Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Как изменяется нагрузка при разных углах наклона скамьи для жима лежа? Ответ на этот вопрос хотел получить испанский спортивный ученый Дэвид Родригес-Ридао из Университета Альмерии в проведенном им электромиографическом исследовании.

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

  1. Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, поддерживая гантели коленями. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, забросив гантели к груди и лягте на скамью, плотно прижавшись к ней спиной. Стопы ног прижмите к поверхности пола. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели возле груди.
  2. На выдохе акцентированным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх и сведите их перед собой, чтобы максимально сократить мышцы груди. Затем, по той же траектории, медленно опустите гантели в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей лежа: советы и частые ошибки

  • Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда начинайте с гантелей небольшого веса, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.
  • При работе с большими весами пользуйтесь помощью напарников по тренировкам. Попросите их подать вам гантели и снять их после окончания подхода, а также подстраховать во время выполнения упражнения. Помните, что жим гантелей лежа это травмоопасное упражнение.
  • Для развития силы и массы мышц используйте гантели с которыми сможете выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений в полной амплитуде.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх позволяет равномерно распределить нагрузку по всей грудной мышце. Наклон вниз используют для проработки нижнего отдела грудных мышц.
  • По мере привыкания мышц к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе или рабочий вес гантелей.

Смотрите технику выполнения жима гантелей лежа на скамье на видео:

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполненияОтжимания на брусьях. Работающие мышцы и техника выполненияЛучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном залеРазводка гантелей лежа. Техника выполнения

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук. Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

× Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Читайте также:  Как в домашних условиях накачать пресс правильно и быстро

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Аварийное завершение жима

Аварийные действия требуются в случае, когда спортсмен ложится на скамью без страховщика. Техника выполнения аварийного завершения складывается из нескольких последовательных действий:

  1. Перед началом упражнения необходимо снять замки, удерживающие блины на грифе. 

  2. Когда спортсмен понимает, что не может поддерживать штангу, необходимо аккуратно опустить ее на грудь. Стоит приложить максимальные усилия, чтобы не уронить тяжелый снаряд на ребра, особенно необходимо уделить внимание дыханию в этот момент. Когда человек паникует, оно сбивается, что в бодибилдинге чревато получением серьезных травм. Поэтому нужно вести себя профессионально и уверенно, поддерживая штангу, пока она полностью не опустится на грудь. 

  3. Руку, которая у спортсмена является сильной или ведущей, перемещают по грифу, до его конца, приподнимают штангу с одной стороны, чтобы с другой соскользнули блины. Второй рукой нужно прижать гриф к груди, надежно фиксируя его, пока с другой стороны не упадут все блины. Затем можно проделать аналогичное действие со второй половиной. 

Чтобы избежать аварийного завершения упражнения, лучше использовать стойки с ограничителями, тогда спортсмен сможет поставить штангу на стойку на уровне, где закончились силы, не прибегая к трудоемким манипуляциям. 

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Французский жим гантелей лежаФранцузский жим гантелей лежа

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Разводка гантелей стоя

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Разводка гантелей стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Разводка гантелей стоя

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Разводка гантелей стоя

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.