Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – увеличение объема или массы скелетной мышцы . Уменьшение объема или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.

Теория

Сначала немного теории. Как она набирается, эта самая Масса. А если правильно, как происходит мышечная Гипертрофия. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы, и режим нагрузок для его достижения до сих пор являются предметом дискуссий в научной среде. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность. Однако, опираясь на научные исследования отечественных и зарубежных источников относительно мышечной гипертрофии и сопутствующих ей физиологических процессов, можно обобщить их и дать рекомендации по подбору тренировочных режимов для её развития и упражнений.

Мышечная гипертрофия. Процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок

Основу строения организма человека составляет белок, он присутствует во всех его тканях. Поэтому изменения мышечной ткани зависит от синтеза и катаболизма белка в ткани.

При постоянных физических нагрузках происходит гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузки, в соответствующих мышцах возрастает содержание сократительных белков. Однако, как научно установлено, во время физических воздействий на организм синтез белков приостанавливается, и катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Таким образом, гипертрофия мышц происходит за счет активизации синтеза белка, а не за счет снижения интенсивности распада белка при постоянном уровне интенсивности синтеза белка.

Процессы во время больших нагрузок

Основа строения организма человека – белок. Он присутствует во всех тканях, поэтому мышечная ткань меняется в зависимости от синтеза и катаболизма белка в них. Если подвергать себя постоянным нагрузкам на определённые группы (ягодицы, бицепс), будет происходить гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузку, в некоторых из них растёт содержание сократительных белков.

Процессы во время больших нагрузок

Но доказано, что когда происходит физическое воздействие на тело, то синтез белка начинает приостанавливаться. Катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Гипертрофия происходит из-за активации белкового синтеза, а не за счёт того, что снижается интенсивность распада белков при постоянном показателе интенсивности белкового синтеза.

Понятие гипертрофии и пути её достижения

«С научной точки зрения гипертрофия означает процесс наращивания мышц за счёт увеличения в размерах определенного числа мышечных волокон — миофибрилл» пояснил Уильямс. Это прозвучит странно, но гипертрофия явление довольно парадоксальное. С одной стороны она становится причиной возникновения микротравм, т.е. повреждения мышечных тканей, а с другой запускает процесс восстановления этой травмы, что приводит к увеличению в размерах мышечной ткани».

«Как правило, тренировки на гипертрофию проводятся в 2-3 подхода по 10-15 повторений, в каждом из которых последнее повторение завершается с использованием допустимого, но всё же внушительного веса. Поэтому если вы, к примеру, выполняете 3 сета по 12 повторений, то используемый вес следует подобрать таким образом, чтобы вы могли повторить упражнение не более 12 раз за подход, но при этом его значение не должно быть слишком большим, чтобы вам хватало сил сделать хотя бы 12 повторений».

«Заранее зная свой предел, т.е. максимальный вес, который вы можете поднять за 1 подход, постепенно стремитесь к его увеличению. В идеале применяемый вес должен составлять 65-75% от максимального значения – это примерно 8-12 повторений при выполнении от трёх до шести сетов соответственно».

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.
Читайте также:  Принципы лучшей программы тренировок Дениса Борисова

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

  • Микроцикл – около недели.
  • Мезоцикл – обычно несколько недель.
  • Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Жевательные мышцы и преждевременное старение лица: в чем связь

Изменения в нижней трети лица, которые значительно его деформируют и свидетельствуют об активизации процессов старения, часто становятся ключевой причиной, подталкивающей пациентов обратиться к косметологу, причем иногда впервые.

Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

В этом случае они рассчитывают на немедленную косметологическую помощь и могут быть сильно удивлены рекомендациями косметолога по поводу того, что для коррекции возрастных изменений нужна консультация невролога и ортодонта.

Тем не менее, гипертонус жевательных мышц, развившийся на фоне стрессов или некоторых заболеваний зубочелюстной системы, нередко становится причиной проявления преждевременных признаков старения лица. Почему это происходит, и как корректировать такой дефект, узнавал наш портал.

Почему жевательные мышцы могут влиять на появление признаков старения

Мышцы головы, которые обеспечивают процесс жевания, берут свое начало от основания черепа и прикрепляются другим концом к нижней челюсти. Это жевательная и височная мышцы, медиальная и латеральная крыловидные мышцы. Все они иннервируются тройничным нервом, участвуют в работе височно-нижнечелюстного сустава.

Если по какой-либо причине жевательные мышцы длительно спазмируются, то в месте их крепления происходит гипертрофия надкостницы, из-за чего нижняя челюсть визуально утяжеляется, а височные мышцы начинают сильно выделяться, придавая лицу «квадратную» форму.

Неприятности спазма, гипертонуса жевательных мышц еще и в том, что в этом состоянии они тянут вверх края нижней челюсти, из-за этого уменьшается высота нижней трети лица. Последствия такой деформации могут быть следующими:

  • возникает избыток мягких тканей щеки, которые начинают провисать;
  • ухудшается отток жидкости и нарушается микроциркуляция в нижней трети лица, из-за чего страдает трофика тканей;
  • формируются брыли на лице;
  • «оплывает» овал лица;
  • усугубляются носогубные и губо-подбородочные складки.

Если при коррекции возрастных изменений лица не учесть состояние жевательных мышц, то эффект от процедур, направленных на лифтинг мягких тканей, восстановление утраченных объемов и повышение упругости кожи, будет неполным и непродолжительным.

Одной из частых причин гипертонуса жевательных мышц становится дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, который относится к наиболее распространенным стоматологическим заболеваниям, хотя его симптомы часто не соотносят с зубочелюстными проблемами. Причины развития такой дисфункции очень обширны: это и стрессы, и ошибки стоматологов, и неправильный прикус, и даже чрезмерные спортивные нагрузки.

Еще одна распространенная причина гипертонуса жевательных мышц – хронический стресс. Длительное нарушение психоэмоционального равновесия часто заставляет человека непроизвольно сжимать зубы, постепенно приводя к спазмированию мышц в области нижней челюсти. Кроме того, стрессы крайне негативно влияют на состояние кожи, ухудшая ее кровоснабжение и ускоряя потерю тонуса.

При сборе анамнеза нужно спросить у пациента, не наблюдается ли у него скрежетания зубами (бруксизма), не случается ли частых головных и ушных болей, заложенности ушей, мышечных болей в области шеи.

Чаще всего дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, обусловливающая гипертонус жевательных мышц, проявляется щелчками в нижней челюсти, когда пациент зевает, жует или просто открывает рот, а также частыми болями в области висков, затылка и даже в плечах.

При осмотре пациента надо пропальпировать жевательные и височные мышцы, попросить его открыть рот и определить, нет ли щелчка сустава при открытии, достаточно ли широко рот открывается (в норме на 4 см и более), имеются ли стирания зубов, смещение центральной оси нижней челюсти, нарушение прикуса. Если эти признаки есть, то перед косметической коррекцией лица пациенту рекомендуют консультацию ортодонта, стоматолога.

Возможные способы коррекции признаков старения, вызванных гипертонусом

Если гипертонус жевательных мышц и связанные с ним деформации нижней трети лица вызваны психоэмоциональными причинами, то эффективным способом коррекции может стать введение препаратов ботулотоксина, благодаря которому произойдет расслабление мышц, уйдет привычка сжимать зубы.

Осторожно следует относиться к инъекциям ботулотоксина в жевательные мышцы при проблемах с височно-нижнечелюстным суставом, поскольку их расслабление способно дестабилизировать сустав и нарушить постуральный баланс тела.

Стоматолог может порекомендовать для коррекции гипертонуса носить окклюзионные шины (капы). В качестве альтернативных или дополняющих методов расслабления спазмированных жевательных мышц неплохой эффект дают логопедические упражнения, занятия вокалом.

Благодаря комплексному междисциплинарному подходу с участием разных специалистов результат коррекции нижней трети лица получится эффективным и сохранится на продолжительное время, предупреждая преждевременное развитие признаков старения.

Поделитесь:

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов — 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

Читайте также:  Бодифлекс самые эффективные упражнения для живота

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как добиться саркоплазматической гипертрофии?

Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.

Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.

Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:

  • марафонский бег;
  • пампинг;
  • заплывы;
  • упражнение со статикой;
  • занятия йогой.

Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.

Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:

  • количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
  • количество сетов 4;
  • перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.
Как добиться саркоплазматической гипертрофии?

В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7—10 секунд.

Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.

Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.

Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:

  • разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
  • разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
  • разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
  • поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
  • жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
  • тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
  • жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.

Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.

Гипертрофия мышц или гиперплазия?

Как вы уже знаете, гипотеза гипертрофии не является единственной. Теоретический мир культуризма разделился на два лагеря: приверженцев гипертрофии мышц и приверженцев гиперплазии. Безусловно, процесс гипертрофии реален и возможен, в отличие от недоказанной гиперплазии мышечных волокон, однако, объяснить колоссальный рост мышечной массы только данным процессом практически невозможно.

Дело в том, что для увеличения объема мышечной группы в на 8-12 см, например бицепса, мышечные клетки и миофибриллы должны будут расшириться в сотни тысяч раз, что выглядит довольно сомнительно с точки зрения физиологии и биохимии тела. Кроме того, теория гипертрофии мышц исключает важность силового и объемного тренинга, а как мы знаем, эти форматы тренировок точно так же увеличивают мышечные объемы, причем не только за счет накопления энергетических фосфатов.

Приверженцы гиперплазии уверяют нас в том, что гипертрофия – это лишь вторичный фактор, влияющий на общий набор мышечной массы. Согласно их гипотезам, для атлета важны все три возможных типа тренинга, т.е. на рост мышц влияет общая периодизация нагрузок, и каждый из периодов по своему воздействует на прогресс в культуризме, но в целом гипотеза сводится к существованию гиперплазии – делению мышечных клеток. Увы, эта теоритическая выкладка и по сей день не доказана, но в то же время практический опыт бодибилдеров убеждает нас в правоте таких рассуждений.