Как накачать крылья мужчине без химии в спортзале

Как накачать крылья в домашних условиях?

Широкая спина – неотъемлемый признак атлетического телосложения. Смоделировать ее можно физическими нагрузками. Так что если вы мечтаете о красивой рельефной спине, то внимательно изучите рекомендации о том, как в домашних условиях накачать крылья, и выберите оптимальный для себя комплекс упражнений, который поможет воплотить мечты в реальность.

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид.

И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала.

Только нужно соблюдать три условия:

• тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
• не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
• не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Инструкция:

1. Беремся широким хватом.
2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
3. Задерживаемся в наивысшей точке.
4. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч. Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

• прямой хват
• подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
• делаем паузу
• возвращаемся в исходное положение
• делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Как накачать «крылья» с помощью тяги

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук. Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно. Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Упражнение на верхний блок:

• занять место на тренажере
• зафиксировать бедра и прижать стопы
• хват прямой или обратный
• немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
• выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания. Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины. Очень важно грамотно подобрать вес.

Тяга штанги в наклоне:

• встаем перед штангой
• сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
• хват прямой или обратный
• с исходного положения тянем штангу к низу живота
• на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Тяга гантелей в наклоне:

• берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
• правую ногу отводите назад
• плечо опускаем
• под выдох тянем гантель вверх
• тянем плечо и сгибаем руку в локте
• повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

• Лучшие упражнения для спины
• Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

• Тренировка мышц спины — ошибки и их решения
• Создаем V-образную фигуру

Упражнения для зала

Подъем штанги на бицепс

Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Важный нюанс: в нижней точке не следует разгибать руки полностью.

Разгибание рук на скамье Скотта

Еще одно суперупражнение для проработки бицепса.

Установите комфортный наклон на скамье Скотта, расположитесь на ней и положите руки на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Возьмите либо штангу, либо пару гантелей. Делая упражнение, попробуйте разную ширину хвата. Следите, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Жим вниз стоя у нижнего блока

Это упражнение на трицепс. Плотно ухватитесь за рукоять штанги двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Выдохните и распрямите руки над головой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне

Тоже на трицепс. Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в нее ладонью левой руки и левым коленом. Можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперед. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди, и поднимите локоть до уровня спины или немного выше. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом верх руки по-прежнему остается неподвижным.

На самом деле, эффективных упражнений для рук много и всех их не упомянешь. American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin-LaCrosse определили лучшие упражнения на переднюю и заднюю часть рук.

Эксперты заключили, что лучшие упражнения на бицепс:

— тросовый подъем на бицепс стоя у блока;

— подъем штанги на бицепс;

— концентрированные подъемы гантели на бицепс;

— подтягивания (нейтральный хват);

— подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);

— подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;

— разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс:

— отжимания узким хватом руки в позиции треугольник,

— разгибание руки назад с гантелью в наклоне,

— отжимания от брусьев,

— обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки рук для зала:

1. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

2. Жим вниз стоя у блока

3. Подъем штанги на бицепс

4. Отжимания от пола узким хватом

5. Разгибание рук за головой с гантелью

Важно! Перед любой тренировкой нужно хорошо разогреваться. Если вы новичок, технику выполнения упражнений должен показать тренер. Прежде чем делать любые упражнения, уточните, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний, связанных с состоянием здоровья.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Комплекс упражнений и игр «Самолеты»

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Комплекс упражнений и игр «Самолеты»

Бумажный легкий самолет Его мы сами сделали

Сейчас отправится в полет. Из бумаги белой.

На крыльях звездочки блестят, Его мы в небо запускаем.

В кабине огоньки горят. Высоко самолет летает!

1.«Крепкие крылья самолета».

И. п.: ноги слегка расставить, руки вниз. Руки в стороны; сделать несколько подниманий и опусканий; опуская, сказать «Крепкие». Вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

2.«Заводим мотор самолета».

И. п.: ноги врозь, кулачки у плеч. Поворот вправо; руки вперед, показать кулачки; повращать обоими кулачками в произвольных направлениях, сказать «Вот». Вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3 раза.

3.«Самолет взлетает высоко».

И. п.: ноги слегка расставить, колени обхватить руками, голову наклонить к коленям. Встать, выпрямиться; подняться на носки; руки вверх, сказать «Высоко». Вернуться в и. п. Повторить 5 раз.

4. «Прыгаем, играем, как самолеты мы летаем».

И. п.: ноги слегка расставить, руки на пояс. Руки в стороны; помахать. Вернуться в и. п. 4–6 подпрыгиваний, 4–6 шагов. Повторить 3 раза. Дыхание произвольное.

5.«Самолеты, на посадку!».

И. п.: ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны, глубокий вдох носом. Вернуться в и. п., выдох через рот. Повторить 3–4 раза.

Педагог зрительными ориентирами (кегли, кубики и т. п.) обозначает площадку для игры размером 5  5 м. Дети строятся в колонну по одной стороне площадки. Первый ребенок в колонне – паровоз, остальные дети – вагоны. Педагог находится в центре игровой площадки, он говорит:

Тихо едет паровоз. Слышим мы со всех сторон

Нас он далеко повез. Стук колес и рельсов звон.

Дети начинают шагом двигаться вперед (без сцепления, не держась за пояс стоящего впереди игрока). Звучат слова педагога:

Поезд едет побыстрее, Деткам станет веселее!

Дети переходят на быструю ходьбу. Звучат слова педагога:

Поезд едет, поезд мчит, Чух-чух-чух, чух-чух-чух,

Он колесами стучит. Мчится поезд во весь дух.

Дети переходят на бег, бегут по краю игровой площадки друг за другом.

«Поезд подъезжает к станции», – говорит педагог. Все играющие постепенно замедляют шаг и останавливаются. После остановки рекомендуется сделать дыхательное упражнение (и. п.: ноги врозь, руки вниз; руки в стороны, подняться на носки, вдох носом; вернуться в и. п., выдох ртом).

Педагог вновь подает сигнал «Тихо едет паровоз. », игра повторяется.

1. Педагог во время игры регулирует темп и продолжительность движения детей.

2. По мере освоения детьми игры вводится усложнение – когда поезд по сигналу педагога сделает остановку, играющие идут гулять: собирают шишки, ягоды, грибы. Услышав команду «Дети, торопитесь, в вагончики садитесь!», дети бегут в заранее указанное педагогом место (к одной из сторон игровой площадки) и строятся в колонну.

3. В начале изучения игры дети могут строиться в любом порядке, по мере освоения игры следует приучать запоминать свое место в колонне – находить свой вагончик.

Игра малой подвижности «Найди паровозик».

Инвентарь : игрушка-паровозик из пластмассы (высота – 10 см, ширина – 15 см).

Дети стоят врассыпную на игровой площадке рядом с педагогом. Педагог показывает игрушку детям, затем предлагает им отвернуться, сам в это время прячет игрушку. Педагог предлагает детям найти игрушку:

Плачут игрушки: пропал паровозик,

Не на чем в гости им ехать сейчас.

Не плачьте, игрушки, найдем паровозик,

Мы постараемся для вас.

Ну-ка, дети, поспешите,

Паровозик вы найдите!

Дети ищут игрушку на участке для игры. Нашедший игрушку ребенок приносит ее педагогу. Игра повторяется.

Тяга на тренажере на спину

Итак, нужно накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью тренажера для тяги. Сделайте лестницу так же, как делали и в становой тяге. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Постепенно увеличивайте вес для каждого подхода, но делайте это с умом и без фанатизма, Вам ведь нужны накачанные крылья и мышцы спины, а не нужны травмы. Верно?

Некоторые атлеты игнорируют и недооценивают это упражнение, или же наоборот делают его базовым, но оба варианта не являются оптимальными. Верным решением будет, включение и совмещение данного упражнения с другими.

Программа занятий без снарядов

Эффективные упражнения для обвисших рук:

1. Встаньте, поднимите одну руку, заведите за спину сверху, а вторую – снизу. Потом попытайтесь сцепить пальцы обеих конечностей, зафиксируйтесь на 3 минуты.
2. Классические отжимания отлично способствуют сжиганию жира, укрепляют грудные мышцы. Если мышцы рук слабые, то поначалу отжимайтесь с упором на колени или от стула.
3. Поднимитесь, вытяните конечности в стороны, потом вращайте ими, описывая небольшой круг. Этот элемент поможет растянуть мускулы, ускорить сжигание жира в области подмышечного углубления.
4. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него руками, ноги вытяните. Плавно опускайте тело вниз, а потом поднимайте.
5. Встаньте, руки разведите, чтобы ладони были повернуты вверх. Плавно сгибайте их в локтях, пытаясь максимально свести лопатки.
6. Не меняйте позицию, согните локти, разведите руки, чтобы они были на уровне плеч. Плавно разгибайте конечности.
7. Поднимите конечности, прижмите ладони друг к другу над головой, потом опускайте их за голову.

Все элементы достаточно повторить от 10 до 20 раз трижды или четырежды с перерывом в 30 секунд.

Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению

Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности. Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок

Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно

Опять же это важно для восстановления организма. Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).