Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Подробный обзор

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и 30–40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер.
  2. Прижимая лопатки к полу, подтяните ягодицы, толкаясь через левую пятку. Отрывайте бедра от земли, пока колено, бёдра и плечи не образуют прямую линию.
  3. Держите корпус ​​включенным все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опустите обратно вниз в исходное положение. Завершите повторения, затем поменяйте ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные.

Повторы/подходы для достижения наилучших результатов: без веса, нацеливайтесь на три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдых в течение 30 секунд между каждым подходом.

Читать: Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения

Советы по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Толкайтесь пяткой, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Кроме того! Важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения, имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон.

Упражнение «Вибрация»

Ложимся на пол или любую другую твёрдую поверхность, под шею подкладываем валик, или небольшую твёрдую подушку. И поднимаем руки и ноги вверх. Если вы сможете это сделать перпендикулярно к полу, будет идеально. Но обычно, больные, слабые и пожилые люди не могут так поднять ноги. Руки — могут, а вот с ногами труднее. Но это не столь важно. Главное, поднять ноги настолько, насколько в настоящий момент это возможно. Ладошки и ступни разворачиваем так, как будто собираемся играть ими в волейбол.

Начинаем трясти (вибрировать) одновременно руками и ногами, как будто отталкивая ладонями и ступнями мяч, в течение 1-3 минут.

Запомните, что в этом упражнении важна сама вибрация. И результат будет, даже если ноги будут немного подняты над полом.

Итак, мы с вами познакомились с двумя упражнениями, которые используют целительные свойства вибрации. Это упражнение «Золотая рыбка»

и упражнение «Вибрация», которое многие знают как упражнение для капилляров.

О значении вибрации в нашей жизни я писала в одноименной статье.

Весь наш мир живёт благодаря вибрации. Сокращаясь, вибрируют наши мышцы, сосуды вибрируют, проталкивая кровь. А если бы не вибрировали наши голосовые связки, мы не только бы не знали, что такое пение, но и не могли разговаривать. Из-за различных блокирующих ситуаций, какой-либо орган перестаёт вибрировать так, как необходимо для его здоровья и, как следствие, начинается болезнь.

Начиная вибрировать руками и ногами, выполняя упражнение для капилляров, мы стимулируем капилляры, заставляем их вибрировать, и благодаря этому стимулируем циркуляцию крови по всему организму. Это как карточный домик, или цепная реакция: один толчок заставляет вибрировать всю кровеносную систему, улучшить циркуляцию крови и оздоровлению организма.

На видео Майя Гогулан выполняет упражнение «Вибрация» и рассказывает, как нужно его выполнять.

Без разминки нет работы

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком? Эффективная тренировка

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее: — перед началом тренировки; — перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей; — перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Научиться делать махи гантелями через стороны легче, если знать типичные ошибки и недочёты, чаще всего допускаемые спортсменами при выполнении. Их устранение позволит правильно прорабатывать дельтовидные мышцы и даст нужный результат в более короткие сроки.

Сгибания локтевых суставов при движении

Практически все новички допускают эту ошибку. Устранить её можно, если:

  • локоть заранее немного сгибать (угол сгиба не более 10-15 градусов);
  • сохранять эту позицию до конца сета.

ВАЖНО!

Сокращаясь и работая, локти балансируют трицепсы, делают тренировочный процесс эффективнее.

Траектория гантелей должна идти под дугой, что значительно труднее движения по прямой линии. Но и эффект от затраченной энергии получается во много раз больше.

На первых тренировках следует попросить тренера или других участников тренировки проследить правильность выполнения данного задания. При этом не стоит бояться неудач; многократные повторения дадут положительный результат.

Слишком низкое опускание гантели

Для большего развития дельтовидных мышц махи рук в стороны с гантелями сохраняют напряженное состояние. А положение напротив бёдер сводит до нуля. Сокращая амплитуду взмахов, утяжелители следует держать от туловища не более, чем на 20 сантиметров.

Если условие выдержано, то подъём утяжелителей будет затруднён. Для начала занятий необходимо правильно подобрать вес гантелей.

Слишком тяжёлые гантели могут сорваться и причинить серьёзную травму.

В дальнейшем, когда техника будет отработана и закреплена, их можно утяжелять.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Типичный недочёт-непроизвольное сбрасывание локтей. Начинающие бодибилгеры не сразу справляются с этой проблемой. А нужно внимательно сосредоточиться на локтях. При выполнении махов они играют роль указателей, расположенных выше.

Читайте также:  Как похудеть в тренажерном зале женщине комплекс упражнений

Многократные махи гантелями в сторону – упражнение, направленное на положительный результат.

Их задача — не нарушать планомерное движение дельт и не мешать тренировке средних пучков.

Ограничение рук в верхней позиции

Выполнять махи с поднятыми руками намного легче. Но это в корне неправильно, так как дельтовидные мышцы способны подниматься ещё выше.

Наивысшее напряжение наступает при условии возрастания высоты (примерно на 45 градусов). Его соблюдение способствует росту не только плечевого пояса, но и развитию верхней части трапеции.

Важно:

Нельзя выполнять упражнение без консультации врача тем, кто испытывает боль от полученных травм.

Позиция «Т» и блокировка

Грубое нарушение техники — позиция «Т» блокировки. Образуется в тех случаях, когда руки подняты верх и нагрузка на суставы самая большая. Это недопустимо и вредит здоровью.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Уменьшив угол локтевого изгиба, спортсмен легко поднимает вес, получая иллюзию превосходства силы и мужественности. Но такой подход ведёт к нарушению техники выполняемого задания.

Поднятие большей тяжести не влияет на мускулатуру бодибилдера. Выполняя махи гантелей в стороны, какие мышцы начинают работать, становится значимым и важным. Ведь соблюдение технических моментов помогает увеличить объём и ширину среднего пучка дельты.

На заметку!

Название упражнения «Махи гантелями в стороны стоя» не стоит заменять на другие, как «подъём», «разводка», так как это неверно.

Неосведомленность в терминологии снизит авторитет начинающего атлета в кругу товарищей и будет свидетельствовать о его неосведомленности в вопросах бодибилдинга.

Поделиться ссылкой:Оценить статью

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

  • Прямой мышцей.
  • Внешними косыми мышцами живота.
  • Прямой мышцей бедра.
Читайте также:  Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

: как делать ножницы ногами

Как улучшить осанку

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Улучшаем осанку

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправление осанки у взрослых, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Что такое правильная осанка

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Классические выпады

  • Выпады вперед
  • выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.