Икры на ногах: лучшие упражнения в домашних условиях

Известно, что абсолютно каждой нормальной женщине хочется, чтобы у нее была красивой не только грудь, но и тонкая талия, стройные ноги… Плохо, конечно же, и весьма некрасиво, когда икры ног сильно худые, но у некоторых женщин встречается такая проблема, как достаточно толстые икры ног. Икры ног могут быть большими в следующих случаях: при сильной отечности, при избыточном весе, так же могут быть излишне накачанными.

Подробный обзор

Анатомия икр

Мышцы голени формируются из таких составляющих:

Анатомия икр
Анатомия икр
Анатомия икр
  1. Наружный и скрытый фрагмент икроножной мышцы. Мышечная ткань голени сгибает и распрямляет голеностопный стык, выполняя его повороты.
  2. Икроножная трёхглавая (находится над камбаловидной и присоединяется ахилловым сухожилием). Наибольшее напряжение икроножная мышца переносит при прыжках, подъёме на цыпочки с применением утяжелителя.
  3. Камбаловидная. Принимает нагрузку при сгибе колена, поэтому для её разработки хорошо применять приседания.
Анатомия икр
Анатомия икр
Анатомия икр

Анатомия икр
Анатомия икр
Анатомия икр

Как похудеть в ляшках

Кому из женщин не интересна информация о том, как похудеть в ляшках? Этот вопрос встает перед всеми. кто желает похудеть. Похудение в каких – то конкретных местах является самой трудной задачей. Кому – то хочется избавиться от живота, кому – то уменьшить объем ляшек. Если они большие, возникает проблема с подбором одежды. Невозможно одеть короткое платье, юбку или шорты.

В ляшках жир откладывается по разным причинам. В основном это:

  • Сидячая работа и человек мало двигается;
  • Гормональный сбой;
  • Менопауза;
  • Переедание;
  • Стрессовые ситуации, от которых многие спасаются едой.

Быстро похудеть не получится, поэтому лучше следить за своим весом и не набирать лишних килограммов.

Но если это все – таки произошло, для снижения веса придется применить комплексный подход: правильное питание, физические упражнения, массаж, обертывания.

И все – таки надо понимать, что похудеть только в одной области не получится. При правильно составленной диете будут уменьшаться все части тела.

Программа тренировки: как накачать и улучшить рельеф икр

1. Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц.

Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.

2. Подъём на носки — самое доступное и оптимальное упражнение.

Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени. Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке. Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз.

3. Как накачать икры другим способом? Легко!

Присядьте на край стула, ноги вместе, колени согнуты (90 град.). Слегка наклоните корпус вперёд. Между коленями и животом положите отягощение и отрывайте пальцы ног от пола. Тяните мышцы максимально вверх. Зафиксируйте до 3-х секунд и вернитесь 6–8х3–4 (повторения/подходы), постепенно увеличивая нагрузку.

4. Скакалка в помощь

Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют «пикантности» и разнообразия в тренировочный свой максимальный пульс: 220 — ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. — 180, подходящий — от 126 до 153.

5. Лёгкий бег

Публикации Гарвардского Медицинского Университета свидетельствуют о том, что лёгкие пробежки снижают риск развития рака молочной железы. А вот Американская Ассоциация Беременных точно знает, как накачать икры, сбросить вес, минимизировать уровень стресса и улучшить здоровье. Также они отмечают, что бегать лучше не более раскрыты, весь пляж в шоке, сотни мужчин падают к вашим ногам. Разве это не успех?

Занятия бегом и плаванием

Хорошо было бы заняться бегом или плаванием, если нет желания — просто ходите дома на носочках, не ездите на лифте – поднимайтесь по лестнице пешком, это все поможет вашей икроножной мышце приобрести правильные очертания. Как мы уже сказали , на все это требуется много времени, а красивой хочется быть уже сегодня.

Занятия бегом и плаванием

Визуально полные икры можно немножко уменьшить за счет каблука, одеть черные или темно бежевые колготки – это вас может немножко успокоить по поводу не очень стройных ног. Но бывает и такое, что толстая икра досталась вам по наследству и с эти трудно будет бороться, в этом случае попытайтесь не акцентировать на ней свое внимание, подчеркивайте свои другие достоинства, которых у вас должно быть много.

Занятия бегом и плаванием
Занятия бегом и плаванием

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Занятия бегом и плаванием
Занятия бегом и плаванием

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

  1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
  2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
  3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
  4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
  5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.
Читайте также:  Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Упражнение для похудения икр №1

  1. Встаньте прямо.
  2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
  3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
  4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
  5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
  6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
  7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

  1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
  3. С выдохом поднимитесь на носки.
  4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
  5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
  6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

  1. Встаньте прямо.
  2. Сведите ступни вместе.
  3. Ладони прижмите к талии.
  4. Поднимитесь на носки.
  5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
  6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
  7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
  8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
  2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
  3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
  4. Спрыгните обратно и повторите движение.
  5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
  6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
  7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

  1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
  2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
  3. Старайтесь обхватить руками стопы.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты.
  1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
  2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Как уменьшить объем икр в домашних условиях

Тем, кто решил с помощью упражнений, уменьшить объем икр, необходимо знать, что:

  • в данном случае, не следует качать ноги на тренажерах;
  • приступая к занятиям, необходимо сделать акцент на упражнениях для растяжки мышц;
  • использовать аэробные нагрузки;
  • следует немного ограничить количество потребляемых калорий, но садиться на диету, нельзя.
  • использовать упражнения для уменьшения объема икр только в комплексе.

Упражнение №1

Станьте одной ногой на степ-платформу, другую при этом, оставьте на полу. Затем, поднимите вторую ногу и поставьте ее рядом с первой (обе ноги стоят на платформе). Далее, опустите одну, а затем и вторую ногу. Упражнение проводится в 10 подходов для каждой ноги. Выполняется в быстром темпе.

Упражнение №2

Это упражнение на растяжку. Сделав шаг вперед, упритесь руками в ягодицы. Медленно согните ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна при этом, упираться в пол, всей ступней. Такое положение ног способствует растяжке, как икроножных мышц, так и задней части бедра. Упражнение следует выполнять не менее 30 секунд для каждой ноги.

Упражнение №3

Лежа на спине, согните ноги в коленях и, чередуя, тяните на себя носки. Поначалу, такое упражнение может показаться простым, но эффект от него можно получить довольно значительный.

Упражнение №4

Упритесь о стену руками. Согните в колене одну ногу, затем, поверх нее положите голень другой ноги. В таком положении поднимайтесь на носок 10 раз, после чего, поменяйте ноги.

Как часто следует выполнять упражнения для икр?

На самом деле, прорабатывать свои икры каждый день не нужно. Оптимальным вариантом будут занятия через день. Рекомендуется чередовать комплекс упражнений для камбаловидной и комплекс для икроножной мышцы. Считается, что в таком случае, результата добиться гораздо проще и быстрее.

В свободные от тренировок дни, необходимо уделять некоторое время прыжкам на скакалке, которые также, прекрасно прорабатывают мышцы ног.

По окончании выполнения упражнений, не забудьте потянуть мышцы икр. Рекомендуем воспользоваться наиболее простой растяжкой: станьте перед стеной и сделайте глубокий выпад назад, сначала правой ногой (считая до восьми), затем левой. При этом нога, что упирается в стену, должна быть согнута в колене.

На сегодняшний день, существует довольно много упражнений, с помощью которых, в домашних условиях можно изменить по своему усмотрению, форму икр. Главное, начав занятия, строго следить за их систематичностью, так как именно от этого зависит полученный в итоге результат. Настройтесь на длительную работу, будьте упорны и тогда вы сможете получить намного больше, чем отдадите, ведь, красивые ноги — это гордость каждой женщины!

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы от упражнения наблюдался более хороший эффект, следует убедиться в том, что в программе присутствует тяжелый присед, который позволит обеспечить базовую нагрузку на все виды мышц ног.

Подъемы на носки

Классическое поднятие на носки стоя выполняется так:

  1. Принять стоячее положение, при этом мягко держась рукой за опору.
  2. Подняться на носочки обеих ног.
  3. Стопы поставить параллельно, и между ними должно быть расстояние от 15 до 20 сантиметров.
  4. Стоит проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты и зафиксированы, направлены только вперед.
  5. В процессы выполнения упражнения движения должны быть медленными, а икроножные мышцы находиться в максимальном напряжении.
  6. Колено находится в неподвижном положении.
  7. При достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу, после чего последует движение вниз.
  8. Пятка не должна прикасаться пола.
  9. Все повторы должны быть выполнены как одно тягучее и длинное движение.
  10. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Подъем на носки сидя в станке

При выполнении данной техники задействуется не икроножная, а камбаловидная мышца:

  1. На тренажере для икр установить наиболее подходящий вес. Как правило, он должен составлять до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки.
  2. Сесть в тренажер.
  3. Не делая резких движений, медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере.
  4. При выполнении упражнения следует постараться как можно сильнее растянуть голеностопные связки.
  5. При мощном и импульсном движении подняться на носки.
  6. В текущем положении остаться на короткий промежуток времени.
  7. Опуститься в начальное положение.
  8. Повторить 10-15 раз в 4 подхода.
Читайте также:  Липолитики для похудения – отзывы с фото до и после процедуры

Под углом 45 градусов

Делается так:

  1. Стать в блочный тренажер.
  2. На тренажере выставить наиболее подходящий вес.
  3. Пятки должны быть опущены.
  4. При занятии требуется стараться как можно сильнее растянуть икроножные мышцы.
  5. Выполнить подъем на носках.
  6. В напряженном положении задержаться на короткое время и медленно опуститься в исходное положение.
  7. Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Пружинка

Техника выполнения упражнения на голень:

  1. Стать в прямое положение.
  2. Руки должны находиться на спинке стула.
  3. Свести ступни вместе и смотреть носочками вперед.
  4. Слегка согнуть ноги в коленях.
  5. Не торопясь и без резких движений подняться на носочки до упора.
  6. Вернуться также медленно в исходное положение.
  7. Не прикасаться пятками пола при нахождении в нижней точке.
  8. Всего потребуется выполнить 25-30 подъемов в 4 подхода. Время на отдых должно составлять не более 50 секунд.

Ходьба на носках

Техника выполнения:

  1. Встать высоко на носочки.
  2. Ходить по комнате на протяжении 3-4 минут.

На степ платформе

Не менее эффективным упражнением считается ходьба на степпере. Степпер представляет собой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Рекомендуется заниматься на нем около 15 минут.

Выпрыгивания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встать прямо.
  2. В обе руки взять гантели небольшого веса.
  3. Присесть и выпрыгнуть из такого положения вверх.
  4. Потом снова присесть и повторить упражнение.
  5. Данную технику выполняют от 15 до 30 раз в 2-3 подхода.

Ходьба по лестнице

Для выполнения данного упражнения для похудения ног можно походить по обычной лестнице в подъезде или по крыльцу. Время упражнения должно составлять от 15 до 30 минут.

Выпады

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Сделать выпад.
  3. Нужно проследить за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
  4. Через несколько секунд вернуться в начальную позицию.
  5. Повторить по 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода.

Отведение ног

Техника выполнения:

  1. Принять положение прямо.
  2. Отвести левую ногу назад и вверх.
  3. При выполнении техники руки нужно опустить на пол, чтобы удержать равновесие.
  4. Прижать корпус к ноге.
  5. В таком положении зафиксироваться на протяжении 10-15 секунд.
  6. Количество подходов 5.

Занятия со скакалкой

Это самое простое упражнение для икроножных мышц в домашних условиях. Чтобы накачать и придать мышцам ног красивую форму рекомендуется прыгать со скакалкой. Прыгать потребуется длительное время, до момента, пока в ногах не будет чувства жжения. Для начинающего тренировка займет 15 минут, после нагрузку следует увеличить.

Пистолет

Этапы выполнения:

  1. Взять в обе руки по гантели.
  2. Принять ровное положение тела.
  3. Выдохнув, подняться на носки.
  4. На вдохе опуститься.
  5. Количество подходов 4, а повторений от 15 до 20.
  6. Можно усложнить выполнение техники, для чего потребуется использовать подставку под носки.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры
  1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

  1. Поднимаем колени из положения сидя
ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры
  1. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

  1. Ходим на носочках
ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры
  1. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

  1. Ходим по лестнице
ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

  1. «Пистолетик»
ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

ТОП-упражнений, чтобы грамотно накачать икры
  1. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Упражнения для похудения ног дома

Тренировки для икроножных мышц разработаны с такой целью, чтобы прокачать именно тот пучок, который придаёт ножкам красивый рельеф. При систематическом выполнении можно легко этого добиться.

Читайте также:  Выбираем самое эффективное средство для похудения из числа народных

Растяжка

Благодаря ежедневной растяжке можно стать обладательницей точёных ножек. Читайте подробнее о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.

Упражнения для похудения ног дома

Наклоны к голени

При данном тренинге хорошо работает задняя группа мышц в зоне бёдер.

  1. Ноги расставляют на ширину плеч и не спеша опускают туловище.
  2. Взявшись за кончики пальцев, максимально прижимают голову к голени.
  3. Фиксируют позицию на 15–20 секунд. Делают по 5 раз.

Прижимание тела к ноге

Растягивается задняя группа мышечной ткани и внешняя сторона икроножной ткани.

Упражнения для похудения ног дома
  1. Встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд.
  2. Подтянуть на себя носок.
  3. Торс, насколько позволяет гибкость, прижимается к вытянутой ноге, руки вытягиваются параллельно.
  4. В конечной точке положение фиксируется на 15–20 секунд.
  5. То же самое движение делается со второй ногой. Число подходов для каждой конечности — 5–7 раз.

Подъём на носки

Данный тренинг выполняется 40–50 раз непринуждённо, как будто танцуя.

Упражнения для похудения ног дома
  1. Встать лицом к стене, придвинуться к ней и опереться руками.
  2. Отступить от стены на 1,5 шага (руки не убирать).
  3. Слегка, без лишних усилий и не напрягая мышцы, встать на цыпочки.
  4. Поднявшись, опуститься сразу же на пятки — фиксировать позицию в высшей точке не следует. Корпус при подъёмах должен оставаться прямым, округлять хребет или опускать голову нельзя.

Выпады

Техника выполнения:

  1. Стопы расставить на ширину плеч, одной из них шагнуть вперёд.
  2. Согнув колено, плавно опуститься до момента, пока бедро не станет параллельным полу.
  3. Затем, выпрямив колени, подняться.
Упражнения для похудения ног дома

Данное упражнение повторяют для каждой ноги по 15–20 раз. В последнем повторении фиксируют нижнюю позицию и немного пружинят.

Можно усилить нагрузку, выбрав себе возвышение (степ, ступенька, невысокая лавочка и т. п.). Исходное положение: на коленях, руки — расслаблены, спина выровнена. Поочерёдно присаживаются в одну и другую сторону, прижимая бедро максимально к полу. Повторяют по 15–20 раз.

Отведение ног

Для выполнения этого упражнения нужно встать возле стула, держать спину ровно, взяться за спинку и медленно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой. Другой вариацией этой растяжки является подъём конечностей назад. Знаете ли вы? Иногда стремление улучшить внешний вид ног достигает абсурда. К примеру, в Америке сегодня набирает популярность пластическая операция по коррекции икроножной зоны. Взявшись за спинку стула, отвести правую ногу назад, напрягая мускулатуру бёдер и ягодиц. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой. Тренинг повторяется 20 раз для одной и второй конечности.

Ходьба на носочках

Упражнения для похудения ног дома

Это упражнение выполняется очень легко: встаньте на носочки и ходите по помещению, пока не почувствуется сильное жжение в икроножной зоне. Сгибать колени при этом нельзя. Для усиления эффекта можно ходить с гантелями в руках. Рекомендуем ознакомиться с комплексами упражнений для быстрого похудения ног.

Скакалка

Упражнение является прекрасным тренажёром для убавления размера икр. Чтобы достичь нужного эффекта, достаточно попрыгать на скакалке на протяжении 15 минут. Приземляться следует на пальчики, а не на стопу целиком.

Подъём на носки

Становятся ровно, на одну ногу перемещают вес тела, а другую сгибают в колене. Потом приподнимаются на цыпочках. Приём выполняется по 15 раз для каждой конечности. Советуем почитать о том, как накачать икры ног девушке.

Упражнения для похудения ног дома

«Пистолетик»

Во время этого упражнения тренируются икроножные, камбаловидные мышцы, а также мышцы ягодиц. Подняв одну ногу вверх и выпрямив её, совершить приседание. Упражнение выполняется поочерёдно на одной и другой ноге.

Степ-аэробика

Этот вариант упражнений является идеальным для улучшения рельефа ножек. Достаточно заниматься 2–3 дня в неделю. Чтобы выполнять упражнения, нужно приготовить небольшую скамеечку или на крайний случай стопку книг (высота — 7–10 см).

Комплекс стандартных упражнений степ-аэробики базируется на таких действиях:

Упражнения для похудения ног дома
  1. Базовый шаг. Правой ногой нужно становиться на платформу, потом приставлять к ней левуюу, а сходить с платформы следует правой. После этого ноги можно поменять.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность, а левую согните в колене и как можно ближе подтяните к груди. После этого поставьте левую конечность на пол, приставьте к ней правую. Повторите это упражнение для правой ноги.
  3. Стоя на платформе, поставьте одну ногу на пол и затем верните обратно, перемещая одновременно на неё вес тела. То же проделайте для другой ноги.

Важно! Эффект от одного часового занятия степ-аэробикой равен пробежке 20 км. Сжечь при этом можно до 400 ккал.

Если такие занятия покажутся скучными, можно задействовать руки и двигаться под ритмичную музыку. А если комплекс покажется лёгким, в руки можно взять утяжелители: бутылку с водой, гантели, тяжёлую книгу и т. п.

Советы диетолога

Помимо обязательного выполнения упражнений необходимо пересмотреть свой режим питания. Строго придерживайтесь диеты.

Если женщина мечтает о стройных ногах, то в первую очередь необходимо сжечь имеющийся жир, а не сбрасывать то, что возвращается каждый день в результате неправильного питания.

Полностью исключите из употребления: фаст-фуд, майонез, соусы, кетчуп, жирное мясо, алкоголь, газированные напитки, молочную продукцию с высоким процентом жирности, жареные, копченые, соленые, острые блюда

  • Нельзя есть перед сном. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до отхода ко сну.
  • Завтрак обязательно должен быть питательным, чтобы активизировать процесс метаболизма и дать заряда энергии организму на весь последующий день.

    Идеально для утреннего приема пищи подойдет овсянка с бананами и медом, гречка с сухофруктами или цельнозерновые хлебцы с вареным мясом и творогом.

  • Обед также должен быть в меру калорийным, так как до вечера остается еще много времени. Нежелательно употреблять в этот прием пищи разнообразные сладости. Лучше всего съесть свежие овощи, тушеное рагу, отварную птицу или тарелку овощного супа.
  • Ужину стоит уделить особое внимание и отнестись к нему наиболее строго. Лучше всего, если вечерний рацион будет белковым, например, из филе птицы на пару, нежирной отварной рыбы, творога, йогурта, кефира, белков яиц.
  • Питье должно быть обильным. Лучший вариант — негазированная минеральная или фильтрованная вода.
  • Крайне нежелательны перекусы между основными приемами пищи. Если начал одолевать сильный голод, можно выпить не более стакана кефира и натурального йогурта