Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Для чего нужна сушка тела для мужчин понимает каждый, но что она собой представляет знают немногие. Для избавления от излишнего жира придется пересмотреть рацион, начать выполнять эффективные упражнения для сушки, исключить алкоголь и начать вести здоровый образ жизни в целом. Без всего этого даже строгая специальная диета для сушки не позволит вам убрать жировую прослойку.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка — это комплекс мероприятий, направленных на здоровое, но очень быстрое снижение веса и устранение подкожного жира. Главная её цель — добиться идеального внешнего вида и рельефности мышц.

В результате процесса в организме происходит резкая трансформация биохимических реакций, благодаря чему сокращается накапливание гликогена в мышечной ткани, а жиры начинают резко использоваться организмом для энергетических целей. В конечном результате спортсменам удаётся достигнуть практически полного обезжиривания мышечной массы. Гельмут Штребль — человек с наименьшим процентом подкожного жира Сушка является прежде всего комплексным процессом, который, кроме особого спортивного режима, предусматривает жёсткую диету. Задачей сушки является восполнение дефицита витаминов и прочих полезных веществ таким образом, чтобы метаболизм самостоятельно начал извлекать накопленные ранее жиры. Достигается этого сменой обычного рациона на низкокалорийное и безуглеводное питание.

А вот с физиологической точки зрения сушка — это бесполезный и даже вредный процесс. Она полностью сжигает накопленные в организме запасы энергии, что при критической ситуации может негативно сказаться на здоровье. Однако этот процесс является единственным условием приобретения идеально подтянутого тела.

Обратите внимание на проект «Бешеная сушка».

Сколько длится сушка — такой вопрос индивидуален в каждом отдельном случае. Её продолжительность остро зависит не только от количества поглощённых калорий, но и от уровня физического развития спортсмена, а также от физиологических особенностей организма.

Наиболее часто сушка у мужчин составляет около 10–12 недель, этот показатель является оптимальным для большинства спортсменов-профессионалов и атлетов среднего уровня. Иногда длительность жиросжигательного периода увеличивают, но для этого требуется не менее 3–4 успешных циклов. Начинающие спортсмены сушатся на протяжении 3–4 недель, постепенно увеличивая длительность периода.

Важно! Резкий переход на низкокалорийное питание губителен и может вызвать расстройство многих органов и систем, поэтому к сушке следует подходить со всей строгостью и только после консультации с опытным терапевтом.

Общие правила питания на сушке

Меню на каждый день в период сушки отличается от обычных диет, направленных на похудение. Прежде всего, он предполагает содержание такого количества БЖУ, которого будет достаточно для эффективных тренировок, сохранения и даже наращивания мышечной массы, а также поддержания хорошего самочувствия.

От сладостей, любых быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом придется отказаться, так как из-за них сушка тела сильно замедляется. В период спортивной сушки тела атлетам приходится увеличивать белки в рационе примерно на треть, урезая при этом количество углеводов с учетом массы тела. Подробнее о соотношении БЖУ во время сушки мы поговорим ниже, но сначала вам нужно запомнить общие правила, которые сделают ваше питание правильным и поспособствуют сушке:

  • Не пропускайте завтрак, иначе метаболизм в организме замедлится. Первый прием пищи невероятно важен!
  • Питание для мужчин при сушке должно быть многоразовым – до 5 раз в день через каждые несколько часов. Дробный рацион исключит чувство голода и не позволит организму скапливать жиры про запас.
  • Последний раз кушать нужно примерно за два часа перед сном.
  • Ежедневно выпивайте более 2 л воды.
  • Купите поливитамины для восполнения недостатка полезных веществ из пищи.
  • Добавьте в меню полезные жиры (орехи, рыба, льняное масло, рыбий жир).
  • Углеводы нужно кушать преимущественно в первой половине дня.

На сушке мужчинам придется строго соблюдать все эти правила, чтобы сжигание жира происходило в быстром темпе.

Расчет БЖУ

Чтобы начал вырабатываться подкожный жир, вам придется правильно подсчитать количество БЖУ из продуктов в суточном рационе. Углеводы должны быть медленными: крупы, макароны из муки твердых сортов, ржаной хлеб, овощи и фрукты. От сладостей придется отказаться, за исключением времени после тренировок. В течение часа после занятий организму нужно некоторое количество глюкозы, поэтому одна конфета или сладкий фрукт вам не навредит, а второй прием пищи должен включать сложные углеводы и белки.

Количество БЖУ в меню рассчитывается с учетом вашего веса. Например, в суточный рацион должны быть включены:

  • 2 г белков на 1 кг веса. Их лучше употреблять одинаковыми порциями по 30-40 г.
  • 1-3 г углеводов на килограмм. В обычном тренировочном режиме или при наборе массы количество углеводов всегда в 2-3 раза выше.
  • 0,5 г жиров. Напрочь убирать их из рациона не рекомендовано, так как это навредит организму.

Что касается калорий, их можно не считать, если будете употреблять белки, жиры и углеводы в указанных количествах. Если все же решите рассчитать калорийность на сушке тела, делайте это с учетом следующих показателей:

  • 1 г углеводов = 4 ккал;
  • 1 г протеина = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал.

Исходя из вышеописанных пропорций БЖУ, мужчина массой 85 кг на сушке должен в сутки употреблять 1700-1800 ккал.

Читайте также:  Как правильно питаться при тренировках для похудения для мужчин

Меню на неделю

Давайте разберем рацион для быстрой сушки тела для мужчин по дням на одну неделю. Мы предложим вам несколько вариантов блюд и продуктов для каждого из приемов пищи, а вы сможете комбинировать их по своему усмотрению, не забывая о количестве белков, жиров и углеводов.

Завтрак является важным приемом пищи на каждый день, особенно на жесткой спортивной сушке, поэтому ему нужно уделять особое внимание

  • обезжиренный творог с ягодами и грейпфрут или апельсин;
  • овсяная каша без масла с фруктами и ягодами, йогурт;
  • омлет, стакан кефира;
  • гречка и йогурт;
  • запеканка из творога, пара ложек отрубей, кефир;

Через 2-3 часа после завтрака рекомендуем устроить перекус, чтобы до обеда вас не одолело ощущение голода и процесс сушки не замедлился. В качестве перекуса подойдут:

  • куриная грудка с небольшой порцией гречки и томатный сок;
  • рис с овощами;
  • курятина без кожицы, макароны твердых сортов, овощной салат;
  • запеченная или отварная рыба с салатом;
  • индейка в вареном или запеченном виде, салат с оливковым маслом.

Спустя несколько часов не пропустите обед:

  • телятина в запеченном или отварном виде, немного бурого риса, салат;
  • суп с рыбой или морепродуктами, тушеные овощи;
  • говяжьи котлеты на пару или в духовке, овощной салат;
  • макароны твердых сортов с морепродуктами;
  • бурый рис, куриная грудка, пара томатов или огурцов.

В полдник можно слегка перекусить, утолив чувство голода:

  • нежирный творог с йогуртом;
  • несколько вареных яиц с кефиром;
  • смузи из овощей и немного грецких орехов;
  • горсть тыквенных семечек и ржаной хлеб с ломтиком сыра.

На ужин никаких углеводов, за исключением небольшой порции овощей, а упор нужно сделать на белковую пищу:

  • запеченная или отварная рыба (хек, семга, морской окунь) с овощами;
  • мясо, запеченное в фольге с овощами;
  • отварная куриная грудка и салат;
  • стейк из телятины в духовке и пара томатов;
  • обезжиренный творог с йогуртом.

Перед сном можно подавить аппетит протеиновым коктейлем или стаканом обезжиренного кефира. Порция белка перед сном и утром на завтрак исключит катаболизм мышц и улучшит результаты сушки.

Диета при сушке тела для мужчин

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

  • яйца;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • грибы;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
  • чечевица;
  • бобы;
  • кабачки;
  • редис;
  • минералка и зеленый чай;
  • нерафинированное растительное масло;
  • квашеная и свежая капуста;
  • сельдерей;
  • лимоны;
  • яблоки.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Рекомендуется использовать таблицы калорийности. За это время нужно выпивать 2 л воды в чистом виде. Если мужчина впервые занимается сушкой тела, то ему следует обратить внимание на свои ощущения при таком питании. В случае недомогания немедленно прекратить диету.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г + 1 огурец
Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.
Рацион диеты

Схема питания 2

Рацион диеты
  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.
Рацион диеты

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Длительность процедуры

Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель.

У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.

Длительность процедуры

Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!

Шестая неделя сушки

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

  • Омлет из двух яиц на овощной подушке;
  • Рыбное филе отварное 170 гр.;
  • Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
  • До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
  • На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
  • После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
  • Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Шестая неделя сушки
  • Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
  • Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
  • Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
  • 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
  • Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
  • Повторение 5-го приёма пищи.

В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.

Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.

Примерное меню для «сушки» тела для мужчин

Для «сушки» тела рекомендовано следующее примерное меню. Используйте его хотя бы одну неделю, и вы уже заметите результат. При необходимости его следует повторить, но только после закрепления результата – спустя несколько недель.

Первый завтрак:

  1. Овсяная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  2. Гречневая каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  3. Мюсли, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  4. Омлет, приготовленный на пару, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  5. Кукурузная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  6. Овсяная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  7. Гороховая каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Второй завтрак:

  1. Обезжиренный творог, яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.
  2. Отварные яйца, зерновой хлебец, фруктовый сок без сахара.
  3. Творожная запеканка, фруктовый сок без сахара.
  4. Фруктовый салат, фруктовый сок без сахара.
  5. Омлет на пару, помидор, фруктовый сок без сахара.
  6. Обезжиренный творог с кусочками фруктов или изюмом, фруктовый сок без сахара.
  7. Отварные яйца, зерновой хлебец, фруктовый сок без сахара.

Обед:

  1. Куриный бульон, запеченное мясо с гречневой кашей, салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком, зеленый чай.
  2. Уха, запеченная рыба с овощами, салат, зеленый чай.
  3. Грибной суп, курица, запеченная с помидорами, зеленый чай.
  4. Борщ вегетарианский, мясо, запеченное в духовке, салат из свежих овощей, зеленый чай.
  5. Овощной суп, рагу из овощей, гуляш, зеленый чай.
  6. Рассольник, нежирная рыба, запеченная в духовке в сыре, зеленый чай.
  7. Суп с тефтелями, овощной салат, зеленый чай.

Полдник:

  1. Отварные яйца, зерновой хлебец, помидор, компот из сухофруктов на фруктозе.
  2. Рыбное суфле, помидор или огурец, компот из сухофруктов на фруктозе.
  3. Сырники на пару со сметаной низкой жирности, компот из сухофруктов на фруктозе.
  4. Отварные яйца, зерновой хлебец, компот из сухофруктов на фруктозе.
  5. Творожная запеканка с фруктами, компот из сухофруктов на фруктозе.
  6. Тушеный зеленый горошек, компот из сухофруктов на фруктозе.
  7. Салат из овощей, компот из сухофруктов на фруктозе.

Ужин:

  1. Запеченная в духовке рыба с овощами, зеленый чай.
  2. Голубцы с нежирной сметаной, помидор, зеленый чай.
  3. Отварная курица, салат из капусты и моркови, зеленый чай.
  4. Тушеная фасоль с овощами, зеленый чай.
  5. Кабачок, запеченный с помидорами, зеленый чай.
  6. Отварная рыба, овощной салат, зеленый чай.
  7. Куриная котлета на пару с овощным рагу, зеленый чай.
Читайте также:  Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Помните о том, что уменьшение количества подкожного жира при сохранении мышечной массы может происходить только в случае постоянных высокоинтенсивных тренировок по грамотной, составленной профессиональным тренером, системе занятий, адаптированной именно под основную цель диеты.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Спортивные добавки

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.

Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

План круговой тренировки

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях