Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Основная группа мышц Плечи (дельты)

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, гантели по бокам тела.
  2. Хват обычный, ладони направлены в сторону туловища. Держите гантели немного поодаль, это поможет лучше сохранять напряжение среднего пучка дельтовидных мышц. Так выглядит исходное положение для подъема гантелей в стороны.
  3. Начинайте движение: медленно поднимайте гантели до высоты плеч. Важно, чтобы запястья не поднимались за линию локтей при выполнении упражнения, иначе это снимет нагрузку с целевой группы мышц (средние дельты) и нагрузит передний пучок.
  4. Задержитесь в верхней части амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  5. На протяжении всего упражнения держите гантели на некотором расстоянии от тела. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны стоя:

  • Подъем гантелей в стороны – это одно из тех упражнений, которое большинство людей выполняют с ошибками. Во-первых, это изолирующее упражнение, поэтому вы должны сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц, а не использовать предельные веса;
  • Во-вторых, движение должно быть медленным и контролируемым – как при подъеме, так и при опускании. Большинство посетителей тренажерного зала используют силу инерции, чтобы размахивать тяжелыми весами, однако это не принесет вам лучших результатов и не поможет развить средние дельты;
  • В-третьих, очень важно, чтобы локти всегда находились выше запястий. Если запястья поднимаются слишком высоко, то нагрузка переходит на передние дельты, а упражнение нацелено не на них. Чтобы этого избежать, при подъеме наклоните гантели вниз, как будто вы наливаете воду из кувшина. В этой позиции поднять запястья будет крайне сложно;
  • И, наконец, следите за тем, чтобы целевые мышцы работали на протяжении всего подхода, не допускайте, чтобы вес «висел» в нижней точке либо чтобы гантели прикасались к туловищу.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как накачать массу плеч

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. Развести голени на ширину плеч.
  3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Читайте также:  Kак правильно бегать на беговой дорожке? Рекомендации спортинструктора

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. Вернуться в положение стоя.
  4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

  • Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
  • При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
  • Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
  • Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
  • Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
  • Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

  • Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
  • Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
  • Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
  • Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
  • Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
  • Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
  • Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
  • Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
  • При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Упражнения на плечи с гантелями

Многие спортсмены спрашивают лучшие и эффективные упражнения на плечи с гантелями, что входит в данный комплекс упражнений, какие подходы, повторения нужны и как правильно, заниматься по данному комплексу. Так как не всегда эффективно заниматься каждый день данными упражнения, 3-4 раза в неделю даст больший результат, так как мышцам нужен отдых. Можно заниматься спортом каждый день, просто меняя нагрузку на те или иные мышцы.

В статье вы узнаете, какие существуют лучшие комплексы и упражнения на плечи с гантелями, как их правильно выполнять и какие есть советы в картинках и видео для этого. Ведь для здоровья достаточно простой пробежки по вечерам, здорового и подвижного образа жизни и зарядки утром и вечером. Но многие просто хотят выглядеть красивее, лучше и быть сильнее. Узнайте: упражнения с гантелями.

Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Подъем гантелей на плечи

Чтобы упражнения на плечи с гантелями дали положительный эффект возьмите гантели в руки и стоя, поочередно поднимайте руки с гантелями вверх за голову на вытянутые руки. Делайте по 3 подхода на каждую руку и по 20-30 подъемов.

Отжимания с гантелями

Также можно накачать плечи упражнениями на плечи с гантелями, их можно просто положить в рюкзак как дополнительный вес и отжиматься с ними разными видами от пола и от брусьев. Также можно просто положить гантели на пол и схватиться руками, отжиматься от пола. Узнайте: как накачать мышцы груди.

Лучше конечно делать упражнения на плечи с гантелями на брусьях, используя гантели как дополнительный вес, но перед этим нужно научиться правильно, отжиматься на брусьях хотя бы 10 раз.

  Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Когда стоит ожидать эффекта

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Техника выполнения

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.