Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале и дома

Чтобы программа тренировок для сжигания жира имела успех, необходимо соблюдать не только тренировочный режим, но и правила рационального питания.

Ведь похудеть без помощи программы тренировок для сжигания жира для мужчин можно, но кожа будет неподтянутой и мышцы не развиты.

Тем более, что с помощью одного только питания, части тела могут худеть в разных пропорциях и сформируется некрасивая фигура. Оптимальное решение – совмещение питания и спорта.

Рекомендации по питанию

В ходе программы по похудению не должно быть жестких ограничений в питании, ведь эта не строгая диета и сбалансированная и полезная пища, которая со временем войдет в привычку. Вам просто необходимо ежедневно съедать меньше калорий, нежели вы потребляете в течение дня. Какие основные правила в питании необходимо выполнять:

  1. Рациональность. Основной рацион должны составлять сложные углеводы, белки и немного жиров растительного происхождения. Не всегда потребляемого количества белков из натуральной пищи бывает достаточно, поэтому можно прибегнуть к протеиновым добавкам, но только хорошего качества и при условии, что у вас нет противопоказаний к их применению.
  2. Калорийность. Не подвергайте организм стрессу и не уменьшайте количество потребляемых калорий резко. Снижайте калории постепенно. Если вы начнете резкое похудение, кожа, волосы и мышцы могут от этого пострадать.
  3. Водный баланс. Очень важно, особенно при интенсивных тренировках для сжигания жира для мужчин и женщин, пить достаточное количество чистой воды, и неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или домашних условиях. Вода поможет справиться с ложным голодом и выведет токсины, обеспечив хороший метаболизм организма. Во время выполнения упражнения для сжигания жира для мужчин необходимо пить воду каждые 20 минут. Пить нужно маленькими глотками.
  4. Дробность. Фитнес предполагает под собой дробное питание не менее 5 раз в день. Кушать нужно маленькими порциями с минимальным потреблением калорий, но часто и полезную пищу.
  5. Избегание голода. Не нужно допускать ощущение голода, питайтесь вовремя. Между основными приемами пищи допускаются перекусы.

Режим тренировок

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале и дома

Тренировка для сжигания жира для мужчин – это обязательно условие любой программы по похудению. Одной диеты в этом случае будет не достаточно, если вы хотите, чтобы это процесс был стремительный и эффективный.

Программа тренировок должна включать фитнес тренировки и силовые упражнения.

С помощью фитнес-тренировок можно не только усовершенствовать физическую форму, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и повысить защитные функции иммунитета.

Читайте также:  Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем

Всего пол часа бега в день снимают стресс и усталость, противостоя плохому настроению и отсутствию жизненной энергии. В процессе занятий в тренажерном зале вы будете постепенно набирать форму, и повышать нагрузки будет не так болезненно для организма.

Необходима силовая тренировка на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Эти занятия кратковременные, но в процессе их выполнения расходуется большое количество энергии, которая работает в проблемных местах и формирует красивое тело.

Круговая тренировка

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Основные аспекты

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание 

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

Основные аспекты
  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Читайте также:  Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

Тренажеры для поясницы

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.
  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
  1. Пресс: повторить день 1.

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

  • гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
  • скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.
Читайте также:  Как правильно выбрать фитнес-клуб или тренажерный зал

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Частота и продолжительность тренировок

Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.

Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

Основные выводы

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

  • скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
  • подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
  • планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.