Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно – это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

  • Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
  • 4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
  • Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Перевод статьи: 9 Exercises for a Killer Resistance Band Workout

Виды эспандеров

Эспандеры – это несложные инструменты, не занимающие много места в доме, удобные в использовании. Изготавливаются их прочных, эластичных материалов и после упражнений всегда принимают исходную форму. Упражнения с эспандером помогают задействовать нужную группу мышц, так как тренажеры делятся на несколько видов:

  1. Кистевой бывает в виде плоскозубцев или кольца. Он предназначен для укрепления рук, при нарушенном кровообращении, болезнях суставов, подходит для гипертоников и тем, кто много пишет. Тренажер небольшой, его можно носить в карманах, весит немного. Упражнения можно выполнять везде – на работе, на улице, дома. Эспандер просто мнется в руках. Ежедневно достаточно от 50 до 100 сжатий.
  2. Плечевой держит в тонусе мышцы, полезен для верхней части туловища. Изготавливается из пружин и резины. Он нагружает мышцы под углом, который исключается на занятиях с гантелями и штангами. Чем больше эспандер растягивается, тем сильнее нагрузка.
  3. Ленточный изготавливается из резины. Он более широкий, чем плечевой, хорошо растягивает и укрепляет мышцы, суставы лучше двигаются. Помогает убрать жировые отложения в проблемных зонах, дополнительно возвращая телу гибкость. Минус только один – нет возможности изменять нагрузку.
  4. Резиновые (иначе трубчатые) изготавливаются в виде «кольца» либо «восьмерки». Они воздействуют на мышцы бедер, ягодиц, нижних конечностей. На силу, жесткость тренажера указывает цвет корпуса (желтый – легкий, красный – сильнее) Профессиональные спортсмены выбирают фиолетовый, черный. «Восьмерки» сделаны как резиновые трубки, соединенные между собой. К бокам для удобства использования прикреплены ручки. Хорошо тренируются бедра, конечности, низ спины.
  5. «Бабочка». Название получил за счет очертаний эспандера. Они похожи на крылья. Он хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю область бедер, пресс. Одновременно воздействует на спину, руки, поднимает грудь.
  6. «Жгут» (лента из латекса) используется для проработки всех мышц. Она повышает подвижность суставов, хорошо прокачивает трицепс, пресс и бицепс.
  7. «Лыжника» выглядит как несколько соединенных жгутов, на концах которых находятся петли. Эти эспандеры – для любителей больших нагрузок и задействуют сразу комплекс разных мышц. Обычно крепятся к перекладине или шведской стенке. Хорошо тренирует мышцы конечностей и спины. Эффективен в период восстановления после травм.
  8. Многофункциональный. Он изготавливается из резины, с пружинами. Применяется для проработки всех мышц, особенно грудных, спинных и пресса. Этот эспандер сочетает в себе несколько вариантов – плечевые, кистевые и т.д.
Виды эспандеров

По методикам Бубновского эти тренажеры помогают откорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от остеохондроза, грыжи позвоночника. Справляются с болями, повышают выносливость, укрепляют мышцы, связки. Упражнения с эспандером помогают исправить искривление позвоночника, вернуть на место смещенные диски.

Чтобы правильно выбрать тренажер, нужно ориентироваться на эффект, которого планируется достичь. Иногда может потребоваться несколько. Некоторые позволяют регулировать нагрузку, увеличивать или снижать ее.

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

рекомендует Планы тренировок:

Эластичная лента

Плюсы:

  • компактность;
  • оптимальна для работы всего тела;
  • эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом; 
  • маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

Минусы:

  • тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
  • небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

Плюсы

  • используется в качестве оказания медицинской помощи;
  • применяется для иммобилизации травмированной конечности;
  • эффективен для проработки мышц тела;
  • низкая цена.

Минусы:

  • в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

Плюсы:

  • оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
  • большое разнообразие упражнений. 

Минусы:

  • не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
  • отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
  • имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
  • нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

Плюсы:

  • петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
  • имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
  • степень сопротивления измеряется килограммами;
  • чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
  • можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

Минусы:

  • неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Для более быстрой и точной корректировки фигуры, а также для похудения полезны для женщин упражнения с эспандером. В домашних условиях можно выбрать для себя эффективный и доступный комплекс. Благодаря эспандеру мышцы получают большую нагрузку, а жировые отложения быстрее расходуются.

Еще одним достоинством такой физической нагрузки можно назвать точечное воздействие, когда необходимо исправить дефект фигуры в определенной зоне.

Достоинства эспандеров

Эти спортивные снаряды рекомендуются не только для накачки мышц, но и для похудения. Почему именно они завоевали большую популярность? Причины кроются в достоинствах тренажера. Их несколько:

  1. Выполняя упражнения с эспандером, риск получения травмы очень минимален. Это крайне важно для женщин, которые занимаются самостоятельно в домашних условиях.
  2. Тренажер занимает немного места и очень мало весит. Это удобно как для хранения дома, так и для того, чтобы взять его с собой в дорогу.
  3. Инструкция к любому эспандеру проста и не требует много времени и навыков для того, чтобы разобраться в особенностях применения.
  4. Упражнения с эспандером в домашних условиях подходят для женщин любых возрастов. Занятия помогут похудеть в бедрах, убрать жир над коленями, сделать более стройными плечи и другие части тела, а также подтянуть кожу после похудения. Главное – подобрать оптимальную модель и дозировать нагрузку во время занятий.

Узнайте также:

Как полюбить фитнес

Разновидности эспандеров

Этот спортивный снаряд бывает разных видов. Чтобы выбрать для себя наиболее подходящий, стоит иметь представление обо всех разновидностях.

Классификация эспандеров по материалу, из которого они изготовлены:

Резиновые

Латексные

На пружинах

Классификация по названию мышц, на которые идет нагрузка:

Кистевой эспандер. Укрепляет кисти и предплечья. Разновидностью этого снаряда является тренажер для армреслинга.

  • Грудной эспандер. Тренирует грудные, спинные и плечевые мышцы.
  • Резиновый жгут. Он применяется для тренировки разных мышц тела.
  • Бабочка. Формирует внутреннюю сторону бедер.

Классификация по жесткости

Это еще один важный параметр, на который обязательно нужно обратить внимание при выборе тренажера. От жесткости напрямую зависит степень нагрузки на мышцы.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Тренажер можно использовать как для общего похудения, так и для сжигания жира в определенной зоне. При этом происходит параллельное укрепление мышечного каркаса, что делает фигуру более красивой и подтянутой.

Упражнения для рук

Центр тренажера фиксируют или одной ногой, или сразу обеими. После этого руки сгибают в локтях. Данный прием делают в натяжении.

Вот это видео дополняет комплекс упражнений с эспандером для похудения и накачки рук:

Упражнения для пресса

  1. Необходимо сесть на пол и слегка согнуть ноги. Лента зафиксирована на ступнях. Рукоятки тренажера зажаты на уровне груди. Из такого положения наклоняются назад. Спину держат четко прямо.
  2. Лежа на полу, прямые ноги поднимают вверх. Центр эспандера находится на ступнях. Руки сгибают в локтях. Ручки снаряда находятся на уровне груди. Приподнимая лопатки над полом, опускают прямые ноги.

    Желательно, чтобы пятки не соприкасались с полом при опускании ног.

Упражнения для внутренних мышц бедер

  1. Используется эспандер «Бабочка». Необходимо сесть на стул и зажать тренажер между ног. Аккуратно придерживая снаряд руками, делают разводящие и сводящие движения ногами.
  2. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх за головой. Эспандер зажимают между колен и делают сжимания и разжимания согнутыми ногами.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Центр эспандера фиксируют в центре, просто встав на него обеими ногами. Зажатые в руках ручки тренажера находятся на уровне плеч. В таком положении выполняют приседания. Спина при этом остается прямой — без наклона вперед и без округления.

Полный комплекс ягодичных упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях смотрите в видео:

Упражнения для груди и плеч

  1. Держа эспандер за ручки, поднимают прямые руки вверх. Совершают разводящие движения, не опуская рук.
  2. Ноги ставят на ширину плеч. Ленту эспандера складывают пополам и держат в поднятых вверх руках. Натягивая тренажер, делают наклон в одну строну, затем в другую.

    Корпус тела и руки должны быть на одной прямой.

  3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, стопами упираются в пол. Эспандер лежит под спиной на уровне лопаток. Прямые руки с зажатыми ручками эспандера сводят вверху над грудью. При этом делают вдох. На выдохе руки опускают.

В заключении комбинированный комплекс упражнений с эспандером для похудения:

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях являются эффективным способом сбросить лишние килограммы и сделать фигуру совершенной.

Узнайте также:

Как похудеть с помощью шейпинга

Эспандер-бабочка

Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

  1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
  2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
  3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

Эспандер-бабочка

Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для женщин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Упражнения с эспандером для мужчин

Эспандер  — это своеобразный тренажер, который состоит из специального жгута или пружины, на каждом конце которой находится рукоятка. Для растяжения пружины требуется приложить силовое усилие на рукоятки, при этом задействованы мышцы, которые, соответственно, развиваются и растут.

Эспандер удобен тем, что все упражнения с его применением можно выполнять в домашней обстановке или в любом другом удобном месте. Этот вид тренажера пользуется огромной популярностью у мужчин. Поскольку все упражнения, связанные с его применением, позволяют задействовать огромное количество мышц.

Для полноценных тренировок не требуется отведения большой площади. Можно заниматься в комнате, которая имеет небольшую квадратуру.

Упражнения для мужчин

Для начала следует точно определиться с тем, какой тип эспандера подойдет лучше всего. Это может быть как пружинный, так и резиновый вариант.

К выбору необходимо отнестись серьезно, поскольку от этого будет зависеть, насколько эффективными и приятными будут занятия. Они отличаются между собой по размеру и жесткости.

По мере необходимости увеличения нагрузки они возвращаются на свое первоначальное место.

Какие мышцы тренируются?

Чаще всего с помощью данного снаряда тренируют группу мышц в области груди. Но на самом деле его можно использовать для большего количества упражнений. Можно задействовать мышцы ног и спины. Также эспандер широко используется для тренировки пресса.

Перед тем, как начать выполнение основных упражнений с эспандером, необходимо разогреть мышцы и провести разминку. Для начала следует принять контрастный душ или просто обливания. Это своеобразный этап подготовки.

Чаще всего во время разминки выполняют наклонные и беговые упражнения. Длительность их составляет около 20 минут.

После выбора самого подходящего типа эспандера и проведения всех необходимых разминочных упражнений, приступаем к занятиям:

  • Выполняется прямая стойка. Руки поднимаются вверх над головой. В таком положении приступить к растяжке эспандера между руками. Растяжение делается на выдох. Руки в этот момент должны опускаются на уровень или глаз, или затылка.
  • Используется то же самое начальное положение. На выдох руки развести в сторону таким образом, чтобы эспандер касался груди.
  • Стойка та же. Руки со снарядом заводятся назад. Они должны находиться в области поясницы, и производится растяжка.
  • В положении стоя растяжку можно производить вертикально и в наклоне. В случае выполнения в наклоне, у тела должен образоваться угол 90 градусов, а руки подтягиваются к грудной клетке.

Вышеописанные упражнения рекомендуется применять при тренировке групп мышц на груди и плечевом поясе. Делать растяжку следует столько, сколько может организм. Чтобы тренировки были эффективными, следует выполнять упражнения с повторениями до трех раз.

Упражнения для мышц поясницы

Одна рукоять крепко зажимается в руках, а на вторую следует наступить ногами. Из такого положения произвести выпрямление во весь рост. Для этого удобнее использовать два эспандера.

В такой позе выполняются ритмичные наклоны в различном направлении.

Упражнения в положении лежа на спине

Садимся на мягкое покрытие. Один конец зацепляется за ножку шкафа или дивана, а другой зажимается в руке. В положении на спине прикладывается усилие и эспандер растягивается.

Лежа в положении на спине, нога сгибается в колене и на ступню одевается рукоятка, второй конец в руке. Делается усилие и выпрямляется нога.

Тренировка с эспандером кистевого типа

Кроме привычного типа эспандера на пружинах существует вариант, который имеет название «кистевой». По своей форме он напоминает бублик, который выполнен из очень прочной резины.

С помощью этого типа тренируются мышцы пальцев, кистей и плеч. В процессе упражнений производится силовое напряжение, в результате которого преодолевается сопротивление и тренируются мышцы.

В итоге увеличивается сила захвата и цепкости в пальцах.

При упражнении с использованием эспандера не только формируются мышцы, но и придается рельефность отдельным участкам тела. Между подходами допускается легкая передышка, но она должна быть не более двух-трех минут.

Обратите Внимание

Опытные специалисты рекомендуют после проведения упражнений дать телу период времени для отдыха и восстановления. По возможности тренировки должны проходить ежедневно, но если такой возможности нет, то хотя бы три-четыре раза в неделю.

Чем больше тренировок, тем заметнее будет их результат. Во время занятий можно дополнительно выполнять упражнения с помощью других тренажёров. Рекомендуется отжиматься, приседать и поднимать гантели.

После чего можно расслабиться под теплой водой, а в конце — тонизировать свое тело с помощью контрастного душа.

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Для трицепса

Выполнение:

  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
  • За заднюю стопу закрепите эспандер.
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).

Для трицепса

Выполнения:

  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью.
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер.
  • Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  • На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны.
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер.