Горизонтальное положение: упражнение планка

Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE — о планке.

Подробный обзор

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Почему не работает «планка»?

Вы уже целый месяц усердно выполняете упражнение, а толку от этого – ноль. И у вас начинают закрадываться сомнения в том, что «планка» дает положительный эффект. Почему в вашей жизни ничего не меняется?

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Вариант первый – неправильно поставленная цель. Согласитесь, что вам не придет в голову кушать суп вилкой, потому что для этого есть ложка. То же самое и с «планкой». У этого упражнения есть определенные цели, к которым оно может вас привести.

Если вы начали выполнять упражнение для того, чтобы похудеть, эффекта действительно не будет. Незначительные жировые отложения с бедер, икр и живота уберутся, но десять-пятнадцать килограммов вы не скинете. Для этого нужны аэробные нагрузки.

Мечтали о красивом рельефе тела? Небольшие бицепсы и трицепсы появятся, а вот накачанных кубиков на животе и хорошо прорисованных мышц вы, разумеется, не увидите. Для этого нужно как минимум месяц потягать штангу.

Вариант второй – неправильная техника. Честно ответьте себе, правильно ли вы делаете «планку». Может быть, у вас во время выполнения упражнения провисает живот или выгибается спина?

Вариант третий – неправильная методика. Для того, чтобы мышцы начали работать, их надо постоянно удивлять чем-то новеньким, сочетая статику с динамикой. Поэтому если «планка» не дает вам тех результатов, которых вы желаете, добавьте к ней еще несколько элементов. Например, делайте в день двадцать приседаний или три минуты в день бегайте на месте.

Вы все еще сидите за компьютером и изучаете, какие плюсы принесет вам «планка»? Смело поднимайтесь со стула и отправляйтесь на коврик выполнять упражнение. И уже через две недели ваш любимый обязательно отметит, что вы постройнели, помолодели и стали еще привлекательней. Вы ведь об этом мечтаете?

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

  • Спина не должна провисать;
  • Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
  • Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
  • Не должно создаваться напряжение в шее;
  • Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
  • Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
  • Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
  • Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой.

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями.

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

  • оно не должно быть прерывистым и частым;
  • не следует его задерживать;
  • делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

  • Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
  • По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
  • После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
  • Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.
Читайте также:  Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка “Птица собака”

От стены

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: 

Обязательно прочитайте об этом

  • Учимся правильно делать стойку на лопатках
  • Гребной тренажер: инструкция по применению
  • Боди-балет худеем быстро и красиво

Преимущества

  1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
  2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
  3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
  4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
  5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.
Преимущества
Преимущества

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Преимущества
Преимущества

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Преимущества
Преимущества

Упражнение планка

Преимущества
Преимущества

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

  • Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
  • Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
  • Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
  • Хронические заболевания.
  • Травмы суставов и растяжения мышц.
  • Позвоночная грыжа.
  • Травмы позвоночника.
  • Высокое давление.
  • Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Похожие публикации: 10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам Четыре простых упражнения помогут накачать ноги в домашних условиях В помощь начинающим – четыре упражнения для растяжки Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях: программы тренировок Как ускорить метаболизм подручными средствами Как правильно накачать ноги девушке

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Противопоказания

Перед тем, как начать делать планку узнайте о противопоказаниях. Таковыми являются:

  • Проблемы в работе сердца и сосудов;
  • Заболевания суставов;
  • Позвоночная грыжа или травмы позвоночного столба;
  • Первые полгода после кесарева сечения;
  • Менструация;
  • Обострение хронических болезней.

Кроме неоспоримых преимуществ планки при похудении, для нее существуют и противопоказания. Запрещено делать упражнения в следующих случаях:

  • при наличии межпозвоночной грыжи;
  • при травмах позвоночника;
  • при защемлении нервов и позвонков;
  • в период беременности;
  • после операций на разных частях тела.

На заметку! Если во время удерживания планки ощущается дискомфорт или боль, упражнение следует прекратить. Повторить его можно на следующий день. Если симптомы снова проявляются, желательно обратиться к врачу.