Как быстро и эффективно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

На сегодняшний день существует множество методик, позволяющих похудеть быстро. Это и специальные упражнения, и диеты, и БАДы, и различные напитки, и даже психотренировки и паразиты. Некоторые из суперспособов обещают сбросить вплоть до 10 кг за неделю, тем самым становясь в момент популярными, особенно если «на носу» торжественное событие или праздник. Но не причиняют ли такие методы вред здоровью и можно ли похудеть без изнурения и ущерба организму?

Как похудеть за месяц на кг: что нужно кушать

Гороскоп на каждый день

1 ч. назад

  • Исключите все обработанные продукты из своего рациона.

Сюда входят и напитки с высоким содержанием сахара, такие как кола, фруктовые газировки и т.д. Не добавляйте сахар в кофе или чай. Откажитесь от продуктов с одновременно высоким содержанием жиров и сахара (конфеты, печенье и т.д.).

  • Замените все жидкие напитки холодной водой.

Организму придется работать тяжелее, чтобы обработать воду со льдом из-за ее низкой температуры. Это помогает организму сжигать несколько дополнительных калорий каждый раз, когда Вы пьете. Вода также помогает очистить организм от любых токсинов.

  • Пейте по крайней мере 10 стаканов воды в день.
  • Ешьте много свежих фруктов и овощей, особенно яблок и цитрусовых.

Они ускоряют процесс сжигания жира в организме. Избегайте любых консервов – они содержат натрия и сахара в больших количествах, которые замедляют сжигание жира.

  • Потребляйте больше цельнозерновых продуктов.

Замените белый хлеб на цельнозерновой. Откажитесь от макарон из белой муки в пользу изделий из цельной пшеницы. Белый рис замените на коричневый.

  • Покупайте обезжиренное молоко и молочные продукты.

Используйте обезжиренное молоко для приготовления коктейлей, каш; добавляйте его в кофе.

  • Ешьте нежирное мясо без кожи, например, филе курицы или индейки.
  • Ешьте часто и понемногу.

Питание небольшими порциями в течение дня заставляет наш обмен веществ постоянно работать и снижает аппетит.

  • Ограничьте употребляемые калории до 1500 в день.

Это является наиболее важным фактором похудения. Кроме того, следите за количеством потребляемых жиров. Не ешьте больше, чем 30 граммов жира в день.

Меньше занимайтесь – больше сбрасывайте вес

Если вы хотите преодолеть барьер в похудении и разогнать свой обмен веществ, то вы не найдете упражнений лучше, чем взрывные тренировки и табата.

Эти типы физической активности помогут вам потерять в 3-9 раз больше жировой массы по сравнению с обычными кардио занятиями, а также сжигать лишний жир в течение 36 часов после тренировки!

Для того, чтобы сжечь жир я рекомендую заниматься взрывными тренировками в течение 20-40 минут 2-3 раза в неделю.

Вот пример четырехминутной тренировки табата с 40 секундами взрывной и 20 секундами отдыха:

  • Спринт на спин-байке/отдых
  • Серия быстрых отжиманий/отдых
  • Ударные приседания с последующими отжиманиями/отдых
  • Спринт на спин-байке/отдых
  • Приседание-выпад/отдых
  • Ходьба в «планке»/отдых
  • Спринт на спин-байке/отдых
  • Выпад с отжиманием/отдых

2-3 повтора.

Какие продукты способствуют похудению?

Мало кто знает, что существуют такие продукты, которые понижают массу тела за счет вывода лишних килограмм жира, жидкости и отравляющих веществ. К примеру:

  • нежирный кефир – улучшает пищеварение, очищает организм от шлаков и токсинов, тем самым не только помогая похудеть, но и укрепляя здоровье; желательно его включать в вечернее меню;
  • сельдерей – недаром входит практически в каждую диету для похудения, ведь он имеет отрицательную калорийность (то есть гораздо больше тратятся калории во время пережевывания и усваивания, чем дает продукт);
  • грейпфрут – благодаря богатству натрием чувство голода притупляется надолго;
  • имбирь – разнообразив им меню, можно быть уверенным в низкокалорийности и легкоусвояемости блюда;
  • петрушка – помогает избавиться от лишних килограмм за счет ускорения обменных процессов и сжигания адипоцитов – жировых клеток.

Если говорить о диетических продуктах, которые обеспечивают здоровое питание для похудения, то можно выделить среди:

  • мяса – индейку, куриную грудку, говядину;
  • рыбы – горбушу, форель, семгу, кету, осетр, скумбрию, минтай;
  • молочной продукции – обезжиренный творог, 2 % сметану, 1 % кефир, молоко и йогурт без добавок 1,5 %;
  • круп – гречку, бурый рис, геркулес;
  • напитков – качественную воду, чай (преимущественно зеленого сорта), натуральные соки.
Какие продукты способствуют похудению?

Пример диеты

Собственноручно составить правильное меню – дело непростое, ведь требуется исключительно сугубо индивидуальный подход. Исходя из всех научных исследований в области диетологии и отзывов как экспертов, так и обычных женщин, мы все же создали примерное меню, позволяющее похудеть быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях.

Читайте также:  4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Меню дня:

  • Завтрак: овсяные хлопья, залитые только что вскипевшей водой и настоянные минут 20, либо гречневая каша; из напитков – зеленый чай.
  • Полдник: нежирный творог с фруктами.
  • Обед: рыбный суп, отварная курица (в идеале грудка), любые овощи на пару; компот из сухофруктов (яблок, груши, абрикоса) и ягод (шиповника, смородины).
  • Ужин: легкий салатик или рагу, хлебец из отрубей; обезжиренный кефир/йогурт.

Такое меню поможет похудеть за месяц на 5-10 кг без вреда здоровью. Однако стоит понимать, что рацион последующих дней должен подразумевать включение и дополнение новых продуктов, чтобы избежать моно диеты. Ведь однообразное питание опасно тем, что организм недополучает массу полезных элементов, которые содержатся в других блюдах, а еще вызывает сильные приступы голода.

Советы и рекомендации диетологов

Определяясь с диетой для похудения, специалисты советуют учитывать и такие данные, как возраст, пол, а также тип фигуры:

1. при наборе лишних килограмм у «песочных часов» рекомендуется, чтобы в рационе присутствовало больше белков, чем углеводов, а физическая нагрузка была слабой либо средней интенсивности (плавание, бег трусцой, пилатес);

Какие продукты способствуют похудению?

2. с избыточным весом «грушам» ни в коем случае нельзя бороться с помощью голодания и жестких диет – сколько уйдет кг, столько и вернется; лучше на фоне правильного питания ежедневно делать гимнастику для ягодиц, бедер, ног, массажи и обертывания этих зон, причем не обязательно посещая салоны, а самостоятельно в домашних условиях;

3. «яблокам» избавиться от ненужных килограмм сложно, ведь пищеварение у них, как правило, замедленное, а обменные реакции нарушены. Чтобы улучшить здоровье и заодно похудеть в проблемных местах, женщинам с таким типом фигуры рекомендуется обогащать свой рацион клетчаткой, в том числе содержащейся в БАДах. Из физических нагрузок отдавать предпочтение разумнее дыхательным методикам (бодифлексу, оксисайзу).

Также диетологи напоминают: есть люди, чье ожирение – это наследственный фактор. Им избавляться от лишнего веса намного тяжелее, а порой и вовсе невозможно в домашних условиях – только в специальных центрах хирургическими или иными способами. Остальным похудеть на 10 килограмм и не причинить вред здоровью настолько реально, насколько позволяет их сила воли и разум.

ТОП-диет для быстрого похудения с МЕНЮ

Жиры и углеводы

Для тех, кто все же решился на эксперименты со своим телом, и реально хочет потерять более 5-ти килограмм за 7 дней, диетологи разработали эффективные методики потери веса. Скажем сразу, правил нужно придерживаться неукоснительно, так как даже 1 день срыва может загубить все ваши недельные старания. Некоторые из этих диет предусмотрены на более долгий период. К примеру, гречневую можно соблюдать до 14 дней. Но больше месяца ни в коем случае нельзя придерживаться ни одной из этих диет, так как это опасно для вашего организма.

вернуться к меню ↑

ТОП-диет для быстрого похудения с МЕНЮ

Гречневая диета

Режим питания

Относится к так называемым «монодиетам». Основная «фишка» диеты в том, что главным ее ингредиентом является гречневая крупа. Кроме этого ингредиента можно выпивать полтора литра обезжиренного кефира.

Гречневая крупа готовится так: гречка тщательно перебирается, промывается под проточной водой в дуршлаге. Затем ее необходимо переложить в кастрюлю или термос. Залейте крупу крутым кипятком и накройте крышкой. Если используете кастрюлю, то укутайте ее одеялом, чтобы греча достаточное количество времени находилась в тепле.

Соль или масло добавлять категорически запрещается. Придерживаться этой диеты невероятно сложно. Это не удивительно, ведь кто сможет есть постную гречку без соли на завтрак, обед и ужин? Но, плюс в том, что есть ее можно сколько угодно, хоть каждый час.

Диетологи обещают потери в весе около 1 килограмма ежедневно. Но, не исключены потери в здоровье и хорошем настроении.

ТОП-диет для быстрого похудения с МЕНЮ

вернуться к меню ↑

Японская диета

Полезная информация

Продолжительность может варьироваться от 7-ми до 14 дней. Меню рассчитано на неделю. Если вы решили держаться четырнадцать дней, то оно просто повторяется с понедельника.

Диета довольно голодная, практически всегда исключает завтрак, заменяя его чашкой чая или кофе. А маленькие порции еды нужно взвешивать. За семь дней можно потерять до 5 голограмм.

вернуться к меню ↑

ТОП-диет для быстрого похудения с МЕНЮ

Кефирная диета

Сколько мы едим

В меню кефирной диеты входит одноименный кисломолочный напиток. Он, конечно же, должен быть обезжиренным. К нему добавляются сырые овощи и отварное куриное мясо (опять же, никакой соли).

В этой диете важно соблюдать питьевой график и потреблять не менее двух литров чистой воды ежедневно.

Если верить диетологам и статистике, то на этой «волшебной» диете можно потерять от 6-ти до 10-ти килограмм в неделю!

Читайте также:  Внутренняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

вернуться к меню ↑

ТОП-диет для быстрого похудения с МЕНЮ

Быстрая эстонская диета

Суть заключается в том, что каждые сутки можно потреблять только один продукт. В первый — яйца, во второй — творог, в третий — отварную курицу, в четвертый — вареный рис, в пятый — картофель, в шестой — яблоки, в седьмой — кефир.

вернуться к меню ↑

Диета без ужина

Полезные продукты

Весь секрет диеты состоит в том, чтобы отказаться от пищи после Несмотря на то, что это самый щадящий вариант, его нужно использовать с умом.

ТОП-диет для быстрого похудения с МЕНЮ

Ели вы в течении дня будете завтракать бургерами, а обедать жаренной картошкой с конфетами, то ни о каком похудении и речи быть не может.

При помощи этой диеты можно сбросить до 3-х килограмм за неделю.

вернуться к меню ↑ВИДЕО: Лучшие и худшие способы похудеть

Продукты, запрещенные в здоровом питании

Из рациона полностью исключают такие продукты:

  • выпечка из пшеничной муки, сдоба;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • масла сливочное, топленое;
  • конфеты, шоколад;
  • алкоголь, пиво;
  • картофель;
  • спагетти, рожки;
  • бананы;
  • консервированные овощи, фрукты;
  • грибы;
  • жиросодержащее мясо;
  • копчености;
  • колбасы;
  • соленые продукты.

Эти продукты употреблять в пищу нельзя в любом количестве и виде. Следующая группа продуктов разрешена к употреблению в ограниченном количестве:

  • мед (добавлять в крайнем случае в чай 1 ч. л. в сутки);
  • горький шоколад (не больше 1 дольки в неделю);
  • красное сухое вино (1 бокал в месяц);
  • макароны из твердых сортов пшеницы (не больше 200 г в 7 дней);
  • консервы из рыбы (1 банка в неделю).

Противопоказания для худеющих

Теперь давайте узнаем, кому противопоказаны разные диеты.

Нельзя быстро худеть при таких случаях:

  1. Во время беременности или при кормлении грудью.
  2. При наличии каких-либо хронических болезнях.
  3. При проблемах с печенью, с сердечно-сосудистой системой или с почками.
  4. При аутоиммунных и онкологических болезнях.
  5. После травм или операций.
  6. Если снижен иммунитет, или есть какой – то воспалительный процесс в организме.
  7. При сильных физических нагрузках.
  8. Нельзя худеть детям, которым еще нет 18. Исключением являются диеты, которые составит врач.

В этих случаях низкокалорийная диета может вызвать серьезные и очень опасные осложнения. Как утверждают медики – все, кто часто злоупотребляет низкокалорийными диетами не редко заболевают анорексией.

Это заболевание, которое мешает нормально принимать пищу.

Кроме того, у похудения есть и определенные минусы. Например, может проявиться авитаминоз, сопровождающийся ломкостью волос и ногтей.

Также не редко возникают и проблемы с пищеварительной системой, уменьшается иммунитет и даже может появиться депрессия.

Если такие проблемы появились, то необходимо прекратить всякие диеты и обратиться к врачу.

Кетоновая диета — лучший способ топить подкожный жир

Кетоновая диета (кетогенная, кетодиета) – это система использования продуктов с низким содержанием углеводов. Секрет кетоновой диеты заключается в том, чтобы получить углеводы из жиров. Нишу популярных низкоуглеводных диет делят система питания Дюкана, кремлевская диета, «протасовка» и др.

Кетогенный способ питания разрабатывали в Америке в 20-х годах прошлого века для борьбы с эпилепсией. Ученые обратили внимание на то, что в период вынужденного голодания система жизнеобеспечения человека активно расходует энергию из жиров. Возникает процесс – кетоз, расщепляются жиры, выделяется глицерин, из него синтезируется глюкоза, при этом образуется ацетон и другие кетоновые соединения.

Кетоновая диета противопоказана при похудения занимает 3 – 4 недели. В первые дни диеты количество углеводов снижают до 6 – 8 г в сутки, затем их содержание повышают до 20 – 50 г. Через неделю от начала диеты организм начинает расходовать жиры. Снижается вес и снижается аппетит.

Какие продукты запрещены?

Кетоновая диета — лучший способ топить подкожный жир

В кетоновой диете запрещены продукты: хлеб, крупы и сладости, мучное, яблоки, груши, бананы, виноград, персики, бобовые, кукуруза, свекла, морковь, мед. Ограничиваются молочные продукты, алкоголь, картофель.

Какие продукты разрешены?

Для питания рекомендуют использовать:— мясо, курицу, индейку;— сосиски (без содержания крахмала и сахара);— яйца;— растительное, сливочное масло;— сало;— сливки, сметану, творог, сыры;— овощи (капуста, помидоры, огурцы, тыква, кабачки, спаржа, острый перец);— фрукты (грейпфрут, авокадо);— ягоды (малина, клубника, клюква, арбуз, дыня);— морепродукты, рыба;— майонез (без содержания крахмала и сахара).

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета

Задумываетесь, как похудеть на 10 кг за месяц? Возможно, стоит обратиться к «системной» диете. Режим питания расписывается на 28 дней.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Питаются маленькими порциями до пяти раз в день.
  2. Самым главным приёмом пищи делают завтрак.
  3. Ужин должен содержать самое меньшее количество еды.
  4. Для каждого дня недели, новый вид продуктов.

Примерное меню на 1 неделю:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Первые 2 недели на завтрак съедают одно и то же. Он должен быть насыщен белками и углеводами: пара куриных яиц и небольшой апельсин.
  2. Обедать в первую неделю можно:
      любыми фруктами, но одного вида например, сладкая дыня (понедельник и четверг);
  3. мясом курицы;
  4. сыром с помидором и кусочком подсушенного хлеба;
  5. варёными овощами и парой яиц;
  6. какой-нибудь один фрукт (например, красные яблоки);
  7. и в последний день недели: варёная курица с помидором, отварная морковь и картофель, грейпфрут.
  8. Ужинать в течение первой недели можно:
      отварные мясные блюда (понедельник и среда);
  9. пара отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, огуречная закуска, апельсин;
  10. говядина обжаренная и огуречный салат (в четверг и в субботу);
  11. обжаренная камбала, тушёные овощи, зелёное яблоко;
  12. и в последний день первой недели: варёные овощи (за исключением картошки).
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук

Примерное меню на следующие семь дней:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Завтрак тот же.
  2. Еда на обед:
      в первые три дня: обжаренная говядина с томатно-огуречной закуской;
  3. нежирный сыр, пара яиц и отварная морковь;
  4. варёная рыба;
  5. мясо обжаренное, томат и грейпфрут;

и заканчивает неделю: жареная курятина, тушёная морковь, томаты и грейпфрут.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Ужины:
      первую трёхдневку: пара варёных яиц и апельсин;
  2. четверг, пятница: отварные яйца;
  3. фруктовая нарезка;
  4. воскресенье: жареная курятина, тушеная морковь, томаты и апельсин.

    Системная диета для похудения

3 неделя:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  • день первый: едят, сколько хочется разных фруктов;
  • во второй: сколько хочется овощных блюд, исключая картошку;
  • в среду повторяют рацион первого дня, добавляя к фруктам отварные овощи;
  • четвёртый: к жареной камбале готовят тушёные брокколи, листовой салат с добавлением капусты;
  • пятый: варёная говядина с тушёными брокколи;
  • и в выходные: зелёные яблоки.

В последние семь дней едят в любое время, но строго соблюдают количество продуктов из списка:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  • День первый: отварная курятина 400 грамм, три небольших томата, четыре зеленых огурца, баночку, консервированного тунца, ломтик хлебца, цитрус;
  • второй день: 200 грамм обжаренной говядины, три небольших томата, четыре зелёных огурца, слайс, небольшая долька дыни;
  • третий: 20 грамм творога, блюдце отварной овощной закуски, два небольших томата и свежих огурцов, слайс, цитрус;
  • четвёртый: половина отварной курятины , три небольших томата, свежий огурец, слайс, средний цитрус, зелёное яблоко;
  • пятый: два вареных яйца, пучок листового салата, три небольших томата, средний апельсин;
  • день шестой: килограмм белого мяса курицы, 125 грамм нежирного сыра, 2 небольших помидора и столько же огурцов, слайс, средний цитрус, 250 мл. кефира;
  • в воскресенье повторяют набор продуктов третьего дня.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета

Плюсы и минусы белковой диеты

Преимущества такого питания значительны:

  • Первые результаты можно наблюдать уже через 2 дня.
  • Белковые продукты очень сытные и долго усваиваются, поэтому человек не испытывает чувство голода.
  • Разнообразный и полезный рацион из овощей, круп и белковой пищи (кроме жестких диет).
  • Отсутствие головной боли, обмороков и нарушений сна из-за голода.
  • Клетчатка оздоравливает кишечник и выводит из него лишние шлаки (в каждом варианте белковой диеты рекомендовано употребление овощей или отрубей).
  • На диете можно не считать калории и не взвешивать порции, так как съесть слишком много белка все равно не получится.
  • Можно использовать диету для набора мышечной массы или сушки.

Однако кроме плюсов диета этот тип питания и свои недостатки:

  • Несбалансированность рациона, нехватка витаминов и минералов, получаемых из фруктов.
  • При диете сильно страдают запасы кальция, так как он участвует в усвоении белка. Чтобы не допустить авитаминоза, нужно принимать поливитамины.
  • Сонливость и быстрая утомляемость из-за нехватки углеводных продуктов – основного источника энергии. Людям, чья деятельность требует сосредоточенности, лучше отказаться от диеты.
  • Большая нагрузка на печень и почки, избытки белковой продукции могут откладываться в виде камней. Не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями.
  • Повышение уровня холестерина при употреблении большого количества жирных продуктов животного происхождения.
  • Белковая диета довольно опасна для женщин, так как высокопротеиновое питание может привести к выпадению волос, нарушению цикла и в худшем случае – к бесплодию.

Психологические моменты

Обязательно нужно следить за результатом. Измерять вес необходимо один раз в неделю. Эта процедура должна проходить в одно и то же время. При этом становиться на весы нужно до завтрака и без обуви. Также не нужно отслеживать колебания веса на ежедневной основе. Будет сложнее в психологическом плане достигнуть результата.

Как за месяц похудеть на 5 кг? Этого легче достичь, если в компании есть единомышленники. Можно устроить что-то вроде соревнований, к примеру, кто быстрее сбросит установленный вес.

Психологические моменты

Дополнительной мотивацией может стать купальник или джинсы, которые малы по размеру, но которые очень хочется носить. Также такие предметы одежды могут пригодиться для того, чтобы увидеть, какой прогресс был достигнут. Одежда, как и зеркало, никогда не обманет.