Бодифлекс самые эффективные упражнения для живота

Почему мы рекомендуем именно бодифлекс для похудения?

Упражнение брюшной пресс

Это упражнения предназначено для мышц пресса, кроме нижнего. Благодаря ему мышцы живота, становятся значительно сильнее, при этом активно сжигается жир в области живота.

Исходная поза:

  • Лежа на спине, выпрямите ноги.
  • Теперь поднятые ноги в коленях должны быть согнутыми.
  • Поставьте ступни на пол, на расстоянии полуметра друг от друга.
  • Руки поднимите и потянитесь ими.
  • Голова при этом не должна подыматься.

Выполните дыхательное упражнение, после чего  втягиваете живот и занимаете основную позицию.

Основная позиция:

  • Руки должны быть прямыми, вытянутыми.
  • Плечи должны оторваться от пола.
  • Голову запрокиньте назад.
  • Нарисуйте себе воображаемую точку на потолке, сзади себя.
  • Приложите усилия, чтобы максимально оторваться от поверхности пола.
  • Максимально высоко поднимите грудь и плечи.
  • Теперь опускаемся обратно на пол.
  • Первую опускаем нижнюю часть спины, затем плечи и в конце голову.
  • При первом же касании головы к полу, сразу снова поднимайтесь.
  • Следите, чтобы голова осталась запрокинутой, руки не опускались.
  • На уровне максимального подъема замрите в такой позе на 8-19 секунд.

Повторяйте это упражнение 3 раза.

Как правильно выполнять брюшной пресс

В основной позиции следите, чтобы ваша голова была постоянно запрокинутой назад. Подбородок должен быть поднятым в целях безопасности. Иначе может пострадать шея. Вообразите себе точку на потолке на время занятия для упрощения выполнения.

При соблюдении этих рекомендаций ваша голова будет находиться  в правильном положении.  Если вы  будете держать подбородок на груди, то, увы, это не даст вам никакого результата. В таком случае работать будут только мышцы плечей.

Ни в коем случае не раскачивайте свое тело при выполнении упражнения и не отталкивайтесь. Нам необходимо заставить работать ваши мышцы, а физические законы тут ни к чему. Вообразите себе, что вы с помощью рук поднимаете себя и возвращаете обратно. В то время когда вы полностью возвращаетесь на пол, ни секунды не отдыхайте.  Мышцы пресса должны работать беспрестанно. При малейшем касании поверхности пола затылком следуйте в обратном направлении.

Пять этапов дыхания «Бодифлекс»

  1. Быстрый и мощный вдох через рот. Рот в данном выдохе нужно держать «трубочкой», выдох длинный, напоминающий свист без звука. Желательно постараться выпустить весь воздух без остатка.
  2. Интенсивный выдох через нос. Сравните себя с заработавшим пылесосом: он сразу начинает мощно втягивать воздух. Втягивайте воздух ноздрями до полного заполнения: будет ощущение, что хочется закашляться, так как излишки воздуха начнут мешать.
  3. Глубокий диафрагмальный выдох через рот с поднятием головы. Поймав ощущение, когда хочется кашлять, чуть приподнимите голову, откройте рот буквой «А» и шумно выпустите весь воздух. Раздастся своеобразный шумовой «пах», и этот звук должен исходить из глубин диафрагмы, а не проговариваться. Это сложный выдох, который нужно будет отработать не раз и не два. Когда он получится, звук будет свистящим или шипящим.
  4. Задержка дыхания на 10 секунд с одновременным втягиванием живота. Выдохнув, сразу втяните живот. Лучше это делать одномоментно: выдыхая, сразу подтягивайте мышцы живота вверх. Представьте, что все внутренние органы необходимо поднять и втолкнуть под ребра. В зоне живота должна образоваться глубокая впадина. Если не получается добиться столь мощного углубления под ребрами, значит вы не выдохнули весь воздух на предыдущем этапе. Вакуум легко создается, когда весь воздух вышел. На этом моменте необходимо будет выполнить дополнительные движения на проблемные зоны.
  5. Вдох и расслабление. Вдохните и почувствуйте, как с шумом входит воздух в легкие, расслабьте мышцы живота. Этот момент очень важен: воздух буквально врывается с своеобразным всасывающим или всхлипывающим звуком. Возможно, вы услышите звук не с первого раза.

Это довольно сложная техника дыхания, отработайте ее прежде, чем переходить к основному комплексу. Сначала техника, потом комплекс! Легкая крепатура после первых занятий — это нормально, мышцы живота могут болеть. Кроме того, может слегка кружиться голова от внезапно нахлынувшего кислорода.

Кому не стоит заниматься бодифлексом

Считается, что до 3 повторов упражнений в день достаточно для достижения положительного эффекта. Несмотря на то, что, по мнению агитаторов за такое направление, заниматься им могут абсолютно все, противопоказания бодифлекса все-таки существуют.

Техника безопасности. Итак, кому же бодифлекс для похудения категорически не рекомендован? Дыхательные упражнения нельзя выполнять беременным, которым стоит ограничиваться лишь некоторыми упражнениями на растяжку.

Также нельзя заниматься такими упражнениями, если у вас есть хронические заболевания в период обострения или вы недавно перенесли операцию или травму, если имеет место грыжа, сильная близорукость (более -8), гипертония (хотя с избыточным весом она есть у многих, здесь нужно проконсультироваться со своим врачом), сердечная недостаточность, аритмия, опухоли любого вида, в том числе и доброкачественные. Другие проблемы со здоровьем – это не противопоказание к бодифлексу, а повод посоветоваться со специалистом.

Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях без штанги и гантелей

Как и во многих других методиках, противопоказания бодифлекса могут стать причиной для поиска более подходящего способа совершенствования собственного тела и оздоровления, и лучше учесть их и сделать правильный выбор, чтобы не навредить себе. Пусть упражнения приносят вам исключительно пользу!

Худеем с бодифлекс

Перед тем, как переходить к выполнению упражнений для уменьшения объема талии, девушка должна изучить дыхательную гимнастику. Специалисты советуют новичкам посетить занятия профессиональных тренеров, которые смогут научить выполнять действие правильно. Если такая возможность отсутствует, девушка может попробовать самостоятельно научиться дышать правильно.

Чтобы эффективная техника дыхания для похудения стала доступна, модница должна:

  • Сложить губы трубочкой и начать втягивать в себя воздух. Когда выполнять действие станет невозможно, требуется сомкнуть рот.
  • Резко втянуть воздух через нос и заполнить им легкие до предела. Действие нельзя выполнять размеренно. Должно создаваться впечатление, что девушка долго находилась в безвоздушном пространстве, а сейчас туда ворвался потом кислорода. Когда продолжать процедуру станет невозможно, требуется начать удерживать воздух в себе. Голову при этом можно слегка приподнять.
  • Теперь можно выпустить воздух. Действие происходит за счет мышц живота и диафрагмы. При правильном выполнении должен получиться звук «ппах!» или «ппых!». Его должен создавать воздушный поток, а не желание человека. Это самый сложный этап для новичков. Однако, проявив долю упорства, девушка сумеет быстро освоить метод.
  • Вновь нужно вдохнуть и плотно сомкнуть губы, задержав в этот момент дыхание. Нужно стремиться, чтобы ни 1 молекула кислорода не смогла вырваться наружу. Во время выполнения упражнения, нужно наклонить голову и втянуть живот как можно глубже под ребра. На 1 этапе продержаться в таком положении требуется не менее 3-8 сек. Затем можно увеличить продолжительность выполнение программы бодифлекс.
  • Расслабиться и нормально вздохнуть, позволив организму отдохнуть.

Решив использовать методику для коррекции талии, девушка должна помнить, что все упражнения бодифлекс, вне зависимости от того, на какую часть тела направлена нагрузка, выполняются при втянутом животе. Так корректируются даже ягодицы.

Как проходят занятия

Всего методика Bodyflex включает двенадцать упражнений. Многих интересует вопрос, можно ли заниматься дома без тренера? Ответ автора программы – можно, главное соблюдать инструкции. Упражнения этой программы для похудения предназначены для людей, которые могут быть физически не подготовленными, практически основная аудитория автора системы – это домохозяйки. Заниматься Bodyflex можно как в домашних условиях, так и на рабочем месте, в спортивных учреждениях.

Занятие начинается с освоения техники Bodyflex:

  • С силой выдыхаем через рот, освобождая легкие от воздуха;
  • Быстро и сильно вдыхаем через нос, надувая живот. Это помогает раздвинуть нижние ребра и увеличивает в легких приток кислорода;
  • Резко выдыхаем через рот, освобождаем легкие и подтягиваем живот внутрь;
  • После выдоха задерживаем дыхание, втягиваем живот на 10 секунд и выпускаем воздух;
  • Расслабляемся и делаем вдох;

Главным аспектом эффективных занятий Bodyflex – постепенность. Не забывайте слушать свой организм, и ни в коем случае не стоит спешить.

Советуем первые пару занятий заниматься только выработкой техники дыхания, а уж потом приступать непосредственно к упражнениям Bodyflex:

  • Лев – лицо, область вокруг рта и под глазами, шея
  • Ужасная гримаса – шея, область подбородка
  • Боковая растяжка – талия и бока
  • Оттягивание ноги назад – ягодицы, задняя часть бедра
  • Сейко – зона воздействия, ягодицы
  • Алмаз – внутренняя сторона рук
  • Шлюпка – внутренняя часть бедер
  • Кренделек – талия, поясница, внешняя часть бедра
  • Растяжка подколенных сухожилий – под коленями, задняя часть бедра
  • Брюшной пресс – мышцы живота
  • Ножницы – мышцы живота, акцентирование на нижнюю часть
  • Кошка – мышцы корпуса, позвоночник

Базовый комплекс упражнений системы бодифлекс

На сегодняшний день насчитывается несколько десятков эффективных упражнений по системе бодифлекс различного уровня сложности. Их преимущества в том, что при минимальных движениях тела и ограниченном времени можно достичь результатов не хуже, чем в тренажерном зале, что особенно эффективно при наличии очень большого веса.

Упражнения для лица и шеи

Самыми эффективными упражнениями этой группы являются «Лев» и «Уродливая гримаса».

Упражнение «Лев» выполняют следующим образом: исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руками можно упираться на переднюю часть бедра выше колена. Через рот медленно выдыхается воздух, после чего делается очень глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот и задержка дыхания.

Упражнение Лев

После приема основной позы необходимо голову поднять вверх, широкого открыть глаза, губы сомкнуть в трубочку и максимально далеко выставить язык. Работают все мышцы лица и шеи, что помогает разгладить мимические морщины, а также укрепить даже самые глубокие мышечные волокна.

Упражнение «Уродливая гримаса» выполняется аналогичным образом. Исходное положение руки на передней части бедра выше колен. Делается выдох-вдох-выдох и задержка дыхания. Руки отводятся назад, а подбородком следует тянуться к потолку.

Предплечья и плечи

Упражнение «Алмаз» позволяет укрепить мышцы плечевого пояса, а также рук. Для его выполнения следует занять исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч или сидя на стуле, чтобы стопы располагались параллельно полу. Делается базовое упражнение выдох-вдох-выдох и задержка дыхания на 8 тактов. За это время следует растопырить пальцы рук и с максимальной силой сжимать их между собой, не касаясь ладонями.

Читайте также:  Как делать становую тягу на прямых ногах?

На вдохе руки опускают вниз, позволяя крови максимально быстро направить кислород в эти участки тела. Упражнение выполняется 3-5 раз, в зависимости от подготовленности человека, а также желания в максимально короткий срок получить упругие руки.

Живот и талия

Сформировать красивые контуры талии, а также избавиться от провисающего живота помогут следующие упражнения:

  1. Боковая растяжка – исходное положение стоя, руки опираются на переднюю часть бедра выше колена. Делается выдох-вдох-выдох, задерживается дыхание, после чего правая нога отставляется в сторону, левая рука тянется вместе с основной массой тела вправо. В таком положении считают до 8, после чего принимают исходную позицию и повторяют упражнение по 4 раза в каждую сторону. Отдых между повторениями не должен превышать 2 минут.
  2. Кошка – исходное положение стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Делают выдох-вдох-выдох и задерживают дыхание, выгибая спину и максимально подтягивая живот к позвоночнику. Через 5-8 секунд принимают исходное положение. Такое упражнение помогает эффективно укрепить мышцы живота, что позволит избавиться от его провисания.
  3. Ножницы – исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища. Делают выдох-вдох-выдох, после чего задерживают дыхание, отрывают ноги от пола и выполняют ими перекрестные движения, имитируя движение лезвий ножниц. Важно сохранять мышцы брюшной полости в постоянном напряжении. Упражнение выполняют 5-7 раз, чередуя его с кратковременным отдыхом и нормализацией дыхания.

Бедра и ягодицы

Для прокачки мышц ягодиц и бедер используются такие упражнения:

  1. Кренделек – необходимо сесть на ягодицы, ноги сомкнуть в коленях, руки положить перед собой. После задержки дыхания одну ногу, согнутую в колене заводят в противоположную сторону, помогая рукой. При этом само тело поворачивается в противоположном направлении.
  2. Сейко – исходное положение стоя на коленях, упираясь руками в пол, одна нога отставлена в сторону. После задержки дыхания необходимо аккуратно перенести всю массу тела на опорную ногу, при этом отведенную конечность поднимают максимально высоко.
  3. Шлюпка – исходное положение сидя на ягодицах, руки расположены за спиной, упираясь ладонями в пол. После задержки дыхания ноги разводят на уровне плеч, а руками тянутся максимально вперед. При этом живот должен быть максимально подтянут к позвоночнику.
  4. Отведение ноги назад – исходное положение стоя на коленях и ладонях. После задержания дыхания опираться следует на локти, при этом подняв вверх ногу и максимально тянуть ее вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение Шлюпка

Пять советов от Гир Чайлдрес

К выполнению комплекса бодифлекс нужно подходить грамотно.

Перед началом занятий необходимо обязательно посоветоваться с врачом-физиотерапевтом.

Следуйте инструкциям, чтобы увидеть результат:

  1. Важно правильно и четко освоить технику дыхания, ведь именно в ней заключается вся соль методики.
  2. Нельзя прерывать занятия даже на один день. Только при ежедневном подходе можно быстро и гарантированно сбросить вес.
  3. Не переусердствуйте с занятиями. Комплекс довольно тяжелый. Он вводит тело в стрессовое состояние. При превышении рекомендуемого времени последствия могут отрицательно сказаться на организме.
  4. Уделяйте внимание только проблемным зонам. Не следует делать упражнения для ног, бедер или талии, если на них нет лишнего жира.
  5. Не делайте упражнения сразу после еды. Так как это негативно скажется на ЖКТ и может вызвать гастрит или запоры.

Как начать: основные советы начинающим

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

  • Неправильную осанку.
  • Обвисшую кожу.
  • Отечность.
  • Чувство усталости.
  • Одышку.
  • Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать. В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.

Бодифлекс для живота — «ленивый» метод сжигания жира

Приветствую вас, дорогие читатели! Вы когда-нибудь задумывались о похудении без изнурительных тренировок в спортзале, без жестких диет?

Думаете, такого не бывает, и проблемные зоны вас не покинут? Я разрушу ваши стереотипы! Бодифлекс для живота — сегодняшняя тема.  

В чем соль

У многих женщин самой проблемной зоной является живот. Излишние отложения на боках, далеко не осиная талия не может не беспокоить прекрасную половину человечества.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Помочь в похудении может дыхательная гимнастика. Ею очень удобно заниматься дома, главное — регулярно, по 15 минут в день.

Бодифлекс — это специальный комплекс физических нагрузок, сочетающий упражнения со специальной методикой дыхания. Именно в этой методике кроется вся суть системы.

Согласитесь, что не зря тренеры в зале обращают внимание на технику дыхания? Если человек правильно дышит в процессе тренировки, то организм активно насыщается кислородом.

В результате идет сжигание жира, тело становится подтянутым и упругим, разглаживаются морщинки.

Дыши, дыши

Упражнения в бодифлексе требуют правильной постановки дыхания:

  • Расслабьтесь. Медленно и глубоко выдыхайте весь воздух из легких. Губы следует держать сложенными в трубочку.
  • Сделайте быстрый и глубокий вдох, максимально наполнив легкие воздухом. Дышать через нос.
  • Затем резко выдыхайте воздух через рот, произнося звук “пах”.
  • Вновь набрать воздух в легкие и задержать дыхание на 10 секунд.
  • Расслабляем мышцы живота и медленно выдыхаем.

Три главных правила

Чтобы убрать живот и добиться наилучших результатов, необходимо четко придерживаться вот этих основных правил:

  1. Выполнять занятия только на голодный желудок. Лучшее время для тренировки — первые полчаса после пробуждения.
  2. Регулярность — наше всё. Методика основана на частоте повторения занятий, а не на их интенсивности.
  3. “Нет” диетам. Диетологи считают, что после физических нагрузок организму необходимо пополнить энергию, потраченную на тренировке. Следовательно, прибегать к диетам, тем более жестким, не стоит. Важно сбалансировать свой рацион, исключая вредные продукты.

Эффект от регулярных занятий

При ежедневных занятиях изменения в объеме талии и боков можно увидеть уже после пятой тренировки. Также заметно разгладится кожа, уйдет целлюлит, начнет снижаться вес.

По мнению врачей, бодифлекс укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость, способствует гармонизации внутреннего состояния. Кроме этого, ускоряется работа пищеварительного тракта, что естественным образом ведет к снижению веса.

Комплекс упражнений для плоского живота

Хотите добиться уменьшения объема живота? Вот вам пять наиболее эффективных упражнений

Алмаз

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует талию и улучшает форму внутренней стороны рук.

Встать ровно, ноги — на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой на уровне груди, чтобы кончики пальцев соприкасались. Силой надавливать пальцами друг на друга. Дыхательная техника на 8 счетов. Повтор — 3 раза.

Ножницы

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами. Делаем дыхательную технику, отрываем ноги от пола на 10 см. Ногами делать максимально широкие махи в стороны, считая до 10. Повтор — 3 раза.

Вакуум

Еще одно действенное упражнение. Суть заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и эластичности. Более подробно об упражнении рассказано в этом видео:

Что запомнить

Подводя итоги, хочу отметить следующее:

Занимайтесь бодифлексом ежедневно. Только благодаря регулярным занятиям  вы сможете увидеть прогресс.

Не забывайте о правильном и сбалансированном питании: оно ускорит процесс похудения.

Для достижения более существенного результата необходимо увеличивать время нагрузки и количество упражнений.

Всегда помните о противопоказаниях. Также существует система бодифлекс и для лица. О ней я писал в своей статье «Дыхательная гимнастика для лица: молодей с каждым вдохом»

На этом я заканчиваю. Не забывайте подписываться на обновления блога. До новых встреч!

Комплекс упражнений для плоского живота

Хотите добиться уменьшения объема живота? Вот вам пять наиболее эффективных упражнений

Боковая растяжка

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Приведет талию в тонус и сформирует выразительные черты.

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону вытянуть правую ногу (держать ровно), перенеся вес тела на левую ногу.

Одновременно с этим правую руку поднять вверх, далее тянитесь за ней в левую сторону к согнутой ноге. Упражнение выполнять на 8 счетов. Повторять 3 раза (на каждую ногу).

Алмаз

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует талию и улучшает форму внутренней стороны рук.

Встать ровно, ноги — на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой на уровне груди, чтобы кончики пальцев соприкасались. Силой надавливать пальцами друг на друга. Дыхательная техника на 8 счетов. Повтор — 3 раза.

Брюшной пресс

Лягте на пол. Сделайте дыхательную технику. Поднимайте плечи и грудь, используя силу мышц живота. Остановка на 8 счетов. Делать 3 раза.

Ножницы

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами. Делаем дыхательную технику, отрываем ноги от пола на 10 см. Ногами делать максимально широкие махи в стороны, считая до 10. Повтор — 3 раза.

Кошка

Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Делает талию и тонизирует тело.

Встать на четвереньки. Голову держим ровно. Делаем дыхательную технику. Живот втянуть и максимально выгнуть спину вверх. Считать до 10. Повторять 3 раза.

Вакуум

Еще одно действенное упражнение. Суть заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и эластичности. Более подробно об упражнении рассказано в этом видео: