Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Люди не перестают спорить о том, когда лучше тренироваться – утром или вечером. Многие специалисты сходятся во мнении, что заниматься следует в утренние часы. Упражнения приносят пользу здоровью, и человек начинает лучше себя чувствовать.

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Преимущества утренних тренировок

Занимаясь по утрам, человек быстрее просыпается. Он ощущает себя бодрым, активным и успешным.

Преимущества утренних тренировок

Решив заниматься по утрам, нужно придерживаться разработанного графика. Не отказывайтесь от зарядки. Вставайте на полчаса раньше, чем обычно. Этого будет достаточно.

Тренировки по утрам полезны для здоровья:

Преимущества утренних тренировок
  1. Улучшается обмен веществ, выводятся токсины из организма;
  2. Органы и системы работают, как часы;
  3. Лучше вырабатываются эндорфины и другие гормоны, благодаря чему человек чувствует себя активным и энергичным;
  4. Лучше работают мозговые структуры. Человек более эффективно трудится дома и на работе;
  5. Улучшается качество сна. Человек быстро засыпает и просыпается.

Коллекционируйте и предвосхищайте моменты

«Живи здесь и сейчас» — чуть ли не самая популярная фраза-совет, переходящая бесконечным караваном с одной глянцевой страницы на другую. Нет, мы не собираемся с этим спорить (вот ЗДЕСЬ, например, мы тоже к этому призываем), просто хотим рассказать, что делать, если в этом пресловутом «здесь и сейчас» хочется послать всё к чёрту и спрятаться под одеяло. И вот вам наш совет: вспоминайте и предвосхищайте. Да, прошлое безвозвратно ушло, оставив после себя глубокие шрамы и неподъёмный жизненный опыт в качестве прощальной открытки до востребования. Но это ещё не всё. У вас осталось главное — воспоминания. Так используйте их! В день (в этот чёрный день календаря), когда вы захотите съесть килограммовый торт, предварительно выкинув в форточку абонемент в спортзал, вспомните моменты ваших спортивных успехов. Вы что, забыли тот день, когда купили брюки на размер меньше? Или уже не помните, как пробежали первый километр без остановки? А эти восхищённые и слегка завистливые взгляды друзей — неужели навсегда стёрлись из вашей памяти? Вспомнили? Всё, убирайте торт в холодильник и собирайтесь на тренировку (абонемент по пути подберёте).

Ну, а если спортивных достижений пока нет, а килограммовый торт съесть хочется, то используйте своё воображение, чтобы заглянуть в будущее. Не хотите идти в зал? Ок, только перед этим представьте себя через месяц тренировок. Видите этот пресс? Видите эти стройные ноги? Хотите пропустить пробежку? Ок, только перед этим представьте, как вы финишируете в свой первый забег или марафон. Видите эту медаль? Видите этих людей, которые пришли поддержать вас? Тренируйтесь. Тренируйтесь, и вы не заметите, как быстро невесомые образы обретут вполне реальные контуры и очертания.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Как поддерживать, сохранять и не терять мотивацию

В этом разделе собраны методы, которые помогают сохранять и не терять мотивацию в течение длительного времени.

1. Не ждите быстрых результатов — это самая частая причина потери мотивации. Если боитесь разочароваться, введите «мораторий» на просмотр результатов в первое время. То есть: не становитесь на весы в самом начале диеты, не смотрите статистику блога в первые месяцы и т. д.

2. Не хвастайтесь будущими успехами. Когда мы хвастаемся «будущими успехами» (именно хвастаемся, а не просто сообщаем о своих планах), то зачастую получаем от этого такое же удовольствие, как если бы уже всего достигли. Из-за этого желание чего-то добиваться резко падает.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. То есть:

  • Не начинайте пробежки с дистанции 5 километров, если до этого никогда не бегали.
  • Не садитесь на жесткую диету, если до этого у вас не было никаких пищевых ограничений.
  • Не старайтесь сразу писать по 2000 слов в день, если до этого вы вообще ничего не писали.

Во-первых, слишком большую нагрузку мы с непривычки можем и не потянуть. Во-вторых, из-за большой нагрузки у нас появляется неприязнь к своему занятию. В-третьих, провал (а в этом случае он весьма вероятен) может привести к «выученной беспомощности» и попаданию в «цикл демотивации».

4. Отслеживайте прогресс. Уже достигнутые результаты — это один из самых надежных способов поддержания мотивации.

Старайтесь сделать прогресс более наглядным. Зачеркивайте в календаре дни без сигарет, отмечайте выполненные задачи в графике работ, пользуйтесь различными трекерами привычек.

5. Старайтесь «продержаться» до первых результатов. Нам проще себя мотивировать, когда мы уже чего-то добились. Во-первых, в этом случае мы уже точно знаем, что от наших усилий есть толк. Во-вторых, нам будет жалко все бросить и потерять эти достижения.

6. Создавайте благоприятную информационную среду. Регулярно читайте книги и статьи по своей теме, смотрите видеоролики и слушайте подкасты. Общайтесь на тематических форумах и вступайте в соответствующие группы в социальных сетях.

Благоприятная среда будет постоянно «подпитывать» вас мотивацией и поможет не опускать руки в трудные моменты.

7. Найдите единомышленников в реальной жизни: это мотивирует гораздо сильнее, чем виртуальные знакомства. Поищите в своем городе общества, клубы и кружки, соответствующие вашим интересам. Участвуйте в «живых» встречах форумчан и членов виртуальных сообществ.

8. Общайтесь с увлеченными и целеустремленными людьми, особенно с теми, кто разделяет ваши интересы. Энтузиазм заразителен.

9. Не теряйте связь со своими целями и ценностями. Никогда не забывайте, ради чего вы вообще выполняете ту или иную задачу. В этом случае в каждой своей задаче вы будете видеть нечто большее, чем просто усилия:

  • Вы не просто настраиваете движок интернет-магазина, а создаете свой бизнес.
  • Вы не просто решаете задачи на сортировку, а получаете престижную профессию программиста.
  • Вы не просто бежите, а приобретаете здоровье и внешнюю привлекательность.

10. Ведите журнал успехов. Записываете свои достижения в отдельную тетрадь или файл. Во-первых, такие записи сами по себе мотивирует. Во-вторых, журнал успеха можно перечитать в трудные минуты и снова вернуть мотивацию.

Читайте также:  Батончики для похудения в домашних условиях

11. Избегайте недосыпания и переутомления. Эти состояния резко снижают нашу способность к самодисциплине и самомотивации.

Поделиться:

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
  • Сгибание шеи с отягощением (Г)
  • Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

  • Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
  • Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
  • Разведение в стороны (Г)
  • Пуловер (Г)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)

Бицепс

  • Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
  • Подтягивания на бицепс (С, Ж)
  • Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Пресс

  • Подъем ног в висе (С)
  • Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)
  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Найдите свой стиль обучения

Еще одна отличная стратегия повышения эффективности обучения – распознавание ваших образовательных привычек. Существует множество различных теорий о стилях обучения, которые могут помочь вам понять, как вы усваиваете информацию лучше всего. Несмотря на то, что эта концепция все еще является предметом обсуждения, из нее можно извлечь пользу. Распознав свои модели обучения, вы сможете лучше понять свои сильные и слабые стороны, что поможет учиться эффективней.

Попробуйте найти себя в следующих классификациях:

  • Теория множественного интеллекта Гарднера;
  • Стили обучения по Колбу;
  • Cтили обучения Фелдера-Соломан;
  • Модель обучения VARK.

Определите свою модель, и подумайте, как можно использовать сильные стороны и нивелировать слабые.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».

Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

  • Как тренировки восстанавливают молодость

На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – давление

Жим лёжа Bench Press

4 x 5

Верхняя часть тела – движение

Тяга среднего блока

3 x 12 (каждая рука)

Сгибание бедер

Мертвая тяга

4 x 5

Мышцы голени

Прыжки в длину

4 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

3 x 8

Середина тела

Поднятие ног на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Малые мышцы бедра

Поднятия колен лежа на боку Clamshells

2 – 3 x 15

Хват

Ходьба с весами Farmer walks

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – движение

Подтягивания на перекладине

3 x 12

Верхняя часть тела – давление

Жим лежа Bench Press

3 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

4 x 6 – 8

Верхняя часть тела – давление

Жим на плечи сидя – Overhead Press

3 x 12

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Поднятия ног на перекладине

3 x 12

Плечи

Притягивание гантеле к груди – Chest supported row

3 x 12

Специальные упражнения

Середина тела

Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch

2 – 3 x 15

Хват

Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Кардио

Спринт

15 мин.

Верхняя часть тела – давление

Отжимания

3 x 12

Кондиция

Толкание блока – Sled push

3 x 60 секунд

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Кондиция

Упражнение с канатами – Battling Ropes

3 x 30 секунд

Большая четырехглавая мышца бедра

Приседания с весом – Goblet Squat

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Сгибы на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Плечи

Развод рук с гантелями – Prone L Raise

3 x 15

Мобильность и баланс

Растяжка с валиком для тренировки

3 минуты

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Советы профессионалов и экспертов

Известный фитнес-тренер Джефф Кавальер считает, что одним из наиболее простых и понятных способов, как научиться больше подтягиваться на турнике, являются тренировки на земле. Атлет предлагает перед тем, как взобраться на планку, уделить время горизонтальным подтягиваниям, постепенно увеличивая амплитуду упражнения. С его слов, это позволит подготовить организм и тонизировать бицепцы, а также мышцы спины перед настоящим испытанием.

Крис Херия, в свою очередь, считает, что тренировка должна быть максимально интенсивной с различным положением рук, полными и половинными подтягиваниями. Атлет предлагает уделить каждому упражнению не более 5-10 минут с 2-минутным отдыхом для максимального результата. Таким образом новичок может в сжатые сроки тонизировать все свои мышцы.

Еще один момент, о котором говорят абсолютно все профессионалы, — это мотивация. Без надлежащей мотивации выполнить любой сет крайне тяжело. Нужно не просто пытаться перевыполнить свой максимум, но страстно желать этого и прикладывать все усилия для достижения результата, только тогда можно говорить о каких либо вариантах того, как подтянуться больше. В противном случае турник останется непреодолимым препятствием.