Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Отличия между джемпером и кардиганом

Джемпером принято именовать трикотажную или шерстяную одежду плечевого типа, которая имеет характерный невысокий воротник с короткой застежкой или без неё.

Отличительной особенностью джемпера является горловой вырез, который может быть разнообразной формы, высоты и объема.

Джемпер имеет основную отличительную особенность от кардигана, которая заключается в отсутствии у него застежки по всей длине, которая имеет у кардигана. Джемпер является сплошным предметом гардероба, надеваемым через голову.

А кардиган, в свою очередь может иметь застежки на пуговицах, кнопках, молнии или просто носиться на запах. К тому же, кардиган имеет круглый или V-образный вырез, но никогда не изготавливается в моделях с высокой горловиной.

Первое и основное отличие свитшота от джемпера, это ткань, из которой они оба изготовлены.

Для свитшота характерна плотная, хлопчатобумажная ткань, а джемпера, как правило, изготавливаются из вязанного шерстяного материала. Помимо этого, некоторые модели свитшотов имеют капюшон и накладные карманы, которые совершенно точно отсутствуют у джемпера.

Между пуловерами, свитерами и джемперами существует множество отличительных особенностей, касающихся как внешних характеристик, так и функциональных особенностей.

Рассмотрим подробнее, на примере сравнительной таблицы основные характерные черты для каждого из представленных атрибутов гардероба.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Как укрепить локтевые суставы

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.
Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

  1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
  2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
  3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
  4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
  5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
  6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

  1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
  2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
  3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
  4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
  5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

  1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
  2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
  3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
  4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Пуловеры для развития широчайших мышц спины

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.

это наиболее эффективно в тяге блока

Техника упражнения

Перед началом упражнения следует подготовиться и тщательно размяться. Для начала упражнения следует лечь на спину, на скамью вдоль, предварительно взяв руки штангу, прочно упереть ступни в пол для создания опоры. Затем нужно поднять руки вверх и держать штангу на вытянутых руках над верхней грудной мышцей, а хват должен быть примерно на ширине ваших плеч.

Затем, необходимо начать постепенно опускать штангу за голову, при этом стоит глубоко вдохнуть и постараться постоянно держать свою грудную клетку «накаченной» воздухом. Руки при этом сгибать нельзя, иначе вся нагрузка с грудных и широчайших мышц перейдет на трицепсы. Следующая фаза упражнения – следует опустить руки со штангой до параллели пола по дуге.

В самой негативной точке упражнения нужно сделать еще один глубокий вдох, остановиться в этой точке на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение. Для более правильной техники упражнения лучше всего сосредоточиться на растяжении грудных мышц и грудной клетки. Еще одно важное требование правильной техники упражнения – локти категорически нельзя сгибать в суставах, держать руки необходимо зафиксированными.

Разбор упражнения

Назначение упражнения

Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.

Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.

Анатомия упражнения

В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.

Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.

Классификация упражнения

Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:

  • Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);
  • Лежа на фитболе;
  • На скамье с уклоном.

Интересные факты:

— Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц. — Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.

Варианты выполнения

Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально.
Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг.
Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться.
Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника.
Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины.

Аварийное завершение жима

Аварийные действия требуются в случае, когда спортсмен ложится на скамью без страховщика. Техника выполнения аварийного завершения складывается из нескольких последовательных действий:

  1. Перед началом упражнения необходимо снять замки, удерживающие блины на грифе. 

  2. Когда спортсмен понимает, что не может поддерживать штангу, необходимо аккуратно опустить ее на грудь. Стоит приложить максимальные усилия, чтобы не уронить тяжелый снаряд на ребра, особенно необходимо уделить внимание дыханию в этот момент. Когда человек паникует, оно сбивается, что в бодибилдинге чревато получением серьезных травм. Поэтому нужно вести себя профессионально и уверенно, поддерживая штангу, пока она полностью не опустится на грудь. 

  3. Руку, которая у спортсмена является сильной или ведущей, перемещают по грифу, до его конца, приподнимают штангу с одной стороны, чтобы с другой соскользнули блины. Второй рукой нужно прижать гриф к груди, надежно фиксируя его, пока с другой стороны не упадут все блины. Затем можно проделать аналогичное действие со второй половиной. 

Чтобы избежать аварийного завершения упражнения, лучше использовать стойки с ограничителями, тогда спортсмен сможет поставить штангу на стойку на уровне, где закончились силы, не прибегая к трудоемким манипуляциям. 

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

  1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
  2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
  3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
  4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Вариант “Пуловер” с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение “Пуловер” с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять “Пуловер” с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть . Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой – это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.