Грудные мышцы. Подробное описание и способы накачки

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Подробный обзор

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

В чем заключается их суть

Смысл в том, что человек стоящий прямо с опущенными вниз руками, держит какой-то тяжелый груз и поднимает плечи так, словно он делает ими жест «я не знаю». Эффективность метода доказана уже многими поколениями бодибилдеров, а вариантов выполнения существует чуть больше, чем очень много.

Рассмотрим основные их виды дома, на улице и в тренажерном зале, но перед этим вам стоит прочитать статью про то можно ли тренироваться каждый день.

С гантелями

В чем заключается их суть

Это универсальное упражнение, так как его можно делать где угодно — дома, в зале, на улице, к тому же, можно просто взять что-нибудь тяжелое, например сумки с книгами. Его нужно выполнять следующим образом: встаньте, так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите в руки по грузу и начинаете поднимать плечи вверх, при этом ваши руки на протяжение всего упражнения должны свисать вниз.

Здесь замечательно прокачивается верхняя часть трапецевидной мышцы, и если выполнять это в конце каждой тренировки, то уже через год у вас за спиной появится ярко-выраженный результат.

Со штангой

Такие шраги имеют перед гантельными то преимущество, что с ними существует в два раза больше вариантов работы, а именно — два. Штангу можно держать перед собой и позади. Это значит, что при помощи нее можно тренировать разные отделы, например, в тех случаях, когда они не доработаны. Подъемы грифа за спиной тренируют боковые отделы мышцы, а перед собой — серединные.

Для этого упражнения возьмите гриф одним из двух способов, встаньте (ступни на ширине плеч) и начинайте пожимать плечами, так, словно вас о чем-то спрашивают, а вы показываете, что не знаете.

В чем заключается их суть

На тренажере

В спортзалах существуют специальные снаряды для шрагов, они позволяют работать изолировано и целенаправленно, и в этом плане они превосходят грузы. Но здесь есть палка о двух концах, ведь не у всех и не всегда есть возможность ходить в качалку, и поэтому, зачастую, приходится заниматься дома и на улице. А тем, кто привыкает к тренажерам, уже тяжело перестраиваться под «народные» методы закачки, ибо мышечную память обмануть не так-то просто.

Поэтому здесь решайте для себя сами — если есть у вас возможность регулярно ходить в зал, и вы знаете, что будете ходить туда долго, милости просим на тренажер, в противном случае- гантели в помощь.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Это весьма хитрая задумка, однако, то, насколько она результативна — большой вопрос. Скорее всего, его придумали для того, чтобы не стоять в очереди, когда остальные станки заняты. Встаньте на подъем, упритесь плечами в ручники и начинайте их поднимать, только не икрами, а плечами. Этот метод наглядно показывает, как приходится извращаться в залах, когда они битком набиты людьми. А если и этот снаряд занят, вы можете придумать свое упражнение на любом другом нетипичном для трапеции тренажере.

В чем заключается их суть

Когда нет возможности или желания идти в зал, в принципе, можно попытаться сделать все дома. Шраги — это тот вид тренировки, для которого не нужны специальные условия. Можно работать его с гантелями, гирями, или, на худой конец, с пакетами с едой или книгами.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как накачать трапецевидные мышцы дома и в спортзале, теперь обратим внимание на тренировку на улице, или воркаут.

Работа на брусьях в перевернутом виде

Этот метод подходит не столько здоровенным и неповоротливым качкам, сколько гимнастам, но, тем не менее, от способности хорошо чувствовать себя в перевернутом состоянии еще никому хуже не становилось.

Техника упражнения проста. Вы подходите к брусьям, встаете между ними посередине и беретесь за них хватом «снизу вверх». Далее делаете взмах ногами и зацепляетесь ими за перекладину. Затем потихоньку выравниваете свое положение (кстати, необязательно держать ноги прямыми как свеча, можно даже согнуть их в коленях.

В чем заключается их суть

Так будет легче удержать равновесие, а нагрузка на мышцы останется той же самой) и начинаете пожимать плечами, приподнимая свое тело вверх. Если вы чувствуете, что не можете удержать в перевернутом виде и вас начинает заваливать либо вперед, либо назад, попросите партнера подстраховать вас, а если вы один, попробуйте зацепиться ногами за брусья, это поможет сохранить баланс.

На турнике в перевернутом виде

Этот способ для тех, у кого не получается заниматься на брусьях, а кроме того, если первые подобны работе с гантелями в нормальном положении, то эти шраги, по сути, упражнения со штангой за спиной.

Техника здесь тоже не особенно сложна. Вам нужно просто повиснуть на перекладине, как обычно делают, когда собираются работать на бицепс, а затем поднять ноги к животу, продеть их за перекладину и согнуть. Все, вы в начальном положении.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

А теперь пожимайте плечами и подтягивайте свое тело вверх, согнутые колени, при этом, будут выполнять роль некой страховки. В отличие от предыдущего упражнения, это делать без партнера гораздо проще.

В чем заключается их суть

Топ-упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

ПЕТЛИ TRX: вся полезная информация

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

Планка: как выполнять + 45 вариантов

Биомеханика трапеции

Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава. Однако тренировка трапециевидной мышцы вызывает некоторые сложности при подборе упражнений. Так, во многих упражнениях на спину трапециевидная мышца испытывает косвенную нагрузку, но при этом каждой области мышцы требуется что-то свое.

Что дает фитнес

Данный вид спорта представляет собой программу упражнений, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза фитнеса для женщин и мужчин заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Что дает фитнес

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения

На состояние кожи лица влияет физическая усталость, стрессовые ситуации, регулярное недосыпание. И все это ускоряет процесс старения организма.

С возрастом мышцы теряют объем и упругость. Избежать этого можно, если регулярно делать гимнастику для лица.

Существует еще один уникальный комплекс для подтяжки лица – фейслифтинг.

Фейслифтинг – подтяжка лица.

Источник Википедия

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения

Его задача – уменьшить или устранить внешние проявления возрастных изменений.

Фейслифтинг позволяет достичь впечатляющих результатов. С его помощью:

  • Повышается тонус мышц лица;
  • Улучшается кровообращение;
  • Снижается отечность;
  • Корректируются проблемные зоны лица;
  • Сжигается лишний жир;
  • Уменьшается количество морщин.
Читайте также:  Как бегать правильно на беговой дорожке чтобы похудеть

Убираем носогубные складки

  • Плотно сомкните губы;
  • Указательные пальцы обеих рук расположите вдоль носогубных складок от носа до подбородка и легонько надавите на кожу;
  • Губы плотно прижмите к зубам. Пальцы создают сопротивление движению мышц.

Оставайтесь в таком положении несколько секунд, пока не почувствуете напряжение. После этого расслабьтесь.

Упражнение повторите 5 раз.

Сокращаем морщины под глазами

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения

А также укрепляем нижнее веко:

  1. Подушечками указательных пальцев слегка надавите на внешние уголки глаз.
  2. Максимально поднимите брови вверх, пока не почувствуете, как подтягивается верхнее веко, преодолевая сопротивление давления пальцев.
  3. Прижмите подушечками пальцев внутренние уголки глаз. Повторите упражнение № 2. Все упражнения повторите 10 раз.

Для укрепления верхнего века:

  • Зафиксируйте взгляд на предмете, находящемся на уровне глаз;
  • Максимально поднимите верхнее веко. Лоб при этом не должен морщиться, а брови должны оставаться неподвижными.

Повторите 5 раз, затем расслабьтесь.

От отеков под глазами

  • Ладони положите на лоб, безымянными пальцами прикрывая брови;
  • Закройте глаза;
  • Мизинцы зафиксируйте на линии соприкосновения верхнего и нижнего век;
  • С закрытыми глазами посмотрите сначала вверх, затем – вниз.

Повторите 15 раз.

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения

Убираем морщины со лба

  1. Положите на переносицу кончики указательных пальцев и слегка прижмите внутренние уголки бровей. Не снижая давления, попробуйте нахмурить брови, а затем расслабить их. Пальцы должны быть неподвижными и создавать движению сопротивление.
  2. Ладони обеих рук положите на лоб так, чтобы безымянные пальцы были расположены над бровями, а указательные – под линией роста волос. Легонько надавите на кожу. Медленно поднимите брови, ощущая преодоление сопротивления. После этого вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнения по 10 раз.

Подтягиваем щеки

  1. Наберите в рот воздух и перекатывайте его из стороны в сторону, надувая по очереди сначала правую, потом левую щеку. Затем направьте воздух к губам и перекатывайте его от верхней губы к нижней и наоборот. Губы и зубы должны быть плотно сжаты. Сделайте по 10 повторов.
  2. Надуйте щеки и медленно нажимайте на них ладонями, следя, чтобы не выпустить воздух. Повторите 15 раз. При выполнении упражнения надо ощутить работу мышц щек.

Подтягиваем овал лица

  • Плотно сожмите зубы;
  • Опустите нижнюю губу, чтобы обнажились зубы. Уголки рта не должны опускаться. Нижняя челюсть должна быть неподвижной.

В этом положении оставайтесь 5 секунд, после этого расслабьтесь. Сделайте 5 повторов.

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения

Укрепляем мышцы скул

  • Губы плотно сожмите. Приподнимите уголки, центральная часть лица должна оставаться неподвижной;
  • Глубоко вдохните и в течение 5 секунд через сжатые губы медленно выдыхайте воздух. Затем расслабьтесь и улыбнитесь. Повторите 10 раз;
  • Губы вытяните трубочкой и в таком положении рот откройте и закройте 10 раз.

Укрепляем мышцы шеи

Упражнение 1

  • Спина прямая;
  • Подожмите нижнюю губу, чтобы она зашла за ряд зубов;
  • Закройте рот, напрягите губы. Голову медленно откиньте назад до появления напряжения в мышцах шеи. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение 2

  • Спина прямая, плечи расправлены. Медленно запрокиньте голову, пока не почувствуете, как натягивается кожа от подбородка до ключиц;
  • Поднимите вверх нижнюю челюсть, усилив напряжение мышц шеи. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.

Профилактика двойного подбородка

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения
  • Подоприте кулаком голову. Тыльная сторона ладони должна быть обращена наружу, а костяшки кулака упираются в двойной подбородок;
  • Медленно опустите нижнюю челюсть до ощущения сопротивления сжатой в кулак руки.

Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем расслабьтесь. Упражнение повторите 5 раз.

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Программа Упражнения Комментарий
Вариации круговой Разминочное кардио – 15-20 минут.

Становая пирамидой -3*7+ разминочный

Тяга в наклоне 3*7+ разминочный

Шраги с гантелями 3*12

Жим гантелей лежа 3*12

Разводки лежа – 3*12

Присед 3*10

Прорабатывается все тело за одну тренировку.
Второй день двухдневного сплита Упражнения на верхний плечевой пояс заданные программой.

Тяга штанги с Т-грифов 5*5

Становая 5*5

Обратные шраги на брусьях с весом 3*12

Шраги 5*20 с небольшим весом

Прогулка фермера

Проработка всех крупных мышц
Третий день трехдневного сплита Упражнения на ноги, заданные программой.

Махи гантелей стоя 3*10

Махи гантелей вперед 3*10

Махи гантелей в наклоне 3*10

Тяга штанги к подбородку 4*12

Шраги (любая вариация) 3*12

Проработка ног, плеч и трапеций
Домашняя Шраги с пакетами 5*50

Подтягивания максимально широким хватом 3*12

Обратные шраги на табуретках 5*20

Программа для тренировок дома, без снарядов.
Кроссфит Отжимания 5*20

Приседания 5*20

Бурпи 15-20 раз

Подтягивания нормальным хватом 5*10

Подтягивания широким хватом 3*12

Обратные шраги на брусьях 5*20

Пример того, как тренировка трапеций может быть включена в комплекс тренировок, кроссфит спортсменов.

Примечание: все цифры в подходах являются необязательными, и приведены в качестве примера типичных программ, назначаемых инструкторами.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Как накачать трапецию на турнике

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Как накачать трапецию на турнике

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову.

Как накачать трапецию на турнике

Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Читайте также:  9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как накачать трапецию на турнике

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Как накачать трапецию на турнике

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Как накачать трапецию на турнике

Тренировка

Как накачивается подключичная мышца? Этот вопрос актуален как для профессиональных бодибилдеров, так и для спортсменов, занимающихся ради своего удовольствия. Помните, что выбирают упражнения, которые комплексно влияют на грудные мышцы. Такой подход обеспечивает максимально ярко выраженный эффект всего за 1-2 месяца. Важно не переусердствовать с тренировками, особенно поначалу, так как нагрузка сверх меры может привести к воспалению и повреждению органа.

Простейшее упражнение на тренировку подключичной мышцы:

  • поднять руку относительно горизонта на 45 градусов;
  • следить за положением: большой палец должен быть повернут влево;
  • с внутренней стороны предплечьем опираются на стойку;
  • справа налево плавно напрягают сустав.

Хороший вариант – это отжимания от пола. Такие упражнения воздействуют на все грудные мышцы сразу, приводят человека в тонус и накачивают руки. Последовательность:

  • спортсмен принимает упор лежа, ноги поставив на скамью, руки разведя до ширины плеч, согнув локти и коснувшись грудью пола;
  • руки выпрямляют быстро, не дольше секунды;
  • опускаются 3 секунды, пока грудь не коснётся пола;
  • повторяют цикл на менее 30 раз.

Эффект заметен сильнее, если это упражнение дополнить сетом отжиманий, немного отличающихся по технике: руки ставят поближе друг к другу, до минимума уменьшая расстояние между большими пальцами. Отжимаются до тех пор, пока в трицепсах не появится нестерпимое жжение. Затем отдыхают 45 секунд, расслабляя, встряхивая руки, и начинают новый цикл отжиманий. В этот раз руки расставлены широко, жим выполняется лежа.

Для закрепления эффекта выполняют четвертый цикл отжиманий, располагая руки на ширине плеч. Это не обязательно, поскольку правильное выполнение первых трех циклов приводит к сильному утомлению.

Упражнения для трапеции ⋆

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины.

Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций…Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице,, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (Движение «ведут» именно локти). Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения — медленный и без рывков.

Главное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Выпрямитесь (грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам.

Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.

Затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Цель упражнения — верхняя часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность вращательных движений плечами и головой во время движения — это чревато травмой.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и отведите плечи назад.

Сделайте вдох, и поднимите плечи как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, еще сильнее напрягите трапеции на пару секунд. Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

Денис Борисов