Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

  • Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
  • Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
  • Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
  • Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

  1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
  2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
  3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
  4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
  5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Упражнения на бицепс

Итак, перейдем к главной теме статьи. Сейчас есть очень много различных способов сделать эту мышцу больше, но не все способы действенны. Поэтому здесь описаны только лучшие упражнения на бицепс, которые действительно приносят пользу и сопутствуют максимально быстрому накачиванию данных мышц. Давайте ознакомимся с лучшими методами прокачки двуглавой мышцы плеча:

Упражнения на бицепс
  1. Подъем штанги обеими руками стоя.
  2. Это упражнение довольно простое и его нужно выполнять на каждой тренировки двуглавой мышцы плеча. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти не выходили вперед, и чтобы корпус оставался неподвижным. Что касается результата, то можно сказать, что это очень действенный способ, ведь уже через месяц вы увидите увеличение объемов мускулов.

  3. Подъем изогнутой штанги.
  4. Считается, что это упражнения приносит лучший результат, чем предыдущее, так как двуглавые мышцы плеча намного больше напрягаются именно при подъеме такого типа снаряда.

  5. Сгибание рук со штангой сидя на скамейке Скотта.
  6. Это еще один хороший способ увеличить размер бицепса. Необходимо принять удобное положение на скамье Скотта, руки поместить на штанге немного шире плеч и потихоньку поднимать ее максимально близко к грудной клетке. Кроме того, не опускайте снаряд быстро, ведь это чревато травмой.

  7. Подъем гантелей “Молот”.
  8. Это упражнение на бицепс, включает в работу брахиалис (мышца, которая помогает увеличить общую толщину руки). Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Необходимо медленно поднимать гантели, которые находятся в вертикальном положении. А так же необходимо следить за тем, чтобы локти не двигались и не прижимались к телу.

  9. Сгибание рук с гантелями под наклоном (полу лежа).
  10. Для проделывания упражнения нужно сесть на лавку под углом 45 градусов и сгибать руки с одной или несколькими гантелями. Руки необходимо полностью выпрямлять – это поможет максимально растянуть мускулы.

  11. Подъем гантелей с оборачиванием ладоней.
  12. Для этого упражнения нужно взять гантели и поднимать их, оборачивая ладони на 90 градусов. Данный способ прокачки очень эффективен, ведь нагрузка на нужные мышцы максимальна. В результате бицепс будет визуально увеличиваться. Кроме того, в работу включаются предплечья.

  13. Работа на блоке.
  14. Практически во всех спортзалах есть блоки (блочные тренажеры), используя которые можно проработать нужные мышцы. Это упражнение очень эффективное и в тоже время простое и доступное.

  15. Паучьи сгибания.
Упражнения на бицепс

Этот метод накачки довольно сложный и не подойдет для атлетов начального уровня. Для его выполнения нужно лечь животом на скамейку, которая поднята под углом 45 градусов. Требуется медленно опускать и поднимать штангу/гантели.

Упражнения на бицепс

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Общие рекомендации

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

Смешивайте углы применения силы, чтобы добиться пика бицепса

Все мы знаем, что использование множества упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и других мышечных групп) более универсальными и более эффективными. Но важно понимать, что простое чередование упражнений, не всегда определяет другую активность бицепса.

Видите ли, чтобы полностью задействовать бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вы должны смешивать/изменять углы применяемой силы, что изменяет точку упражнения (в пределах диапазона движения), где мышца максимально нагружается.

Многие атлеты склонны думать, что при изменении упражнения, они изменяют угол применяемой силы. Но это не так, поскольку многие упражнения на бицепс могут выглядеть иначе — например: подъем штанги на бицепс, подъем изогнутой штанги (EZ-гриф) и подъем гантелей на бицепс — но они создают одинаковый угол силы, что, таким образом, и тренирует ваш бицепс, по сути, тем же способом.

Краткий курс по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять углы силы

Все упражнения, включающие свободные веса и канатные тренажеры, имеют точку в пределах диапазона своего движения, где упражнение является наиболее трудным для работающих мышц, и точку, где упражнение является наиболее легким. Точка, в которой упражнение является самым трудным, находится там, где рычаг руки становится наиболее длинным, что делает мышцы задействованными в самую напряженную работу.

Читайте также:  15 минут в день для соблазнительной голени

Выполняя различные стили подъема на бицепс свободных весов (гантели, штанга или изогнутая штанга), точка, в которой бицепс максимально нагружен (стимулирован), является пунктом в диапазоне движений, в котором ваше предплечье находится перпендикулярно (под углом 90 градусов) вектору груза — силе тяжести (в случае свободных весов).

Другими словами, используя свободные веса, точка максимальной нагрузки вашего бицепса (во время подъема на бицепс) определяется тогда, когда рука согнута в локте под углом 90 градусов, то есть, когда ваше предплечье выравнивается параллельно полу.

В случае использования канатного тренажера для упражнений на бицепс, сам трос является вектором груза, и точка максимальной нагрузки на бицепс находится там, где ваше предплечье создает угол 90 градусов по отношению к тросу.

Прелесть канатных тренажеров в том, что вы можете управлять вектором силы, чтобы заставить бицепс работать в наиболее тяжелых диапазонах движения, что со свободными весами невозможно.

Вот способ, которым мы пользуемся на канатном тренажере, для максимального силового угла в наивысшей точке диапазона движения. В этом ролике вы увидите, как 90-градусный угол сделан в намного высшем диапазоне движения, который мы используем, чтобы максимально стимулировать бицепс на «пике» сокращения.

Теперь, не выкрутчивайте канат, поскольку я не говорил, что делая сгибания, вы можете изолировать любую часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю), не можете сделать это никаким упражнением ни для какой мышцы. Но, поскольку я продемонстрировал это видео, вы, конечно, можете управлять углами прилагаемой силы во время упражнения, чтобы создать точку максимальной нагрузки (на бицепс) в различных точках диапазона сгибания бицепса.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Бицепс (выделен цветом)

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Бицепс (анатомия и особенности тренировки)

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Бицепс

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

илидвуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Анатомия[править | править код]

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Читайте основную статью: Бицепсы — анатомия и функции

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Особенности тренировки[править | править код]

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Бицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Бицепс (анатомия и особенности тренировки)

Анатомия[править | править код]Читайте основную статью: Бицепсы — анатомия и функции

Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки[править | править код]

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Исследование

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц — это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.

Положение локтей[править | править код]

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

Значение хвата[править | править код]

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!

  • Классические подтягивания

  • Подтягивания широким хватом на тренажере

  • Подтягивания на низкой перекладине

Полезные рекомендации

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и закрепить результат на максимально продолжительное время возможно только с помощью рекомендаций квалифицированных фитнес-тренеров, практикующих тренировки с подручными утяжелителями и весом собственного тела.

Важно выполнять следующее:

Полезные рекомендации
  • перед началом активной работы над преображением двуглавой мышцы верхних конечностей крайне важно продумать стратегию (учитывая то, что бицепс и близлежащие группы мышц рук склонны к быстрому восстановлению после силового тренинга, выполнять упражнения для придания им рельефности, рекомендуется не реже 2 раз в неделю);
  • в проработке бицепса уделять внимание не только росту его пика (максимальный размер предопределен генетикой), но и брахиалису, расположенному под двуглавой мышцей плеча (это обеспечит платформу самому бицепсу, сделав его верхнюю точку визуально выше, чем она есть на самом деле);
  • при выполнении упражнений на бицепс регулярно менять положение локтей (разноплановый тренинг не только обеспечит более равномерное распределение нагрузки, но и предотвратит возникновение усталости или синдрома перетренированности мышц);
  • в кратчайшие сроки добиться результата в преображении бицепса можно только при регулярном выполнении суперсетов (упражнения на бицепс-трицепс, непрерывно и последовательно выполняемые группами, с остановкой только после выполнения одного сета);
  • скорректировать рацион питания (необязательно придерживаться спортивной диеты, важно потреблять сбалансированную пищу, большую часть которой должны составлять белковые продукты. Это не только поможет ускорить процесс увеличения мышечной массы, но и предотвратит потерю объема мускулов из-за усиленного силового тренинга, вне зависимости от условий, в которых он проводится);
  • пересмотреть свои привычки (для эффективного преображения своего тела важно обеспечивать ему все условия для комфортного существования: минимизировать количество стрессовых ситуаций, уделять должное количество сну, ухаживать за состоянием своей кожи, вовремя обследовать свое здоровье у врачей даже при фактическом отсутствии конкретных жалоб и так далее).

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Заключение

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.