Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки?

Большинство людей до сих пор убеждено, что для похудения нет ничего лучше бега, а занятия в тренажерном зале подходят лишь тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Причина данного мнения в том, что кардио по сравнению с силовыми сжигает больше калорий. Несмотря на кажущуюся однозначность выбора, существуют нюансы тренинга, которые значительно влияют на процесс похудения, и мы попробуем в них разобраться.

Разница кардио и силовых для жиросжигания

Силовая нагрузка ускоряет метаболизм

Если вы решили похудеть, необходимо понимать, что  принципиальное отличие кардио от силовых в том, КАК они влияют на процесс сжигания жира. Согласно научным  исследованиям, во время первых 20 минут аэробной тренировки в качестве энергетического топлива используется гликоген и сахар крови, и только после – жир.  После 60 минут тренировки организм начинает сжигать мышечную ткань. То есть, процесс  сжигания жира во время кардиотренировок длится около  40 минут. Силовая же тренировка заставляет организм ускорять сжигание жира до 36 часов! Несмотря на меньшую энергозатратность, анаэробная тренировка повышает метаболизм (то есть, скорость сжигания калорий организмом). То есть вы продолжаете сжигать дополнительные калории в состоянии покоя. Кардиотренировка заставляет гореть жир лишь во время её выполнения, в то время как силовая нагрузка продлевает процесс траты калорий как минимум на сутки. К тому же, силовая тренировка cпособствует росту мышц, что также увеличивает расход энергии. Дополнительные 10 кг мышечной массы требуют расхода до 900 ккал в сутки. В качестве примера представьте двух братьев-близнецов: у них одинаковый рост и телосложение, но один занимается силовыми тренировками и имеет на 10 кг мышечной массы больше, чем брат. Желая похудеть, второй брат занимается кардио каждый день по часу, теряя 900 ккал. А первый теряет эти 900 ккал, просто валяясь на диване. Ему не приходится даже прилагать усилий для траты энергии – она тратится на поддержание мышц. К тому же, мало у кого хватит энергии часто и подолгу заниматься аэробикой, а каждодневные занятия приводят к перетренированности. Но нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно невозможно (только если вы не новичок), поэтому вариант наращивания мышечной массы для сжигания жира может рассматриваться лишь в долгосрочной перспективе. Для похудения нужно соблюдать отрицательный баланс калорий, а при наращивании мышечной массы – профицит. А худеть нам нужно здесь и сейчас, поэтому поможет сочетание кардио и силовых, а также дефицит калорий.

Рождение мифа о вреде кардио

  1. Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
  2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
  3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

  • Негативное воздействие на колени и поясницу;
  • Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
  • Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

  • наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
  • увеличение силы, ловкости и выносливости;
  • укрепление скелета, сухожилий и связок;
  • активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
  • эффективное сжигание жировых отложений;
  • подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
  • формирование хорошей фигуры.
Читайте также:  Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде/велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

#Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

Важные правила эффективных кардиотренировок

  • Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
  • При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
  • Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
  • Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
  • Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
  • Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
  • Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю). С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот. Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов, чтобы оптимизировать результаты. Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио до силовой тренировки

Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.

Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:

Узнать, как правильно разминаться перед тренировкой

Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.

Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.

Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания.

1. кардио перед силовой тренировкой.

* энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.* в качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Читайте также:  Все про гормональную контрацепцию. Как действует на организм?

2. кардио после силовой тренировки.

* если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.* белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань вместе с жировой расходуется.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга.

В случае если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

* длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.* контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.

* организм утром дефицит питательных веществ после ночного голодания испытывает. Жир в процессы энергообеспечения уже в начале работы включается.* и снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (мы не забываем о правильном питании. Утренние «Голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг).

* новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.* при занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод.

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Результативной вам тренировки, девочки!

Программа кардиотренировок на жиросжигание

Предложенные программы кардио тренировок для сжигания жира подойдут как парням, так и представительницам прекрасного пола. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек ничем не отличается от мужской.

Статическое кардио

Время Интенсивность
0:00 – 2:00 4 балла
2:00 – 28:00 5 баллов, 66-69% HRMax (жиросжигающий коридор)
28:00 – 30:00 4 балла

Вид кардоупражнения:

велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Частота выполнения

: 5 раз в неделю, после силового тренинга (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха

Польза

: одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сожгут около 1500 ккал в неделю + жиросжигание, повышение выносливости и другие полезные эффекты.

Эта 4-фазная программа кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале превратит тебя с новичка в ВИИТ-профессионала за 8 недель.

Фаза 1 (неделя 1-2).

Соотношение работа-отдых 1:4

15 секунд — интенсивность 9 баллов;

60 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения

: 14 мин (11 повторов с 15-секундным «рывком» в конце).

Фаза 2 (неделя 3-4)

. Соотношение работа-отдых 1:2

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

60 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения

: 17 мин (11 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 3 (неделя 5-6).

Соотношение работа-отдых 1:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

30 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения

: 18 мин 30 сек (18 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 4 (неделя 7-8)

. Соотношение работа-отдых 2:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

15 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения

: 20 мин (26 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Частота выполнения тренировок по программе

: 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.

Вид кардиоупражнения:

велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Польза

: Куча сожженных калорий, гормональный всплеск, жиросжигание, рост мышц, увеличение выносливости!

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио можно заниматься где угодно и без тренажеров, например:

  • пойти погулять (легкое статическое кардио);
  • поделать спринты (ВИИТ);
  • попрыгать на скакалке (в статическом или ВИИТ-режиме) и т.д.

Отличную программу домашних тренировок можешь найти здесь.