Как быстро накачать пресс, используя турник дома

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

  • Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
  • Занимайтесь перед завтраком. Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
  • Качайте пресс в домашних условиях. Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов — они вам не помогут;
  • Соблюдайте график тренировок. Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
  • Подберите правильные упражнения для живота и пресса. Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Лучшие упражнения

главных правил успеха

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

главных правил успеха

Какие мышцы помимо пресса задействуются во время тренировки?

Обычно под прессом подразумеваются прямые мышцы живота. Их тренировка в усиленном режиме больше подходит для создания мышечного рельефа на животе. У девушек и женщин из-за анатомических особенностей большего внимания требует низ живота.

Какие мышцы помимо пресса задействуются во время тренировки?

В этом случае брусья и перекладина незаменимы, поскольку создают относительно равномерную нагрузку на большое количество мышц:

Руки Ноги Грудь и живот Спина
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.
  • подвздошно-поясничная;
  • гребенчатая;
  • четырехглавая;
  • длинная приводящая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • икроножная;
  • камбаловидная.
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные.
Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Спортивное упражнение на брусьях

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях на брусьях?

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу.
  • Трицепс. Трицепс разгибает предплечье в локте.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости.

Нагрузка мышц зависит от ширины хвата и расположения кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

Таблица с программой отжиманий на брусьях

Подход/ Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
2 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 28
4 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
5 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
6 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше «Велосипед» или «Лягушку», повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. «Ножницы». На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка — 20-30 повторений, три подхода.

2. «Дворники». В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на резинке по техническому выполнению и методу разработки программы занятий не отличаются от аналогичных тренировок без использования вспомогательного тренажера. Этот вид упражнений считается сложным даже для физически развитого человека. Перед тем как подтянуться на турнике, в первую очередь разогревают мышцы и суставы, чтобы избежать повреждений и травм. С резиновыми петлями выполнять подтягивания можно как широким, так и узким хватом.

Взявшись за перекладину определенным хватом, ленту следует расположить перед туловищем. Стопы или колени поместить в петлю таким образом, чтобы получилось растянуть ее. Руки должны быть полностью выпрямлены. На выдохе необходимо напрячь мышцы спины и рук, стараясь при этом подтянуть подбородок к перекладине. Выполнять сокращение мышц нужно как и во время обычных тренировок без резинки, одновременно сопротивление ленты само подтолкнет тело вверх. Выдыхая, медленно следует выпрямить локти. Если тренировки предназначены для развития силы мышц, то делать повторные упражнения лучше всего максимальное количество раз. После нескольких занятий тело начнет потихоньку адаптироваться, и подтягиваться с собственным весом будет уже намного легче. Чтобы перейти на новый уровень физической подготовки, понадобится другая лента.

Техника выполнения упражнений

Резинки для подтягиваний не способствуют значительному уменьшению времени для достижения быстрых результатов от тренировок. Но с их помощью даже начинающие спортсмены добиваются видимого эффекта уже через 2 месяца систематических занятий.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Читайте также:  Брейк данс - как научиться долго стоять на руках

Как накачать пресс на турнике: эффективных упражнений для начинающих

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились.

    Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.

  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы.

    Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!

  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию.

    В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами.

Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

-content/uploads/2018/06/Kak-sdelat-shest-kubov-proverennym-Dedovskim-metodom-Press-kak-kirpichi_

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?

Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.

Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.

Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.

Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?

Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.

Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.

С чего начать качание пресса на турнике

Единственное, что вам понадобится для занятий, – это турник. Он есть практически в каждом дворе, в крайнем случае, можно установить такой снаряд у себя дома или же найти недалеко тренажерный зал. Обратите внимание на следующие моменты:

С чего начать качание пресса на турнике
С чего начать качание пресса на турнике
  • определитесь с типом желаемой фигуры;
  • пересмотрите свой рацион, уменьшив количество употребляемых углеводов;
  • тренировки должны быть систематическими, желательно по несколько раз в день, но не реже 5 в неделю;
  • для снятия боли в мышцах можно принять теплую ванну с морской солью.
С чего начать качание пресса на турнике
С чего начать качание пресса на турнике

С чего начать качание пресса на турнике
С чего начать качание пресса на турнике

С чего начать качание пресса на турнике