Фитнес с гимнастической палкой

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Правила прокачки пресса в домашних условиях

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

  • заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
  • выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же — расслаблены, что может привести к частым травмам;
  • наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
  • помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
  • уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
  • перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
  • сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Советы и рекомендации к выполнению упражнений

При выполнении упражнений, сосредоточьтесь на технике выполнения. Например, используйте мышцы пресса при подъеме ноги, а не квадрицепсы или ягодицы.

Выберите 2 или 3 упражнения из предложенного списка, и добавьте их в обычную кардио или силовую тренировку.

Делайте каждое упражнение указанное количество повторений или времени и делайте 2 раунда всего.

В работе над прессом трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь. Попробуйте сделать 2 или 3 упражнения в один день, и 2 или 3 других — во время другой тренировки.

Пресс упражнения для дома и тренажерного зала

У многих есть такая проблема, особенно у девушек и женщин, есть живот и бока, и все хотят от него избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл с живота, для вас мы подготовили список самых лучших, эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном.

Главное остаётся теперь составить себе программу тренировок, комплекс упражнений, и тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе рельефный пресс кубиками, нужно понимать, что через месяц или неделю, пресс у вас не будет виден, как минимум чтобы мышцы пресса выделялись на животе, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, начав заниматься мышцы в начале будут адаптироваться к тренировкам, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса, и формироваться пресс.

Поэтому не нужно надеется на быстрый результат, мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.

Немного о физиологии, если вы хотите накачать себе пресс кубиками. То мышцы пресса необходимо тренировать на силу, и делать от 6 – до 10 повторений, а если хотите похудеть в животе, необходимо выполнять, от 15 повторений до 30 и более, в зависимости от степени тренированности мышц.

Также нужно не забывать циклировать нагрузки, иногда тренировать брюшной пресс на выносливость, а иногда на силу! Рекомендуется тренировать пресс 2 -3 раза в неделю, не более. Для роста мышц.

Три самых эффективных и безопасных упражнения для пресса

Хочешь красивый пресс? Сегодня мы расскажем тебе, как сделать его, обойдя стороной некоторые неприятные моменты тренировочного процесса. И также расскажем о самых безопасных для новичков упражнениях для преса. Наши советы будут особенно полезны тем, кто пришел в мир спорта совсем недавно и еще не сориентировался в море разнообразной и противоречивой информации.

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Плоский, рельефный живот – не только украшение фигуры (как мужской, так и женской), но и показатель долгой, упорной работы над собой. И в процессе этой работы, направленной, казалось бы, на укрепление мышц, а значит, и на оздоровление организма, легко можно заполучить проблемы с позвоночником.

Виной всему – слишком изощренный тренинг. Людям зачастую кажется, что чем больше разнообразных упражнений они будут выполнять, тем быстрее увидят результат. Особенно легко попасть под влияние этой иллюзии, когда речь идет о мышцах пресса.

Внешний вид живота гораздо больше зависит от процента подкожного жира, чем от степени проработки мышц пресса, поэтому питание в данном вопросе важнее, чем тренировка. Но неопытному человеку истина эта открывается не сразу, и, вместо того, чтобы упорядочить свой рацион, он выполняет тысячи повторений в сложных, бесполезных, а порой и опасных упражнениях на пресс.

К ним относятся:

  • подъем ног в упоре с прижатой к опоре спиной;
  • подъем корпуса лежа с зафиксированными ногами (в т.ч. на римском стуле);
  • подъем ног лежа;
  • упражнения с Ab Roller-ом («колесиком»).

Удивительно, но именно эти упражнения пользуются наибольшей популярностью в большинстве тренажерных залов. Трудно сказать, почему так сложилось, но факт остается фактом – лучше ими не увлекаться.

Дело в том, что в точке, когда корпус и ноги выравниваются в одну линию, позвоночник чересчур прогибается в поясничном отделе из-за отклонения корпуса назад. В сочетании с неестественно направленным вектором силы межпозвоночные диски получают сильнейшую компрессионную (сжимающую) нагрузку.

Такое воздействие чревато травмами межпозвоночных дисков, развитием грыж и протрузий. Особенно подвержены риску новички – мышцы-разгибатели позвоночника у них еще очень слабы и не могут сопротивляться нагрузке.

Безопасные упражнения для тренировки пресса

Чем же можно заменить потенциально опасные упражнения? Зная биомеханику работы мышц пресса, мы подобрали для тебя 3 наиболее простых, эффективных и безопасных упражнения, которые подойдут и для тренировки пресса дома, и в тренажерном зале, и для занятий на улице.

  1. Скручивания лежа. Это простейшее движение, в котором и заключена одна из главных функций мышц пресса – сгибание позвоночника. Чтобы выполнить его, следует лечь на пол, чуть согнув ноги, а руки убрать за голову или сложить на груди. На выдохе оторви верхнюю часть туловища от пола, но не отрывай поясницу. В верхней точке зафиксируйся за 1-2 секунды, а затем вернись в исходное положение.
  2. Подъем ног в свободном висе. В отличие от аналогичного упражнения в упоре, когда твоя спина зафиксирована, здесь в нижней точке позвоночник совершенно расслаблен. Главное – научиться выполнять упражнение медленно и подконтрольно, не позволяя телу раскачиваться по инерции.
  3. Планка. Отличное статическое упражнение, укрепляющее не только мышцы живота, но и спины. Поза планки представляет собой упор на локтях, когда все тело выпрямлено в одну линию. Начни с 30 секунд стойки, постепенно увеличивая время.

Разумеется, зацикливаться на этих трех упражнениях вовсе необязательно. Ты можешь внести в тренинг разнообразие – например, используя фитбол или петли TRX. Различные варианты скручиваний и планок с таким оборудованием тоже прекрасно прорабатывают мышцы. Ты легко можешь тренировать пресс дома, так как для этого не нужно каких-то сложных приспособлений.

Самое главное – следи за техникой и внимательно прислушивайся к своим собственным ощущениям, а не только к советам. Не забывай укреплять мышцы спины; а для того, чтобы с большей вероятностью увидеть рельеф на своем животе, дополни тренинг грамотной диетой.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Читать: Программы тренировок на пресс

Упражнение №1: планка

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Виды гимнастической палки

  • Простая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Виды гимнастической палки

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

  • Гимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

Виды гимнастической палки
  • Бодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Виды гимнастической палки

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

 Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

 Leg Throws
 Leg Throws

«Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).