Как девушке накачать красивые икры ног в домашних условиях

Всем привет! Сегодняшнюю тренировку нам хочется уделить той части тела, которую многие девушки часто упускают из вида — это икры ног. Именно они делают ноги стройными и подтянутыми, а не это ли одно из главных достоинств любой женщины? Поэтому мы расскажем вам о том, что такое икры, икроножные мышцы, покажем упражнения для накачивания и растяжки икр и оставим несколько советов.

Что такое икры, анатомия

Икра ноги  состоит из икроножной мышцы, расположенной на задней поверхности голени человека, поверхностные слои которой представлены прочными пучками сухожилий. Она образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя). Медиальная головка более мощная, а латеральная симметрична ей, но начинается чуть ниже. Обе эти головки в верхней своей части ограничивают подколенную ямку, а к низу соединяются вместе на середине голени, которая переходит в ахиллово сухожилие.

Основными функциями икроножной мышцы являются: стабилизация тела при движении (ходьбе и беге) и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперед-назад).

Что такое икры, анатомия

Также икры состоят из камбаловидной мышцы и длинной малоберцовой мышцы, которые помогают нам подниматься на носки, сгибать стопы и колени.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.
Немного об анатомии

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Читайте также:  Можно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Почему мышцы ног становятся дряблыми

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Качаем икры — комплекс упражнений для тренировки икр

Как накачать икры ног — хороший вопрос! Правда ли, что икры — самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!

Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности. В частности, объем икр, благодаря шортам, обретает для культуриста не меньшую остроту, чем объем бицепса.

И дело тут даже не в простой нехватке сантиметров! Слабые икры обесценивают ваши усилия по накачке того же бицепса! Согласитесь, раскачанный верх тела на фундаменте из тощих икроножных мышц выглядит карикатурно! Итак, что выбираете? Париться в джинсах или за считанные месяцы обзавестись парой брильянтов в своей короне?

Икры не требуют работы на износ. Вполне достаточно 15 минут тяжелой упертой работы 3—5 раз в неделю. Однако самые напряженные тренировки не принесут отдачи, если вы проигнорируете главное условие успеха — максимальную амплитуду в каждом повторе!

Да, взвалите себе на плечи хоть автомобиль, но ваши икры не увеличат свой объем ни на йоту, если амплитуда подъемов на носки будет частичной! Как раз такая ошибка техники и является основной причиной неудач. (А вовсе не нехватка настойчивости и воли, как думают многие.)

Итак, вам нужно подняться на носки, как можно выше. В конечной позиции вы должны походить на балерину на пуантах! Но это только половина дела! Перед началом повтора вам следует опустить пятки к полу, да посильнее, чтобы каждая из ваших икр натянулась подобно тугой струне! Только тогда «размах» подъемов станет, действительно, максимальным!

Научите себя ловить кайф от предельно широкой траектории каждого повтора и считайте, что вы заранее предрешили исход своей борьбы за чемпионские икры! Эти мышцы и без того работают в частичной амплитуде при ходьбе и беге, так что такой работой, пусть даже очень интенсивной, их не удивить. Тренинг икр лишний раз подтверждает старое правило: ко всему неординарному ведут неординарные пути!

Сначала тренируйте икры трижды в неделю, оставляя на отдых не менее 48 часов. Через пару-тройку недель набросьте одну лишнюю тренировку, ну а через месяц-полтора переходите на тренинг икр 5 раз в неделю. Остановитесь, когда объем икр перевалит за 50 см!

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Читайте также:  Как правильно делать отжимания на брусьях для мышц груди?

Когда использовать отягощения

Если ваша основная цель не только накачать икроножные мышцы, но и уменьшить жировую прослойку в этой зоне, то сразу отягощения в упражнениях применять не стоит. То есть, сначала эта зона должна похудеть при помощи тех же тренировок и только потом вы подключите гантели или иные утяжелители.

Также при избыточном объеме жировых отложений в области голени первый месяц-два тренировок не рекомендуется выполнять подъемы на носки на одной ноге, делайте только на двух. При выполнении на одной ноге весь вес вашего тела давит на работающую ногу, мышца накачается, но жир никуда не уйдет. Поэтому для похудения тренируйтесь на двух ногах с предварительной разминкой и сеансами массажа голеней между тренировками.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

Жим ногами
  • Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
  • Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
  • Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.