Как быстро и правильно сделать живот плоским: 3-х шаговое руководство

Проводите кучу времени в спортзале и никак не можете избавиться от жировых отложений на животе? Чтобы добиться видимого результата, вам придется сжигать калории. Чтобы делать это быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем быстрее вы устанете и тем меньше повторений сделаете. Поэтому короткие, но интенсивные кардио тренировки — лучший способ получить плоский живот.

Обратите внимание на пищевую непереносимость или аллергию

Для некоторых людей, жирный живот может означать пищевую непереносимость некоторых продуктов питания или аллергию, которая вызывает инсулинорезистентность и, в свою очередь, лишний жир живота. Перечислим некоторые из аллергенных продуктов:

Клейковина (или глютен) Молочные продукты Яйца Кукуруза Дрожжи Арахис Соевый соус

Чтобы узнать есть ли у вас пищевая непереносимость, необходимо исключить эти продукты из рациона и посмотреть на изменения жира на нижней части тела. Желательно под наблюдением врача- специалиста.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям.

Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

Факторы, от которых зависит пресс

Известно, что приобрести заветные кубики женщинам гораздо труднее, чем представителям сильного пола, что связано с особенностями анатомии.

Так, за сжигание жира и укрепление мышц ответственен мужской гормон тестостерон, что и объясняет проблему.

Наука сурова: для женщины норма подкожного жира составляет примерно 20%, в то время как красивый рельеф становится виден при снижении этой цифры до 12%.

Поэтому даже самые изнурительные, но непродуманные тренировки окажутся малопродуктивными.

Факторы, от которых зависит состояние пресса:

  • Генетическая предрасположенность. Даже само количество кубиков (6 или заложено от рождения и изменению не подлежит.
  • Правильное питание. Речь идет не о диете как таковой, а об организации рационального и полезного для здоровья питания.
  • Верная организация нагрузок. Следует делать не только специальные упражнения на мышцы живота, но и включать в свое расписание кардионагрузки.

Однако важности тренировок все эти факторы не отменяют, девушка, которая мечтает о плоском животе и красивых кубиках, должна быть готовой изрядно попотеть.

Читайте также:  13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет. Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется.

Но есть надо правильно. Даже самый накачанный пресс будет не виден под слоем подкожного жира, который неизбежно появится при злоупотреблении фаст-фудом, жареным и сладостями.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье -nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

Читайте также:  Кaкой «oбруч» лучшe для cнижeния вeca

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Преимущества плоского животика

Здорово, конечно, снова влезть в свои старые джинсы и не думать о том, как втянуть живот после обильного приема пищи, но основным преимуществом тренировок кора является безопасность, а не эстетическая сторона вопроса. Практически каждое движение, которое мы делаем, будь то встать с постели сутра или достать баночку варенья из кладовой, совершается при помощи мышц кора. Сильные мышцы кора могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем, а именно: боли в пояснице, растяжение и разрыв связок, мышечный дисбаланс.

Советы опытных тренеров и диетологов

Сушка живота

Правильное питание

Советы опытных тренеров и диетологов

Для значимых результатов и красивого плоского живота опытные тренеры и диетологи советуют, прежде всего, в период тренировок следить за питанием. При неправильном питании результата просто не будет. Кроме того, получив нужный результат, ни в коем случае нельзя бросать тренировки — можно просто загубить уже имеющиеся победы, да и при продолжении тренировок животик плоский будет становиться все более и более красивым. Не надо сразу рьяно пытаться выстоять в планке сверхвремя и поставить рекордное количество подходов, первая тренировка должна быть разминочной, для оценки сил. Ведь, перетренировавшись в первую тренировку, можно получить результатом ужасную боль в области мышц живота с непривычки, задуманный цикл тренировок будет отложен. При перетренировке необходимо использовать аккуратный и щадящий массаж пострадавших мышц, холод, разогревающие мази.

Как видно, красивый, плоский и стройный живот вполне реально сделать за короткий срок в четыре недели, для этого есть масса эффективных инструментов, упражнений и техник. Воспользовавшись ими, можно радовать себя прекрасным видом своего живота и ловить восхищенные взгляды окружающих. Всем, решившим сделать себе красивый и плоский животик, удачи, терпения и блестящего результата.

Читайте также:  Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

  • В сети поделились историями о съеме квартиры, сюжеты которых круче всяких блокбастеров
  • 18 человек, которые думали, что работа их уже ничем не удивит. Но они ошибались
  • 19 твитов, доказывающих, что о бывших в идеале или хорошо, или ничего, но кого мы обманываем
  • 15 хитрых родительских трюков, которые работают даже с самыми непослушными детьми
  • 20+ деталей, по которым легко узнать русского человека за границей
  • 10 медицинских услуг, которые можно получить бесплатно, хотя мы привыкли за них платить
  • «Я просто сказала: „Как вкусно пахнет!“» Ироничный и честный текст о грузинском гостеприимстве
  • 18 секретов создания мультфильма «Тайна третьей планеты» (Мы знаем, почему Алиса не похожа на отца)
  • 7 находок, которые казались хламом, но принесли кучу денег
  • Теперь суперчерным цветом в мире может пользоваться только один человек. И вы его знаете
  • 14 жизненных советов, которые я дала бы себе 16-летней, если бы вернулась в прошлое
  • Почему при взгляде на русскую моду 90-х хочется плакать, а на американскую — нет?
  • 15 актеров, которые рискнули сыграть совсем нетипичную для них роль
  • Как звались и выглядели бы выросшие сказочные персонажи, которых мы любим с детства
  • Тест: Выберите изображение и узнайте, о чем говорит ваш бессознательный страх
  • «Он был мне как брат». Трогательный рассказ о том, как подружились маленький ребенок и неугомонная собака

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Прислушайтесь к своему организму

Перед тем, как приступать к какому-либо изменению своего тела, всегда прислушивайтесь к своему внутреннему я. Никто лучше вас не знает, что в данный момент лучше для замечательного самочувствия. Так, если у вас достаточно сильно выпирающий живот, не поленитесь сходить к специалисту – врачу-эндокринологу. Ведь если ваш организм переживает какие-то потрясения, никакая диета не поможет. Помните, что лишние сантиметры – не только жир.

Прислушайтесь к своему организму

Часто можно заметить просто большое содержание в организме межклеточной жидкости. И именно такие нюансы помогают определить специализированные учреждения аппаратами по соотношению жировой и мышечной масс. Не скупитесь один раз вложить достаточное количество средств, чтобы в будущем чувствовать себя счастливой и уверенной в себе.

Разумеется, помните, что определив для себя путь диеты, будьте готовы потерять объем и в области таза, и в бюсте, и даже лице. И самое печальное, что нежелательный жир сходит с живота дольше всех перечисленных частей тела. Это объясняется просто – масса уходит лучше с зон с более быстрым кровообращением и интенсивным обменом веществ. Поэтому воздействовать на организм нужно комплексно: и на талию, и на бока. Снижайте калорийность потребляемой пищи, выполняйте упражнения, не забывайте посещать бани и делать массаж.