Как накачать большие предплечья и крепкий хват

Качать спину можно не только в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Отличных результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом. Основой таких занятий выступают базовые многосуставные упражнения – подтягивание и отжимание. Весьма эффективна тренировка спины на турнике.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Цели и задачи занятий на турнике

При работе на турнике включается сразу несколько групп мышц

Цели и задачи занятий на турнике

Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:

  • спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
  • грудные – малая и большая;
  • плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
  • передние зубчатые;
  • участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.
Цели и задачи занятий на турнике

Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.

Упражнения на брусьях позволяют дополнить турник в плане мышц рук

Цели и задачи занятий на турнике

Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:

  • Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
  • Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
  • При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
  • Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
  • При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
  • Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
  • Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.
Цели и задачи занятий на турнике

Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.

Как выглядит мускулатура шеи?

Шея состоит из множества мышечных волокон, удерживающих череп. Основной функцией ее являются такие движения как повороты и наклоны головы, удерживание её в прямом положении. Основными мышцами, которые работают над данными функциональными особенностями, являются:

  • глубокая мышца;
  • срединная мышца;
  • поверхностная мышца;
Как выглядит мускулатура шеи?

Именно данные категории ответственны за движение головы. А также в их функции входят движения, связанные с глотанием, дыханием, произнесением слов и звуков. Например, поверхностные мышечные волокна участвуют в процессах вдоха и выдоха, срединные мышцы действуют при процессах пережевывания пищи и глотания продуктов.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Читайте также:  Меню на неделю правильного питания для похудения

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • Прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно
  • Наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов
  • Голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями
  • Во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Лучшие упражнения для мышц предплечий

  • Различные подтягивания и висы на полотенце
  • Висы на турнике с отягощением
  • Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
  • Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
  • Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
  • Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
  • Сгибания и разгибания рук в запястьях

Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата

  1. Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
  2. Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум

На следующей тренировке выполняйте:

  1. Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
  2. Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд

Программа для развития максимальной силы кисти и хвата

  1. Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
  2. Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с – 3 по 5-6 повторений
  3. Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд

*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая

Программа для мышечных объёмов предплечий

  1. Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
  2. (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
  3. (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз

*Суперсерия выполняется без отдыха

Рекомендации

  • Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
  • Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
  • Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
  • Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
  • Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
  • Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.

Как накачать руки на турнике

Если вы увеличить мечтаете свой бицепс, то тогда следует осуществлять подтягивания обратным узким хватом. Итак, обратным хватом беремся за снаряд. Если получается, то вместе соедините ребра ладоней. Когда начинаете вы подтягиваться, то стоит сосредоточиться на отведении назад плеч, а также сведении лопаток. Когда до верхней точки будете доходить, то необходимо спине прогибаться сильнее, касаясь нижней частью груди самой перекладины.

Чтобы на турнике подкачать трицепс, необходимо производить подтягивания при помощи нейтрального хвата. Взяться необходимо за перекладину, чтобы был один кулак перед иным. Поднимаемся на выходе к турнику. Следует при этом попеременно голову уводить со стороны в сторону. После каждого подхода следует менять положения рук.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

  1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
  2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

  1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
  2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
  3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
  4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

  1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
  2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
  3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

  • Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
  • Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Упражнения

Вариант №1

  1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
  2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
  3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
  4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

  1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
  2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу

Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться! Тренировки должны быть систематическими

Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев. Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений. Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!