Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!

Предварительная разминка

Разминка позволяет разогреть связки и растянуть мышечные группы. Тем самым снижается риск получения растяжений и микротравм. Кроме того, при разминке тратится энергия на базовые упражнения, и ускоряется метаболизм организма. Такой подход к тренировке с гантелями способствует сжиганию жира.

Как правильно выполнять

Начинают выполнять разминку с шейных мышц, последовательно переходя к:

  • трапециевидным (вращением в ключичной кости);
  • мышцам дельты и трапеции (вращение плечевого сустава);
  • плеч и предплечий (вращение локтевого и кистевого суставов);
  • пресса (наклоны из стороны в сторону);
  • косым мышцам живота и растяжке корпуса (мельница с касанием руками пальцев ног);
  • поясницы + растяжка (наклоны туловища на прямых ногах);
  • тазобедренного сустава (наклоны таза в разные стороны);
  • бицепсам бедра и мышцам тазобедренного сустава (махи ногами);
  • растяжке мышц задней поверхности бедра (растяжка, вертикальный шпагат);
  • квадрицепсам и икроножным (вращение ног в коленном суставе);
  • камбаловидным (вращение голеностопного сустава).

Такой основной комплекс упражнений позволяет разогреть основные мышцы и связки. Его можно включать в тренировки девушкам, только начинающим заниматься спортом и уже имеющим определенный навык.

Сколько времени длится

Разминка не должна выполняться дольше основной тренировки. Ее продолжительность обычно составляет 10-15 минут. Значительное время уделяется растяжке мышечных групп, с которыми будут выполняться последующие упражнения. Темпа разминочных упражнений придерживаются при этом легкого, не утомительного.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

  • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
  • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
  • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
  • Делаем максимально возможное количество повторов.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений  выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2
Комплекс упражнений для мышц рук № 2
  1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах. 
  2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
  3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.
Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

Работаем на бицепс
  • Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.
  • Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.
Работаем на бицепс
  • Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.
Читайте также:  В каких продуктах содержится гормон роста: список, какие стимулируют

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Работаем на бицепс

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

+1

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.

Упражнения с гантелями для рук и груди:

Комплекс для рук и груди

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Комплекс для рук и груди

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.

Читайте также:  Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения

Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.

Комплекс для рук и груди

Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.

Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Для девушки важно подтянуть тело без потери женственности и утонченности. Программа упражнений с гантелями в таком случае должна быть максимально эффективной и с минимальными нагрузками на мышцы. В результате получим стройную фигуру и развитые силовые качества.

Начинать тренировки рекомендуется с небольшим утяжелением, гантель по 5–6 килограмм вполне достаточно. Со временем, когда придет ощущение легкости, можно увеличить вес снарядов. За одно занятие желательно выполнять несколько упражнений на разные мышечные группы, не менее 2 подходов по 6–8 сетов. Перед каждой тренировкой должна проходить легкая гимнастическая разминка для разогрева.

Предлагаем набор упражнений для разных участков тела.

Группа упражнений с гантелями для женщин
  • Подкачать бицепс и ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. Нужно взять легкие гантели в руки и прижать их к талии, встать прямо, широко расставив ноги. Совершить боковой выпад одной ногой, выпрямляя ее, вторую при этом согнуть в колене под прямым углом. Повторить то же самое с другой ногой. После нескольких сетов необходимо добавить в упражнение работу рук – во время выпада разогнуть и согнуть локоть, подтягивая снаряды к груди.
  • Придать упругость ягодицам – становая тяга. Следует стать прямо с разведенными ногами, удерживая в руках гантели перед собой (ладонями внутрь). Наклонится корпусом вперед, одновременно опуская руки. После чего возвратиться в начальное положение. При движении работать должны ягодичные мышцы.

Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен

  • Укрепить спину – разводка рук. Необходимо принять классическую позу, ноги в коленях слегка присогнуть. Наклониться корпусом вперед примерно на 45°, руки с гантелями висят параллельно ногам. Развести одновременно руки в стороны, стараясь локти сильно не сгибать. Вернуться в исходную позицию.
  • Тренировать одновременно пресс и грудь – скручивания. Нужно лечь на каремат с гантелями в руках. Ноги согнуть в коленях и приподнять параллельно полу. Руки положить по сторонам. В один момент выпрямить ноги по диагональной линии, поднять голову и плечи, свести руки вместе перед собой. Медленно на вдохе возвратиться в начало.
  • Делать стройными ноги можно с помощью приседаний с гантелями. Упражнение выполнять по такому же принципу, как в программе для мужчин.

Упражнения с гантелями – простой и высокоэффективный вариант домашнего фитнеса для всех. Красивое тело, стройная фигура, рельефные мышцы и хорошее самочувствие гарантировано. Нужно только следить за правильностью и регулярностью тренировок, не забывая о режиме питания и сна. Начинать необходимо с 5 упражнений каждого вида и увеличивать до 10–15.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Подводим итоги

Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.

-dumbbell-workout/

Частота, продолжительность и эффективность тренировки.

Один из лучших тренировочных стилей — это метод разделения тренировок (сплит), где каждая часть тела работает один раз в неделю в свой тренировочный день или в паре с 1-2 другими группами мышц.

Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Это позволяет полностью утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост. Если руки являются для вас слабой частью тела, вы можете уделить им приоритет, тренируя их дважды в неделю или как уже было сказано выше, выделить для них отдельный день.

Продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя её продолжительность, которая даст наилучшие результаты 40-60 минут.

Частота, продолжительность и эффективность тренировки.

Поскольку мышцы рук – малые мышечные группы и в основном нацелены на изолирующие движения, количество веса, которое вы можете поднимать, будет ограничено. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой выполнения в пользу большого веса.

Интенсивность старайтесь сохранять высокой, ограничивая отдых между подходами, выполняйте суперсеты, дропсеты и негативные повторения. После тренировки вы должны чувствовать, что ваши руки стали мощными, налитыми и сильными.

Постановка конкретных целей.

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Упражнения с гантелями для трицепсов

Французский жим гантелей лежаФранцузский жим гантелей лежа

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Упражнения с гантелями для трицепсов

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин – 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин – 3-5 кг.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.