Базовые упражнения пилатес для начинающих

В последнее время пилатес стал одним из наиболее популярных видов оздоровительных занятий. Вы тоже хотите заняться этим видом гимнастики, но не знаете с чего начать? Тогда эта статья «Пилатес для начинающих» специально для Вас.

15. Расширение грудной клетки (Chest Expansion)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Стойте с легкими гантелями в руках (чтобы разучить упражнение, сделайте вначале без веса в каждой руке). Согните колени и наклонитесь немного вперед с прямой расслабленной спиной. Опустите руки к полу, развернув ладони друг к другу. Начинайте качать ими вперед и назад, касаясь бедер. Почувствуйте, как ключицы расширяются и тянут лопатки вниз вдоль спины. Сделать 15 повторений.

16. Круг руками (Arm Circle)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Встаньте с небольшими грузами в каждой руке. Руки в стороны (опять же для освоения упражнения можно вначале выполнять без тяжестей, так будет проще). Поднимите руки вперед на одну линию с плечами. Разведите руки по сторонам до Т-образной позы, но настолько широко, чтобы ваши руки остались в зоне периферийного зрения. Опустить руки вниз вдоль тела, чтобы завершить круг руками.

Задействуйте мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Плечи расправлены и находятся над спиной. Сделать 8 таких кругов.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

17. Вращающийся кулак (Rotator Cuff)

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат резиновую ленту натянутую между ними. Ладони обращены вверх. Согните локти перед собой на 90 градусов, при этом руки находятся перед вами. Локти легко упираются в бока, разводите руки как по радиусу в разные стороны. Разводите их до тех пор пока есть возможность лопатки держать в стабильном состоянии. Затем вернитесь в начальное положение. Число повторений для этого упражнения – 12.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Пилатес для похудения

Что такое Пилатес

Пилатес — уникальная по своему исполнению система упражнений, направленных на стройность и красоту женской фигуры, бодрости и отличного самочувствия в течение дня. Сторонники этого комплекса упражнений утверждают, что он абсолютно не травмоопасен и прекрасно подходит для самостоятельного выполнения, независимо от уровня физ. подготовки. Система включает в себя нагрузку на все части тела.Метод Пилатеса акцентирует внимание на взаимодействие разума (мыслей, осознанности) и тела. Занятия сопровождаются правильным дыхательным ритмом, осознанием действия каждого движения на каждую группу мышц. Основными принципами упражнений по методике Пилатеса являются:

  1. Правильное ровное дыхание.
  2. Концентрация внимания и мыслей.
  3. Точность и контроль выполнения.
  4. Плавность, расслабление.
  5. Регулярность и систематичность.

Комплекс упражнений по системе Пилатес способствует похудению, помогает укрепить глубокие мышцы, развивает гибкость и позволяет обрести силу. Тысячи женщин при систематическом выполнении упражнений увидели реальные результаты: обрели стройность, побороли боли в спине (например, при остеохондрозе). Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить, как осанка стала ровной, тело упругим и подтянутым. Занимаясь Пилатесом, вы обретете красоту, здоровье, станете более сильной, гибкой, выносливой!

Пилатес упражнения для начинающих

Каждая тренировка начинается с постановки правильной позы тела и дыхания. Эти важные два элемента позволяют проработать тело эффективнее и включают в работу глубокие внутренние мышцы.

Как правильно дышать

При выполнении упражнений нужно дышать «грудью», а не «животом». Медленно заполнять легкие воздухом до упора и медленно выдыхать, сжимая диафрагму. Если все делать правильно, то обеспечивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ в ходе тренировки.

Основная поза

Для принятия основной позы нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, колени чуть согнуть. Следует втянуть пресс, но не изо всех сил, и одновременно свести лопатки к позвоночнику, и как бы вытягивать голову макушкой вверх. Не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи вверх. Руки должны расслабленно и свободно висеть вдоль туловища. Спина должна быть прямая. Из этой позы и делаются все упражнения пилатес для похудения. Основная поза и дыхание отрабатываются в начале каждой тренировки 5-10 минут.

Упражнение на скручивание позвоночника стоя

Примите основную позу. Руки не напрягайте, голову опустите на грудь. Начните наклоняться макушкой вниз, при этом постепенно растягивая позвоночник. Наклоняйтесь пока ваши пальцы не коснуться стоп или пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не забывая втягивать живот. Выполнить 3-4 наклона-скручивания, постепенно доводя их до 5-6 раз.

Упражнение на скручивание пресса

Для начала этого упражнения нужно лечь на пол, вытянуть ноги вперед и принять основную позу, только лежа, т.е. свести лопатки к позвоночнику и подтянуть пресс. Следите за поясницей, которая должна быть плотно прижата к полу. Аккуратно поднимайте тело, начиная с макушки через грудной отдел к поясничному. Не напрягайте руки, не приводите плечи к ушам, не двигайтесь рывками, иначе пропадет весь смысл упражнений. Это упражнение сложное, выполнять его нужно медленно и контролировать подъем каждого позвонка. Только спина оторвется от пола, потянитесь руками к конечностям ног и тут же начинайте двигаться обратно. Сделайте от 3 до 6 повторов.

Махи ногами вперед-назад

Лягте на бок и примите основную позу. Поднимите ногу над другой ногой и еще сильнее напрягите пресс. Делайте махи ногами параллельно полу. Ведите ногу вперед на 10 счетов и возвращайте назад на 10 счетов. Смысл упражнения заключается не в дальности махов, а в сохранении прямого положения тела без изгибания позвоночника и перекатов. Повторять махи каждой ногой в течение минуты.

Выполняя упражнения пилатеса для начинающих 3-4 раза в неделю, обязательно чередуя дни тренировок с днями отдыха, через месяц сможете дополнить комплекс со сложными упражнениями.

Все занятия пилатесом способствуют похудению и полезны для людей любого пола и возраста, всем тем, кто хочет быть в хорошей форме и отлично выглядеть.

Основные виды

Со временем техника пилатеса видоизменилась, исходя из потребностей разных людей, и, помимо классического варианта, появились и другие его виды.

Читайте также:  5 упражнений при панкреатите и холецистите

Классический

Базовый пилатес (Pilates Basi) — стандартный и оптимальный комплекс, нацеленный на укрепление костей, суставов и мышц, а также на улучшение осанки и координации движений. На тренировках используются утяжеление и небольшое по своим размерам оборудование. Как раз классический тип пилатеса рекомендуется новичкам.

Силовой

Силовой пилатес (Power Pilates) — считается интенсивным комплексом силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости организма.

Предназначен для закалённых силовым спортом людей и выполняется со снарядами для силового тренинга —такими как бодибар, гантели. Работа с утяжелителями позволяет глубже воздействовать на все мышцы.

Стрейч-пилатес

Стрейч-пилатес, или стрейчинг (Stretch Pilates) — упражнения, нацеленные на интенсивную растяжку мышц, увеличение гибкости тела и выравнивание осанки. Стрейчинг прекрасно подтягивает фигуру, формируя её очертания, и способствует похудению. Обычно его предпочитают представители женского пола. Важно! Пилатес — комплекс упражнений, предназначенный для людей разного возраста. Однако пожилым людям до начала тренировок стоит непременно проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ограничить или убрать из комплекса некоторые виды упражнений.

Домашний

С некоторых пор домашний пилатес выделился в отдельный его вид, и вот почему. Далеко не все могут посещать спортивный зал — намного легче найти немного времени на упражнения у себя дома. Правильно выполненный комплекс в условиях дома принесёт столько же пользы, как и занятия в группе. Тем более, что сейчас есть множество видеоуроков, записанных опытными тренерами.

Показания

В США и странах Европы эта программа физической подготовки используется для реабилитации солдат, получивших травму, ограничивающую их движения. Лечебная гимнастика помогает предотвратить атрофию, укрепить пресс и глубокие мышцы спины, поддерживающие позвоночник. В России медики рекомендуют занятия пилатесом для профилактики и при лечении разных заболеваний:

  • Во время занятий снимаются мышечные спазмы, зажимы позвоночника, поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями спины. Пилатес является хорошей профилактикой остеохондроза, межпозвоночной грыжи, радикулита.
  • Это один из немногих видов спорта, который разрешен при артрозе или артрите. Без чрезмерной нагрузки развивается ­подвижность суставов.
  • Комплекс занятий помогает улучшить координацию, поддерживает тонус мышечной ткани, что служит отличной профилактикой падений, ушибов, растяжений связок.
  • Во время занятий фитнесом тренируется дыхательная система, нормализуется функциональность сердца, укрепляются сосуды, поэтому пилатес часто рекомендуют людям с повышенным артериальным давлением и незначительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, такая программа тренировок насыщает все ткани организма кислородом, поднимает настроение, укрепляет иммунитет. Уделить время для домашних занятий в этом направлении стоит при условиях, если:

  • вас периодически мучают боли или прострелы в спине, пояснице, шее;
  • вы много сидите, мало двигаетесь и бываете на свежем воздухе;
  • хотите похудеть, особенно в области живота или бедер;
  • желаете в домашних условиях улучшить пластичность тела, стать более грациозными, уверенными в своих движениях;
  • вы стремитесь как можно быстрее прийти в форму после родов.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

У некоторых это вызывает сомнения. Ведь пилатес — это не тренажёрный зал, в котором калории просто сгорают. Пилатес для похудения можно с успехом применять на практике, но необходимо соблюдать некоторые правила.

При этом задействуется следующий механизм:

  • Правильное дыхание запускает обмен веществ, при котором расходуется больше энергии.
  • Мышцы, которые появляются в результате выполнения гимнастического комплекса, требуют большего расхода калорий, чем жир.
  • Правильно рассчитанная нагрузка способствует снижению аппетита.
  • За счёт того, что мышцы подтягиваются, осанка исправляется, человек выглядит более стройным.
  • Расходование энергии увеличивается, а аппетит понижается, лишние килограммы уходят постепенно.
Читайте также:  Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц

Видео: комплекс упражнений пилатес для похудения

Если вы занимаясь пилатесом с целью похудения и снижаете свой вес на 300 — 500 грамм в неделю – это очень хороший результат! Потому что медленное похудение более полезно, чем быстрое. «Быстрые» килограммы возвращаются обратно!

ЗАПОМНИТЕ: правильное питание – залог успеха! Все, кто занимается пилатесом, начинают следить за тем, что они едят. Нельзя сбросить лишний вес, питаясь одними тортиками!

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Так какие продукты полезны, а какие употреблять нежелательно, если вы хотите стать стройнее?

Хорошо употреблять:

  • отварное мясо,
  • отварную рыбу,
  • тушёные и сырые овощи,
  • кисломолочные продукты с жирностью 2,5%,
  • цельнозерновой хлеб.

Желательно исключить из своего рациона:

  • сладкие газировки,
  • консервированные соки,
  • продукты, поджаренные на масле.

Жарка увеличивает калорийность блюда почти в два раза. В принципе, можно иногда баловать себя какими-то любимыми калорийными блюдами. Главное — старайтесь не переедать!

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Советы начинающим – рекомендации для начинающих

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий:

  • Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
  • За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
  • Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
  • Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.