Быстрая функциональная тренировка

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Подробный обзор

минутная функциональная тренировка.

Если времени у Вас нет совсем – воспользуйтесь нашей 15-минутной короткой, но действенной тренировкой. Для нее Вам не потребуется дополнительное спортивное оборудование и много времени. Несмотря на то, что тренировка короткая, она задействует большое количество мышц.

  1. Наклон с балансом.
минутная функциональная тренировка.

Для выполнения упражнения встаньте прямо. Перенесите центр тяжести на правую ногу и слегка согните ее в колене. Медленно отведите левую ногу назад, наклоняя одновременно корпус вперед. При этом старайтесь коснуться рукой пола. Вернитесь в исходное положение, выводя левое колено вперед. Сохраняйте 90 градусный угол в коленном суставе. Вытяните вверх правую руку.

Для того, чтобы удержать баланс тела неизбежно в работу включатся мышцы-стабилизаторы пресса. Таким образом упражнение комплексное: задействует ягодичные мышцы, мышцы ног, рук и брюшного пресса. Данное упражнение выполняется по 25 повторений на каждую сторону.

Для тех, кому это упражнение покажется легким, в конце добавьте прыжок.

минутная функциональная тренировка.
  1. Кросс и боковой выпад.

Хорошее упражнение для ног. Стоя ровно, заведите левую ногу назад скрестно по отношению к правой. Выполните выпад. Потом выполните левой ногой широкий боковой выпад. Колено должно располагаться строго над стопой. В каждую сторону необходимо выполнить 25 повторений.

  1. Планка с прыжком.
минутная функциональная тренировка.

Примите упор лежа от пола. При этом конечности не сгибайте, а оставьте прямыми. Ягодицы и живот находятся в максимальном напряжении. В таком положении Вам необходимо простоять 5 дыхательных циклов, то есть 5 выдохов и вдохов. Далее, на выдохе совершите прыжок ногами вперед, одномоментно разворачивая корпус и подняв левую руку вверх. На вдохе совершите прыжок назад, вернувшись в исходное положение. Таких прыжков туда-сюда нужно сделать 15 на каждую сторону.

  1. «Т-мост».

Или усложненная боковая планка. Исходное положение, как Вы уже догадались, боковая планка. Опора осуществляется на боковую часть стопы и ладонь. Правая стопа находится чуть спереди. Следите, чтобы запястье располагалось точно под плечом. Начните шагать против часовой стрелки, как бы обходя вокруг руки, которой совершаете опору на пол. После того, как Вы совершите круг, повторите подобный, но с опорой на правую ладонь.

минутная функциональная тренировка.

Это комплексное упражнение одновременно заставляет работать мышцы ног, ягодиц, рук и пресса.

Если повторять этот короткий комплекс через день, то уже после пары недель занятий Вы сможете отметить, как изменилась Ваша физическая форма.

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Аэробные и анаэробные тренировки

Преимущества

  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

Аэробные и анаэробные тренировки
  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Программа функционального тренинга и ее плюсы

Плюсов у функционального тренинга множество, одними из которых являются:

• Быстрая потеря лишнего веса;

• Выработка выносливости;

• Повышение мышечной силы;

• Улучшение осанки;

• Конструирование рельефности тела;

• Улучшение координации;

• Повышение ловкости;

• Тело становится послушным (гибким и пластичным);

• Запускается процесс по ускорению обмена веществ;

• Нет ограничений в уровне подготовки, для каждого составляется индивидуальный план;

Читайте также:  Как накачать косые мышцы живота и поддерживать их форму?

• Улучшается кровообращение, что немаловажно для людей с высоким АД;

• Хорошая подготовка перед соревнованиями, а также, если вы хотите записаться на танцы, то данная тренировка будет отличной базой!

Если вы ни разу не пробовали заниматься по системе функционально тренинга – обязательно попробуйте, и вы не пожалеете!

— Видео-тренировки для женщин

— Видео-тренировки для мужчин

— Какой вес гантелей выбрать

— Все о тренировках

— Почему сводит мышцы во время тренировки

Функциональный тренинг. Тренировки помогут похудеть и подтянуть тело

Тренер отвечает: что такое функциональный тренинг и зачем он вам нужен?

Упражнения, знакомые нам с детства, которые помогут повысить качество жизни.

27 ноября 2018, 20:00

В последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.

Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.

О том, что представляет собой функциональный тренинг и почему вам непременно стоит внести в свой тренировочный план, рассказывает автора колонки #ТренерОтвечает элит-тренер World Class Антон Котов.

Что представляет собой функциональный тренинг?

Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.

Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.

Тренер отвечает: как сделать сделать свои тренировки эффективными?

Похудение, рельеф, набор массы и другие цели, которые приведут вас на тренировку.

Тренер отвечает: как стать качком, не выходя из дома?

Как оборудовать домашний тренажёрный зал и сколько это стоит.

Функциональные тренировки выматывают?

Существует миф, что функциональный тренинг – это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.

Каких результатов можно добиться?

Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Спортикам и фитоняшкам: 13 крутых ЗОЖ-новинок

Фитнес-новинки, которые приятно купить или приобрести в подарок.

Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.

Что такое функциональный тренинг

 Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Наклоны
  • Повороты туловища

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная физическая подготовка

 Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

Преимущества функционального тренинга

 В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

  • Улучшение осанки
  • Улучшение координации и баланса
  • Укрепление суставов
  • Максимально снижен риск получения травмы
  • Легкость и простота выполнения
  • Работа большинства мышечных групп
  • Оздоровительный эффект
Что такое функциональный тренинг

Сравнение силовой и функциональной тренировок

 Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодиться ему в повседневной жизни.

 Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

 Но не стоит рассматривать эти тренинги по отдельности. Добиться наилучших результатов поможет совмещение и того и другого типа тренировок.

Функциональные упражнения для новичков

Что такое функциональный тренинг

 Представленные ниже упражнения являются начальным этапом для новичков. По мере овладения техникой выполнения вы сможете добавлять к этим упражнениям вес, сопротивление, тренажеры и т.д.

1. Отжимания

 Отжимание — одно из главных функциональных упражнений. Выполняя отжимания, вы тренируете руки (трицепс), грудные мышцы, плечи и даже пресс за счет удержание тела в прямой линии.

 При выполнении всегда держите тело в прямой линии, не опускайте живой и не поднимайте ягодицы. Если сложно делать отжимания в горизонтальном положении, начните с отжиманий от стены. Не старайтесь отжаться быстро. Лучше медленно, но правильно и сконцентрировано.

2. Приседания

Что такое функциональный тренинг

 Как вы думаете, какое упражнение самое эффективное для нижней части тела? Правильно – приседания. Они развивают ягодичные мышцы, мышцы бедра и квадрицепсы. Приседания не так  просты, как кажутся. Даже при обычном приседе можно повредить коленные суставы. Поэтому обращайте внимание на то, чтобы ваши колени во время приседаний не заходили дальше пальцев ног.

 Поскольку приседания занимают в функциональном тренинге одно из первых мест, то соответственно и техника выполнения должна быть на нужном уровне. Изучите движения с собственным весом и тогда можно будет применять отягощения в дальнейшем.

3. Выпады вперед

 Выпады также как и приседания нацелены на развитие нижней части тела. Ничего сложного в них нет. Из положения стоя (руки на поясе) выполняете глубокий выпад одной ногой вперед, затем другой ног. Можно и не шагать, а вместо этого удерживать выпад некоторое время. В отличие от приседаний выполнять выпады с использованием собственного веса гораздо сложнее, но если вам этого мало можете взять гантели в руки и шагать с ними.

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук

4. Вращения телом

Что такое функциональный тренинг

 Повороты туловища позволяют укрепить поясницу и косые мышцы живота. Повороты торса можно выполнять, держа руки на талии или используя дополнительное сопротивление. Сопротивление можно создать с помощью эластической фитнес-ленты, закрепив её за какой-нибудь крюк (например, за ручку двери). Вращения или повороты туловища можно использовать в качестве оздоровительно функциональной      тренировки.

5. Подтягивания на перекладине

 И, наконец, подтягивания. Одно из самых трудных функциональных упражнений с использованием собственного веса. Но сложность дает свои плоды. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы спины и бицепс (подтягивания обратным хватом). Если вам сложно подтягиваться, то попросите кого-нибудь помочь слегка подтолкнуть за талию или используйте специальный тренажер в спортзале, но тренажер уже не будет являться функциональной нагрузкой.

 Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, да существует их гораздо больше (например, с канатами), но и они требуют от вас правильной техники, терпения, а также полной физической и моральной отдачи, которой почти ни у кого нет. Слабак не тот, кто не может подтянуться, а тот  кто не решается это сделать.

Удачи!

Что такое функциональный тренинг

Что такое углеводное окно?Тренировка пресса для девушекТренировки по протоколу ТабатаСохранение весаПродукты, укрепляющие иммунитетУпражнения на ноги без приседанийПохожие темы:

  1. Интервальный тренинг
  2. Упражнения с отягощениями или без?
  3. Что такое базовые упражнения?
  4. Что такое воркаут?
  5. Эффективные упражнения для женщин

Фитнес-программа функциональных тренингов для мужчин

Если проводить функциональные тренировки пять раз в неделю, фитнес-программа для мужчин может выглядеть следующим образом:

1-й день:

  • серия подтягиваний на турнике — 15 повторений;
  • прыжки со скакалкой в быстром темпе в течение одной минуты;
  • берпи — 12 раз;
  • работа на гребном тренажере — одна минута;
  • бег в ускоренном темпе (желательно по пересеченной местности — кроссовый бег) — 2 минуты.

Комплекс циклически повторяется в течение 10-15 минут без пауз для отдыха.

2-й день:

  • быстрые приседы со штангой на плечах — 15 повторений;
  • отжимания на брусьях — от 15 до 20 повторений.

После этих двух упражнений делается минутная пауза, и выполняется следующий подход. Всего должно быть сделано 3-4 подхода.

3-й день:

  • выпады вперед — по 12 повторений каждой ногой;
  • подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 15 повторов;
  • запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
  • приседания в спокойном темпе — 15 раз;
  • подъем по канату на одних руках — 2 повтора.

Цикл непрерывно повторяется в течение 10-15 минут. Затем выполняется упражнение на пресс — боковые скручивания — 25 раз в каждую сторону.

4-й день:

  • отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 8-12 раз;
  • силовая нагрузка со штангой: становая тяга — 10 повторений, жим над головой — 10 повторов;
  • махи гирей — 20 раз;
  • укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
  • бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 2-3 минуты.

После этой серии упражнений делается четырехминутная передышка. Затем комплекс повторяется еще один или два раза. Далее выполняются 25 подъемов согнутых ног в висе на перекладине и столько же скручиваний. Связка из этих двух упражнений повторяется 2 раза.

5-й день:

  • серия разнообразных отжиманий: на полу с широко расставленными ладонями — 10 раз, на кольцах — 10 раз, короткая пауза (30-60 секунд), с узкой постановкой рук — 10 раз, на брусьях — 10 раз, короткая пауза.

Серия отжиманий повторяется трижды, затем выполняется уголок сначала на брусьях (трижды по 30 секунд), потом на кольцах (один раз, 20 секунд).

Что такое функциональный тренинг и как добиться результатов быстрее чем другие

Всем привет, дорогие гости моей спортивной странички! Многие из вас уже успели увидеть, что в расписании современных спортивных клубов появилась новая разновидность занятий – функциональный тренинг.

А что это за направление фитнеса и каковы его особенности, знают, пожалуй, немногие. Сегодня я хочу внести ясность и рассказать вам, про особенности данной программы тренировок, какие ее преимущества, чего можно с ней добиться и кому она показана.

Что представляет собой

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

  1. Выполняй упражнения стоя.
  2. В тренинге используются свободные весы.
  3. Базовые упражнения.
  4. Тренинг в скоростном стиле.
  5. Тренируй движения, а не мышцы.

Программы тренировок

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Что такое функциональный тренинг и как добиться результатов быстрее чем другие

Упражнения с собственным весом:

  • различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
  • поднятие туловища из положения лежа на животе;
  • запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
  • берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
  • отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
  • прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
  • выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
  • подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
  • отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
  • поднятие по канату или канатной лестнице;
  •  подтягивание на турнике (перекладине).
Читайте также:  Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время?

Упражнения на скорость:

  • кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
  • занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

  • становая тяга;
  • поднятие штанги из положения сидя;
  • приседания со штангой;
  • качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

  • функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
  • частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
  • одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
  • продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Для развития силы

Хорошие отзывы заработали тренировки в данном направлении для развития силовых способностей у мужчин. Следует выделить отдельный специфический термин «функциональная сила», которая означает выполнение упражнений с предметами (снаряды, тренажеры), которые отягощают привычные повседневные упражнения.

Осталось проверить его эффективность. Если же вам некогда ходить в зал, то вы можете заниматься по видеороликам, выложенным в сети Интернет.

друзья, жду вас снова на моей спортивной странице с актуальной и интересной информацией.

Кроссфит (Crossfit): что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Ниже перечислены упражнения, которые можно делать практически всем, чтобы укрепить свое тело. Они достаточно простые, но эффективные и в качестве утренней зарядки, и чтобы подтянуть мышцы. Начните с количества 10 – 15 раз для каждого упражнения (либо 10 – 15 раз на каждую ногу/руку), позже количество можно увеличивать.

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Приседания и подъемы рук с мячом

Ходьба на месте с высоким поднятием колен и гантелями

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

«Журавль» – наклоны вперед с гантелями (опорная нога немного сгибается, вторая – прямая)

Развороты с мячом в руках

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Выпады вперед с гантелями

Высокие поднятия колен и рук с гантелями

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Отжимания от пола с одного колена (поочередно на каждую ногу)

Повороты корпуса в положении сидя с мячом

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Мостик на вытянутых руках с поочередным поднятием рук

«Кошка – собака» из планки

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

По материалам

Функциональная тренировка, которая подойдет всем
Функциональная тренировка, которая подойдет всем
Функциональная тренировка, которая подойдет всем

2 413

Специализация

«Вследствие специфичности тренировочной адаптации используемые упражнения должны быть как можно более близкими к основным спортивным упражнениям в отношении мышечной координации и физиологических требований». «Наука и практика силового тренинга».

А теперь по-человечески. В любом виде спорта должны сочетаться разные качества: гибкость, координация и абсолютная сила, кардиореспираторная и мышечная выносливость. Так, если сравнить тяжелоатлета и велогонщика. У обоих — гиперторфированные квадрицепсы ног, но ведь качество мышц различается: у велогонщика ноги выдерживают большие нагрузки средней мощности, у тяжелоатлета – умеют показывать максимальную силу за короткое время. Поэтому и тренер должен учитывать конкретную специализацию спортсмена при планировке его тренингов.

Нужен анализ биомеханики движений, углов приложения нашей силы, типы мышечных действий, а еще и механизмы энергосбережения нагрузки (креатинфосфатный, гликолитический, аэробный или смешанный). И чем лучше мы исследуем этот вопрос, тем понятнее станет, «зачем мы это делаем»?

Однако, специализация крайне важна опытным атлетам с хорошей спортивной базой. Новичкам же лучше эту базу выстаивать за 3-4 года регулярных тренингов. Например, в советские времена легкоатлетов до 15-16 лет готовили ко всем дисциплинам: и прыжки с метанием, и спринтерские, стайерские дистанции. Из этого всего они получали хороший фундамент, да еще и возможность определить способности человека для дальнейшей специализации. А сегодня, к сожалению, тренеры предпочитают специализировать атлетов с ходу.