Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Становая тяга – самое популярное и эффективное упражнение из всех. Благодаря упражнениям, спортсменам удается нарастить большую мышечную массу.

Федерация IPF

Можно сказать самая престижная федерация, только её корочки по слухам котируются за рубежом. Про их официальный сайт лучше нечего не говорить, если конечно это то, что я находил. Уж очень убогое творение сделанное на html. Хорошо есть региональные сайты, на которых можно посмотреть актуальные нормативы.

Все упражнения выполняются в специальной экипировке, которая даёт какую-то прибавку к вашим результатам. Стоит данная экипировка недёшево и специально подбирается. Чемпионам мира обычно её выполняют на заказ. В каждой федерации существуют свои «разрешённые» к соревнованиям экипировочные майки, бинты и т.д. Хотя чаще всего встречал на спортсменах фирму inzer.

Как выбрать штангетки

Этот вид спортивной обуви заметно отличается от других: кроссовок, бутсов, шиповок и пр. Выясним, какие бывают штангетки и для чего они нужны.

Работая с тяжелыми снарядами, спортсменам приходится применять следующие технические приемы:

  • подседы;
  • толчки;
  • рывки;
  • подъем штанги на грудь;
  • трастер.

Интересно! Трастерами называют упражнения с отягощениями, состоящие из комбинации приседания со снарядом, удерживаемым на уровне груди, с выжиманием его вверх на вытянутых руках при вставании.

Такие упражнения лучше исполнять, имея под ногами прочную и надежную опору, на которой ноги не будут подворачиваться под тяжестью груза. Вот почему подошвы башмаков должны быть широкие, а каблуки жесткие. Тогда мышцы ног затратят меньше сил, чтобы выполнить подсед, а затем подняться со штангой, не отклоняться от вертикали назад.

Основы пауэрлифтинга

Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы. Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

  • Юноши (14-18 лет) ;
  • Юниоры (19-23 года) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
  • Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
Читайте также:  Гарциния Форте для похудения – противопоказания к применению

Женские возрастные категории:

  • Юноши (14-18лет) ;
  • Юниоры (19-23 лет) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Трибулус

Согласно научным исследованиям, трибулус может стимулировать выработку организмом лютеинизирующего гормона ЛГ, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона — основного мужского гормона, обеспечивающего рост сухой мышечной массы, ускорение обмена веществ и поддержание здорового либидо и сексуальной активности.

ALLMAXNutrition, TribX90 – это наиболее концентрированная смесь стероидных сапонинов, как заявляется, здесь их 90%, когда другие продукты с трибулусом на рынке чаще всего содержат максимум 40-45% сапонинов. Если честно, этот трибулус меня сильно не впечатлил, а цена его немаленькая – 19,36$ за банку 90 капсул по 750 мг. Пробовал много других – самые лучшие по цене/качество на iHerb – это Universal и SourceNatural’s.

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней части бедра?

Таблицы размеров для экипировки Metal

Таблица размеров для комбезов METAL

Категория Squatter | Viking Squatter | Deadlifter
44 40
48 40
52 42
56 42
60 44
67,5 44 — 46
75 46 — 48
82,5 48
90 48 — 50
100 50 — 52
110 52 — 54
125 54 — 56
140 56 — 58
140+ 58 — 60

Таблица размеров для жимовых маек METAL

Категория Примерный размер Обхват плеч Обхват груди Обхват бицепса (верхний край) Обхват бицепса (нижний край)
44 42
48 42
52 42 105 88 28,5 25,5
56 44 110 92 31 27
60 46 115 96 32,5 28,5
67,5 48 120 100 34 30
75 50 125 105 35,5 31,5
82,5 52 130 110 37 33
90 54 135 115 39 34
100 56 140 120 41 35
110 58 145 125 43 36
125 60 150 130 45 37
140 62 155 135 47 38
140+ 64 160 140 49 39

Гетры для становой тяги

Гетры – это обязательный элемент одежды при выполнении упражнений становой тяги. В правилах IPF  указано, что допускать спортсмена к выполнению упражнений без отсутствия на нем гетр запрещено.

Гетры для становой тяги

Они выполняют важные функции:

  1. Защищают кожу ног в момент скольжения по ним штанг.
  2. Препятствуют заряжению. Если на гифе присутствует чужая кровь, на вашу кожу она не попадет.

Каждый опытный спортсмен знает, что надев длинные носки, его кожа находится в безопасности.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.
Читайте также:  Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка»

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Adidas

Бренд, принадлежащий одноименному концерну, постоянно находится в поиске новых идей, их реализации. Поэтому спортивные обувные новинки появляются очень регулярно. Как отмечают в отзывах владельцы штангеток, изделия практически при ежедневной эксплуатации в тренировочном режиме и в период выступлений, соревнований сохраняют первоначальные характеристики на протяжении 3-4 лет. Обычно их выбирают тяжелоатлеты-штангисты, гиревики или для жесткого пауэрлифтинга.

Они отличаются легким весом, хорошей фиксацией стопы, использованием в одной паре сразу нескольких по структуре современных материалов. Это позволяет обеспечить правильную нагрузку на ногу, нужную степень жесткости конструкции, воздухопроницаемость, постоянную температуру внутри. Подошва с протектором в зависимости от модели изготавливается из резиновой смеси, эластичного полиуретана, каблук для сохранения центра тяжести может иметь металлокерамическую вставку.   

Народное голосование — какие лучшие бренды штангеток? Голосуем! Adidas Sabo Nike Inov-8 Reebok Всего проголосовало: 49 Голосовать Результаты

Обновлено: 19-03-2020Внимание! Представленная выше информация не является руководством к покупке. За любой консультацией следует обращаться к специалистам!

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Овощные добавки

Для восполнения суточной потребности в клетчатке нужно употреблять не менее 5 овощных блюд в день. Насыщенный график спортсмена не позволяет этого сделать. В этом случае на помощь приходят капсулы и порошки, содержащие экстракты трав, овощей и фруктов.

Если вы всерьез решили заняться паурлифтингом и не знаете, как питание может помочь в овладении этим видом спорта, обращайтесь ко мне, я обязательно помогу вам составить правильный рацион.

Ваш испанский диетолог, специалист по спортивному питанию – Алина Киласония.