенесенной черепно-мозговой травмы (около 3 лет);
  • остеопорозе, артрите;
  • серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
  • варикозном расширении вен;
  • бронхиальной астме;
  • в период лечения вирусных заболеваний.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница ». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.

Упражнения против целлюлита . Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Кардио часть в тренировках

Вторая половина рассматриваемого нами тренинга – это аэробная часть, которая обеспечивает нам повышенную интенсивность.

Кардио часть в тренировках

Чтобы тренировка выполнялась с минимальными перерывами или их отсутствием, важную роль играет ритмичность и темп движений. Они не должны быть слишком быстрыми, чтобы спортсмен не вогнал себя в состояние усталости, держал дыхание и заданную частоту сердечных сокращений в рабочем ритме. Но они не должны быть и слишком медленными, иначе эффективность занятия заметно снизится. Самым простым и действенным решением этой задачи является музыка.

Кардио часть в тренировках

Музыка для силовой аэробики должна быть ритмичной и без пауз. Рекомендуемый музыкальный размер – маршевые четыре четверти. Скорость музыки задает темп всей тренировке, поэтому данный параметр может варьироваться в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

Кардио часть в тренировках

Но если вас утомляют такие технические данные, то есть гораздо более простой вариант – в сети доступно большое количество композиций разных жанров под каждый вид тренинга. Приложив немного усилий Вы обязательно найдете музыку, которая идеально впишется в Вашу тренировку!

Кардио часть в тренировках