Как можно увеличить количество подтягиваний на турнике, методы и схемы

Это руководство по круговым тренировкам позволит вам без проблем сделать идеальное занятие. Выбирайте любую из пятнадцати представленных круговых тренировок и улучшайте свои результаты за короткое время.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Первое правило — приступать к тренировкам только в хорошем расположении духа. Это повышает активность. В таком настроении вы сможете горы свернуть.

Второе правило — заниматься только в хорошо проветриваемых помещениях. Непосредственно перед тренировкой полезно открыть форточку и пустить в дом немного свежего воздуха. Это важно: кислород принимает активное участие в процессе расщепления и выведения жиров.

Обязательно проветривайте комнату за 10–15 минут до и через 10–15 минут после, если вы тренируетесь дома. Если занимаетесь в зале, поинтересуйтесь у администратора, хорошо ли работает вентиляция, предусмотрены ли проветривания. Не стесняйтесь сказать, когда вам душно. Если циркуляция воздуха нарушена, заниматься в таком помещении вредно.

Третье правило — занимайтесь под ритмичную музыку, чтобы не сбавлять темп от усталости. Проверено многократно: человек тренируется активнее и двигается быстрее, если в ушах играет заводная мелодия. Но не переусердствуйте — следите за пульсом.

Каким должен быть пульс на тренировке?

Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

Во время основной части занятия пульс может и должен быть выше, чем во время разминки и заминки, но не более 80% и не менее 60% от максимального. Если пульс ниже этого значения, польза от тренировки будет минимальна. Оптимальная частота сердечных сокращений для эффективного жиросжигания у каждого своя (в зависимости от возраста).

Рассчитать целевой пульс для повышения результативности тренировок поможет эта статья.

Четвертое правило — занимайтесь с персональным тренером или в компании друзей. Поддержка и некоторое соревнование в деле похудения являются дополнительным стимулом.

Работа с инструктором — в приоритете. Во-первых, вы не сможете без уважительной причины прогулять тренировку. Во-вторых, будете худеть и одновременно улучшать качество тела под чутким контролем профессионала.

Как выбрать персонального тренера, расскажет эта статья.

Правило пятое — не торопитесь сразу после тренировки принять сидячее или лежачее положение. Сначала надо немного походить, помахать руками, глубоко подышать.

Правило шестое — не для всех! Если не имеете проблем с желудком, попробуйте заниматься натощак. Пусть организм черпает энергию не из поступившей пищи, а из жировых запасов. Эффект будет уже на третьи сутки. Килограммы начнут уходить быстрее, вы это сразу заметите.

Но помните: такое можно практиковать только совершенно здоровым людям. Кроме того, заниматься натощак рекомендуется преимущественно кардио. Перед силовыми тренировками подкрепляться обязательно (за 1–2 часа до). После тренировки желательно есть примерно через 30–40 минут.

Неэффективные упражнения в зале

Далеко не все упражнения, которые выполняют в спортзале, действительно приносят пользу. Лучше потратить силы на действительно эффективные упражнения, чем впустую выполнять следующие:

  • приседания на тренажере Смита. За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Это упражнение можно заменить обычными приседаниями со штангой с меньшим весом;
  • упражнение на абдукторе. На самом деле оно не помогает избавиться от жира на внутренней части бедра. Вместо этого упражнения лучше выполнять выпады со штангой или без утяжеления;
  • выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Большой вес снаряда не позволяет сделать много повторов, а маленький вес не поможет накачать трицепс. Лучше всего заменить это упражнение отжиманиями на брусьях, которые помогут проработать все мышцы верхней части тела;
  • бой с тенью с отягощением. Использование большого веса повышает травматичность, а маленький вес не дает желаемого результата. Если хотите подкачать руки, лучше выполняйте подтягивания;
  • приседания на медицинболе. Такой вариант выполнения этого упражнения лишь делает его травмоопасным. Лучше заменить его обычными приседаниями с пола с руками крест-накрест на плечах.

Если вы сомневаетесь в том, как правильно тренироваться и выполнять какое-либо упражнение, лучше посоветуйтесь с тренером. Даже если вы не платили за услуги инструктора, в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно обратиться. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезную травму.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Схема тренировки до результата

Крайне важно подтягиваться на турнике регулярно. Если занятия проводятся несистематически, выносливость и силу повысить попросту не удастся. Придерживаться следует таких рекомендаций:

  1. Занятия проводятся трижды в течение недели. Интервал составляет минимум сутки.
  2. Делается ровно три подхода. Между ними нужно отдыхать по половине минуты.
  3. Для комфортного привыкания количество повторов увеличивается максимум на один.

Нагрузка увеличивается медленно, не стоит чрезмерно перенапрягать мышцы. Правда, и жалеть себя также нельзя. Тренировки должны проводиться на износ, до полного исчерпания сил. Только так удастся добиться желаемого результата. В таблице представлена схема занятий на месяц.

Неделя занятий

Количество подходов

Количество подтягиваний

1

5

6, 5, 5, 4, 3

2

5

7, 6, 5, 4, 4

3

5

8, 6, 5, 5, 4

4

5

8, 7, 5, 5, 5

Не стоит отчаиваться, если за первый месяц достичь подобных результатов не удалось. Каждый организм индивидуален. Возможно, потребуется немного больше времени для увеличения выносливости. Главное, продолжать регулярное подтягивание.

Читайте также:  Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2 Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4 Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6 Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

  • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
  • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
  • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

  • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
  • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Читайте также:  Пилатес - что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Растяжка после тренировки: упражнения на растяжение

Разминка и заминка — обязательные части любой тренировки. Но зачастую, без контроля тренера, мы почему-то решаем пренебречь завершающим этапом: растяжкой. И это огромная ошибка! Вот, что происходит с нашими мышцами, если не потянуться после физической нагрузки и чем это чревато.

Регулярные упражнения на растяжение мышц увеличивают их эластичность, подвижность суставов и расширяют диапазон наших возможностей. Игнорирование заминки приводит к обратному эффекту: тело теряет подвижность. Это повышает риск получения травм.

Нарушается биомеханическое поведение суставов и мышц. Увеличивается напряжение в сухожилиях. Излишне тугие мышцы будут постоянно тянуть сухожилия и суставы вслед за этим будут воспаляться. Болевые ощущения в таких случаях очень неприятны, а последствия тем более.

Растяжка важна после любой физической нагрузки. Очень часто об этом забывают бегуны и быстро «прощаются» со здоровьем своих коленей.

Постепенно, из-за единства мышечной системы, проблемы распространятся. Цепочкой одна мышца утянет за собой другую и суставам это очень сильно навредит.

Большое внимание следует уделять мышцам бедра, икроножным, ягодичным мышцам, пояснице и сгибателям бедра. Примерная последовательность упражнений на растяжку после тренировки:

Все упражнения на растяжение мышц следует делать плавно, без рывков и заломов. Иначе можно заработать микроразрывы, которые также сделают Ваши мышцы менее эластичными и более грубыми.

Растягивать их потом будет всё труднее. Среднее время растяжения для каждой из основных групп мышц 30-50 секунд. Учитесь чувствовать свои мышцы, следите за ощущениями. При регулярной растяжке, очень быстро заметен прогресс.

И Вы наверняка со временем полюбите этот процесс.

Уделив всего лишь 5 минут своего времени Вы окажете огромную услугу себе, избавившись от излишних болей и страданий.

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

  1. Классические приседания-20 повторов
  2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
  5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
  6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
  7. Отжимания от пола-10 раз
  8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.