Домашние тренажеры для похудения живота и боков

В борьбе с лишним весом сами по себе диеты редко помогают достичь желаемого эффекта. Именно поэтому на пути к похудению каждый рано или поздно приходит к тому, что необходимо начать приучать тело к физическим нагрузкам. Можно пойти в тренажёрный зал или же выполнять упражнения дома. Рассмотрим, с чего лучше начать, какой комплекс упражнений выбрать, как заниматься дома и что лучше делать в тренажёрном зале.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Похудеть, не голодая

единственный способ похудеть – это комплексный подход, направленный на снижение массы тела

Красивые рельефы — не удел избранных, их может однажды показать собственное отражение в зеркале. Со свисающим животиком и жирком, спасательным кругом опоясавшим талию, реально расстаться с помощью спортивных тренажеров. Специальные упражнения уберут и «ушки» с бедер. Конечно, при условии, что количество съедаемых калорий будет меньше числа сжигаемых. Поэтому рацион потребуется перевести в режим похудения, а для занятий выбрать опцию «регулярная тренировка».

Похудение в области живота и бедер невозможно достичь без уменьшения веса в целом. Потренировать конкретно бока или живот мало, нужно «обезжирить» само депо, увеличивая расход калорий.

Похудеть, не голодая

К изолированным упражнениям, нацеленным на проблемные зоны, рекомендуется переходить постепенно, начав с базовых. Тело нужно подготовить к высоким нагрузкам. Интенсивный старт приведет к переутомлению.

Для похудения живота и бедер практикуют занятия на силовых и кардиотренажерах. Первые дают нагрузку нужной группе мышц, в частности, подтягивают и укрепляют брюшной пресс. Действие вторых шире:

  • укрепление мышц;
  • тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • аэробная нагрузка; активное дыхание насыщает организм кислородом, ускоряет сжигание жира.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

С чего начать занятия? Советы новичкам

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Читайте также:  Как мужчине подкачать трицепс с помощью тренировок дома?

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

Сжигание жира
  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Сжигание жира

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Жиросжигающая тренировка дома

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Жиросжигающая тренировка дома

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Жиросжигающая тренировка дома

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Жиросжигающая тренировка дома

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Жиросжигающая тренировка дома

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Читайте также:  Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

Жиросжигающая тренировка дома

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 522

Жиросжигающая тренировка дома

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Правильная разминка
  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам. Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Следующий этап локти. Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  4. Кисти рук. Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки. Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо. Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп. Выполнить подходы с обеих сторон.
  7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями. Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Правильное питание

Ежедневное здоровое питание — залог красивого тела. Для быстрого похудения необходимо уметь совмещать тренировки и употребление правильной полезной пищи. Рассмотрим, что и когда надо есть, если вы пытаетесь сбросить вес.

Жиры являются резервным источником энергии, т. е. человеческий организм начинает их использовать, когда ему недостаёт энергии. На тренировку не рекомендуется идти с наполненным желудком, набравшись энергии из пищи. Лучше заставить организм получать её из запасов в виде жира. Однако надо помнить, что нервная система и мозг человека работают в основном за счёт углеводов, а их рабочее состояние очень важно для продуктивного занятия. Поэтому голодать перед физическими нагрузками тоже плохо. Поесть надо минимум за 2 часа до занятия и желательно, чтобы это была пища, богатая углеводами. Итак, перед тренировкой надо есть:

  • овсяную кашу;
  • фрукты (можно всё, кроме винограда и бананов);
  • гречку;
  • овощные салаты.

Рекомендуем узнать, какие продукты больше всего полезны для сердца и сосудов.

Послетренировочный период — это идеальное время для израсходования накопленных жиров, поскольку после интенсивного занятия в организме человека образовывается дефицит энергии. Сразу же наедаться не надо: подождите, пока после физических нагрузок пройдёт минимум час, а лучше — два, и тогда можно употреблять продукты, богатые белком, например:

  • обезжиренный творог;
  • яичные белки (можно сделать из них омлет);
  • варёное куриное филе;
  • варёное мясо кальмара;
  • варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы.

К одному из вышеперечисленных продуктов можно добавить ещё салат из овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла. Салат может состоять из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перчика, редиса, лука порея, листьев салата, зелени. Также, если вы большой любитель молочных продуктов, еду можно заменить кефиром (0,5 л, максимум — 1 % жирности).

Узнайте, чем полезен кефир и можно ли употреблять его перед сном.

У многих людей сразу же после тренировки просыпается аппетит, и они не могут потерпеть даже час, прежде чем начать есть. Вот несколько простых способов перебить голод на небольшой период времени:

  1. Старайтесь пить большое количество воды.
  2. Можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира.
  3. Перебейте аппетит большим яблоком.

В том случае, если у вас вечерние тренировки, через два часа после которых вы ложитесь спать, не надо морить себя голодом до утра. Поешьте на ночь, но только небольшую порцию диетических продуктов.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Советы по правильному питанию для быстрого и более эффективного похудения

Быстро достичь похудения можно не только выполняя все упражнения, но и наладив свой рацион питания. Спортивная диета не предусматривает отказа от всего, что вы любите, главное правильно ее сбалансировать. Ни в коем случае не вздумайте голодать, этого категорически делать нельзя, иначе организм просто включит защитную реакцию и тогда будет сложнее убрать лишний вес.

Хорошим упражнением для быстрого похудения можно считать выпады, достаточно делать их по 20-30 раз и мышцы ног будут хорошо подтянуты

Кушать нужно по 5-6 раз в день и небольшими порциями. Разделите рацион так, чтобы у вас было три основных приема пищи и три перекуса. Основные приемы пищи должны состоять из белков: нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, творог. А вот перекусы должны состоять из чего-то легкого, например, нежирный йогурт, фрукты и лучше не бананы и виноград, салат из овощей на масле или нежирной сметане.

От приема углеводов во время похудения лучше отказаться, никаких макарон, мучных изделий, напитков с газом, сахара, картофеля и сладостей.

Запомните, главный принцип диеты – это как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

Белки – это важный элемент для роста мышечной массы, а вот углеводы – это ваш жир на бедрах и талии. Отказавшись от приема углеводов, вы помогает своему организму быстрее сжигать жиры.

Соблюдая диету и выполняя ежедневно физические нагрузки можно очень быстро избавиться от нежелательных объемов на бедрах и талии.