Женская программа тренировок в тренажерном зале

Ирина Мишина Тренировки Оставить комментарий 6,790 Просмотров

Как тренироваться мужчинам для похудения?

Для похудения мужчинам необходимо:

  • соблюдать диету;
  • заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.
Читайте также:  11 упражнений ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Выбор нагрузки и количества повторений

Нагрузка — это вес, с которым будет выполняться конкретное упражнение, например гантель весом 5 кг.

Чтобы правильно составить план тренировок необходимо подобрать нагрузку отдельно для каждого упражнения.

Для того чтобы определить оптимальную нагрузку для упражнения необходимо определить максимально возможную нагрузку для спортсмена. То есть максимальный вес, с которым практикующий может правильно выполнить одно повторение данного упражнения. Причем без риска травм. 

Затем определяется нагрузка для конкретного упражнения. Она зависит от цели, которую вы хотите достичь, также как и количество подходов.

  • Улучшение силовых показателей. 80-90% от максимально возможной для практикующего нагрузки. 3-6 повторений, 3-4 подхода к каждому упражнению, перерыв между подходами 2-3 минуты.
  • Наращивание мышечной массы. 65-75% от максимально нагрузки, 8-12 повторений 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • Формирование рельефа, построение тела.60-65% от максимальной нагрузки, 13-15 повторений, 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между сериями 2 минуты.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

Виды упражнений и техника выполнения
  • Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

  • Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

Виды упражнений и техника выполнения

На бицепс

  • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

  • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Виды упражнений и техника выполнения

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

  • Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

  • Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

Виды упражнений и техника выполнения

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

  • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

Виды упражнений и техника выполнения
  • Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

  • Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

Виды упражнений и техника выполнения

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

  • Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

  • Тяга верхнего блока к груди
Виды упражнений и техника выполнения

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

Читайте также:  5 простых упражнений, чтобы избавиться от боли в пояснице

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

  • Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Виды упражнений и техника выполнения

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

  • Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

  • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Виды упражнений и техника выполнения

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

  • Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Виды упражнений и техника выполнения

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

неделя тренировка

1. Жим гантелей лёжа под углом

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

неделя тренировка

Цель верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.

2. Тяга нижнего блока к поясу

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

неделя тренировка

Цель верхняя часть спины, бицепс

Расположитесь на тренажере ногами к подставке для ног, держа в обеих руках рукоятки троса. Спина выпрямлена и напряжена, направьте руки к телу, сгибая локти. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте секундную паузу и сильно сожмите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

3. Махи гантелями через стороны

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

неделя тренировка

Цель боковые дельты

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, ноги на ширине бедер, в каждой руке по легкой гантели, руки ладонями друг к другу. Немного согните руки в локтях, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч. По мере приближения гантелей к высоте плеч, слегка поворачивайте запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх – это приведет к более сильному сокращению боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите гантели в начальную позицию.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин, чтобы похудеть?

4. Упражнение на бицепс «Молоток»

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

неделя тренировка

Цель бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, спина ровно, плечи назад, держа руки с гантелями ладонями к бокам. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Французский жим на трицепс в блоке

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

неделя тренировка

Цель трицепс

Встаньте в полный рост, спиной к тренажеру, держите обеими руками за головой двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к нижнему блоку. Наклонитесь немного вперед, но держите грудь и спину прямо. Удерживая локти в положении и указывая ими прямо вверх, вытяните руки вверх и вперед, чтобы выпрямить их. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепс перед следующим повторением.

6. Отжимания

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

неделя тренировка

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

 

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Важные моменты

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.