Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Что включить в тренинг

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

  • Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.
Что включить в тренинг
  • Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.
  • Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.
Что включить в тренинг
  • Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.
  • Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
Что включить в тренинг
  • Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.
  • Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Что включить в тренинг

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Читайте также:  Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Что включить в тренинг

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

Упражнения помогают устранению жира из организма и предотвращают их возвращения в зоны тела, подверженных риску:

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

1. Встаньте, приняв положение прямо, руки впереди себя. Сделайте медленный вдох и сядьте на корточки. Встаньте. Это упражнение отлично стимулирует кровообращение организма. Повторить данное упражнение 10-15 раз подряд.

2. Встаньте, приняв положение прямо. Поставьте одну ногу сзади, а колено другой согните под прямым углом. Наклонитесь вперед и подержите немного обе руки на колене. Держите свою спину прямо 15-20 секунд. Для другой ноги повторите тоже самое 10-15 раз подряд.

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

3. Лягте на пол на спину. Положите правую ногу на колено левой ноги. Обеими руками поднимайте вверх левую ногу и при этом старайтесь держать ее в таком положении в течение 30-40 секунд. Спину нужно держать прямо. Повторите данное упражнение 5-7 раз с каждой ногой.

4. Ложитесь на левый бок и упирайтесь рукой в пол. Правая нога плавно поднимается вверх, а потом опускается, пола не касаясь. Данное упражнение нужно повторить 10-12 раз, затем тоже самое выполните для левой ноги.

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

5. Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Будьте внимательны, стопы должны быть расположены параллельно друг к другу, пресс напряжен, живот втянут. Сделайте вдох.

Руки поднимите вверх и присядьте так, чтобы ваши колени находились параллельно друг относительно друга. Выдохните, и поднимитесь. Повторите данное упражнение 10-12 раз подряд.

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

6. Ложитесь на бок. Талия не прикасается к полу. Сделайте вдох и подтяните верхнюю ногу пальцами вперед. Сделайте выдох – ногу подтяните пяткой назад. Повторите упражнение, лежа на втором боку.

7. Садитесь на пол (руки на полу), повернитесь телом к левому бедру. Левую ногу оставьте прямой, а правая сгибается в колене и переносится через левую. Теперь прикоснитесь к полу коленом. То же самое движение повторите другой ногой. Выполнить 10 раз для обеих ног.

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

Используя данные упражнения в качестве эффективного фитнеса для похудения Вы обязательно получите хороший результат. Главное – это регулярные тренировки и позитивный настрой, тогда природа сама избавит вас от всего лишнего.

Эффективный фитнес для похудения дома – видео.

Эффективный фитнес для похудения – программа тренировки

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Читайте также:  Правильное здоровое спортивное питание и спортивные добавки

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

минутная тренировка для похудения на каждый день

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания с гантелями

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Читайте также:  Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры

Румынская становая тяга

 с гантелями

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъемы таза лежа на фитболе

 с гантелью

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой, потеря калорий может удивить. Танцы включают бег, баланс и не требуют много времени, потраченного на тренировку в течение недели.

Танцы – лучший разрушитель жира!

Дома: старайтесь, чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Заключение

Программа занятий аэробикой – это доступный и эффективный метод избавления от лишних килограмм. Наиболее популярные направления для домашних тренировок – слайд- и степ-аэробика. Перед проведением занятий важно ознакомиться с противопоказаниями.

Заключение

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Примерная программа тренировок на неделю

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

  • Понедельник.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

  • Среда.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

Примерная программа тренировок на неделю

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

  • Пятница.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье. 

Заключение

Дорогие друзья, я надеюсь, что вам теперь стало ясно, что из себя представляет фитнес, какие есть виды фитнеса и все основные моменты по тренировкам и питанию.

Я выбрала для вас лучшие видео по фитнесу для начинающих в домашних условиях, чтобы ваше похудение было эффективным и вы получали удовольствие от самих тренировок. Еще раз напомню, что необходимо думать во время занятий о желаемом результате и, безусловно, ваша цель будет достигнута.

Если у вас остались вопросы или пожелания к автору данной статьи, то вы можете ниже оставить ваш комментарий. Буду рада вашей обратной связи! =)

comments powered by HyperComments