Как бегать на беговой дорожке для похудения?

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц?

С чего начинается процесс похудения? В столетие высоких технологий — с поиска нужной, а главное достоверной информации. Сегодня мы ищем её в интернете, который в ответ на интересующие нас вопросы выдаёт палитру историй в стиле «Я похудела на беговой дорожке за месяц на 10 кг!». Можно ли верить таким историям? Разумеется, да.

Наши исследования показывают, что

правильно выбранный с помощью наших специалистов тренажёр грамотно подобранная программа тренировок сбалансированный рацион питания, который является неотъемлемым условием «экстренного похудения»

в действительности могут совершить чудеса и дают возможность проститься с лишними килограммами даже быстрее, чем за 1 месяц.

Вы будете азартно наблюдать за тем, как изо дня в день тают ваши килограммы на электронных весах, теряя за 1 неделю 1-2, а вполне возможно и больше килограмм.

Всё зависит от вашего упорства!

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.

Одежда для отдыха и спортаЛучшее предложение на

Купить

Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.

Как бег влияет на похудение?

Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.

Читайте также:  Как правильно делать упражнение планка: для начинающих

Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.

Основные правила

Следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Огромную роль играет разминка. Перед началом бега обязательно следует разогреть мышцы ног и рук. Рекомендуются махи в стороны, приседания, растяжка.
  2. Завершать пробежку также следует ходьбой в течение нескольких минут.
  3. Не тренироваться на голодный желудок. Оптимальным вариантом будет перекус за час до пробежки.
  4. Важно следить за правильным положением тела.

Не прижимать и не вытягивать вперёд подбородок, смотреть прямо перед собой. Локти образуют угол в 90 градусов, двигаются амплитудно, ровно, не прижимаясь к телу. Ноги делают равномерные чёткие движения, не вилять ими и не закидывать назад. Корпус держится прямо, без сутулости и наклонов. Ступни плавно пружинят, приземляясь на середину стопы, не на пятку или носок, плавно перекатываясь.

Сезонность и время суток

Не нужно начинать бегать зимой. Активные занятия на морозном воздухе и при ветре подходят лишь людям со спортивным стажем. Новичку заняться бегом лучше всего в конце весны, в летний период. Начинать в конце октября — не лучшее решение, так как с началом холодов есть риск забросить тренировки. Организм ещё не успеет адаптироваться к нагрузкам и дополнительные трудности с погодными условиями станут непреодолимым барьером.

Время суток для похудения не имеет значения. Выбор зависит от рабочего расписания, образа жизни и привычек. Вечерние занятия или бег по утрам — для начинающих график имеет большое значение. В любом случае его следует придерживаться, приучая организм к определённому ритму жизни.

Дневной вариант имеет преимущество, так как можно подключать к пробежке дополнительные нагрузки с упражнениями. Перед работой изнуряющие занятия отнимут энергию, но умеренные запустят метаболические процессы, ускорят обмен веществ. Вечером чрезмерная активность может помешать заснуть. Поэтому важно просчитывать интенсивность занятий в зависимости от времени.

При разумном подходе к этому вопросу можно извлечь максимальную пользу от бега, подтянуть тело и укрепить здоровье.

Originally posted 2018-01-29 09:51:16.

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

Особые рекомендации
  • при врожденном пороке сердца;
  • при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
  • при нарушении кровообращения;
  • при тромбофлибите нижних конечностей;
  • при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы Бег время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам
Читайте также:  Как похудеть в тренажерном зале женщине комплекс упражнений

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны. Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Что даёт разминка

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально. Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение.

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость. В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма.

Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня

Как начать бегать: советов, которые вам нужны

Если вы начали бегать, у вас есть желание продолжить тренировки. Но при появлении растяжений, мотивация исчезает. Чтобы в будущем снизить риск травм следуйте общим советам.

Как начать бегать: советов, которые вам нужны
  1. Выберите правильную обувь. Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент кроссовок. Это кроссовки с амортизаторами, резиновые, устойчивые к протиранию. Как говорится на любой вкус и кошелек.
  2. Рассчитайте личную программу тренировок. Это очень важно. Что бы вы не испытывали мышечную боль и судороги на следующий день. Если вы думаете, что можете очень быстро бегать, не перегружайте себя в первый день пробежки. Тренерам рекомендуется следовать правилу 10%. Желательно увеличить нагрузку и интенсивность на один процент за неделю пробежек.
  3. Обязательно тренируйтесь перед бегом. Растяните мышцы, чтобы избежать вывихов и травм. Забудьте о скорости.
  4. Начните бегать постепенно. Начните с неторопливой пробежки. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, значит, скорость бега не соответствует уровню подготовки – переходите на шаг.
  5. Найдите единомышленников. Друзья всегда будут поддерживать в новом начинании.
  6. Пейте воду. Вода должна быть чистой и без газа. Следуйте правилам. Ежедневное количество потребляемой воды составляет 1,5-2 литра. При интенсивных занятиях спортом и желании похудеть диетологи рекомендуют пить до 3 литров воды в день.
  7. Выберите дни для бега. Дайте 3 дня в неделю передышки. Этого достаточно для восстановления организма. Если вы пропустили пробежку, не пытайтесь наверстать в следующий раз. Просто придерживайтесь своей программы.
  8. Худейте правильно. И дело не в диете. Напротив, вам придется отказаться от программ по снижению веса. Питание должно быть сбалансированным, насыщать организм витаминами и минералами. Нужно отказаться от жирной пищи, гамбургеров. Составьте таблицу. В ней вы можете фиксировать не только расстояние, но и дни для бега и отдыха.
  9. Попробуйте придерживаться плана. Постройте его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не требуйте от себя слишком много.
Читайте также:  Кардиотренажёры для похудения - на чём и как лучше тренироваться?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

Зачем нужна разминка
  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Одежда и обувь для пробежек

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды