Как накачать огромные плечи – Как накачать плечи (дома и в зале)

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

Анатомические тонкости

Перед тем, как перейти к тренировкам, стоит разобраться с анатомией дельтовидных мышц и зоной ответственности каждой из головок:

  • Передняя дельта. Эта мышца стартует от ключичной области и фиксируется к плечевой кости. Передняя головка плеча решает задачу отведения верхних конечностей вперед. Наибольшую нагрузку она получает при выполнении жима.
  • Средняя дельта. Она берет начало от ключичной области и крепится к кости плеча. Главная задача головки — отведение руки в сторону от торса. От формы этой мышцы зависит ширина торса. Вот почему опытные спортсмены делают упор именно на эту часть, подбирая соответствующие упражнения.
  • Задняя дельта. Эта группа берет старт от лопаточной области и фиксируется к плечевой кости. Задняя головка несет ответственность за разведение рук по сторонам и их заведение назад. Нагрузку мышечная группа получает при выполнении различных тяг.
  • Трапеции. Эта мышца имеет некоторые отличия от дельт (в плане анатомии). Несмотря на простоту, она берет на себя группу важных функций. По структуре это длинная мышца, которая формирует одноименную фигуру (трапецию). Стартует мышечная группа возле черепной коробки, идет вдоль позвоночника и заканчивается немного ниже средней части спины. Задача этих мышц — поднятие лопаток и их приближение к позвоночнику.

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

  • жимы;
  • махи;
  • тяги.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Как сделать V-образную фигуру?

Говоря о фигуре пловца, мы подразумеваем классическую V-образную фигуру — широкие плечи и спину, развитую грудь, узкую талию. Важно понимать, что тренировки по базовой программе формируют несколько иную фигуру, поскольку цель программы — мышцы.

Если вам нужна не просто массивность, а спортивная фигура с широкими плечами — вам необходимы тренировки с акцентом на проработку широчайших мышцы спины, мускулатуры плеч и трапеций, практически не вовлекаемых в рамках базовой программы.

Тренировки для широкой спины

Наиболее частая ошибка в тренировках мышц спины — акцент исключительно на упражнениях с широким хватом. Да, такие упражнения действительно расширяют спину, но для гармоничного развития нужно использовать и другие типы хватов (обычный и узкий).

«Тренировка на зеркало» — еще одна распространенная ошибка. Поскольку собственную спину увидеть достаточно сложно, тренирующиеся акцентируются на вертикальных тягах, а также начинают горбиться, стараясь таким образом выглядеть в зеркале «шире».

Как накачать спину

Несмотря на то, что самыми эффективными упражнениями для мышц спины считаются подтягивания и правильно выполняемая тяга верхнего блока, в полноценной тренировке необходимы также горизонтальные тяги, например тяга штанги к поясу.

Лучшие упражнения для мышц спины:

Как сделать широкие плечи

Еще одно следствие «тренировки на зеркало» — внимание исключительно на передних пучках дельтовидных мышц. Но поскольку мышцы плечевого комплекса состоят их трех пучков (передний, задний и средний), работать нужно над каждым из них. Подробнее в материале о том, как качать плечи.

Отметим, что при правильном выполнении жима штанги стоя в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — но если ваша цель не просто увеличение мышечной силы и массы, а еще и эстетическая форма, то нужно тренировать все три пучка.

Тренировка для мышц плеч

Для повышения эффективности тренировок мышц плечевого комплекса необходимо разнообразие — вы должны варьировать как упражнения, так и технику работы, чередуя большое количество повторов (до 25) с маленьким (8-12 повторов).

Лучшие упражнения для мышц плеч:

  • Задний пучок мышц: подъем гантелей в стороны в наклоне.
  • Средний пучок: подъем согнутых рук с гантелями в стороны (bent arm lateral raise).
  • Передний пучок: «Жим дровосека» (lumberjack press).

Программа тренировки мышц трапеций

Как и дельтовидные мышцы, трапециевидные состоят из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Чаще всего тренирующиеся акцентируются на верхнем пучке, прорабатывая его с помощью шрагов, забывая при этом, что нужны и другие упражнения.

Отметим, что тренировка трапециевидных мышц носит исключительно эстетическое назначение, и не нужна новичкам, которые набирают первичную мышечную массу. Тренируя трапеции или мышцы шеи, вы должны четко понимать, зачем вам это нужно.

Тренировка мышц трапеций

Безусловно, лучшим упражнением для трапеций считаются шраги, являющиеся частью базового упражнения силовая тяга — power clean, и прорабатывающие преимущественно верхний пучок,  но для разнообразия тренировки используйте вариации.

Лучшие упражнения для трапеций:

  • Нижний пучок: подъем гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье.
  • Средний пучок: шраги, лежа на наклонной скамье; тяга блока сидя.
  • Верхний пучок: подъем штанги с выталкиванием вверх

Создание V-образной фигуры пловца подразумевает работу над широчайшими мышцами спины, мышцами плеч и трапеций. Важно, что тренировки по базовой программе развивают фигуру несколько в ином направлении, придавая ей общую массивность.

Источники:

  1. The V Shape Torso — Here’s How to Get it, source

В продолжение темы

  • Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями
  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам
  • Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2013

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют:

Качаем плечи: базовые упражнения
  • Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
  • Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.
  • Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
  • Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Путь #Увеличение объёма дельтовидных мышц

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

— подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

— обратные махи

Упражнение выполняется на тренажере «Peck-Deck» («Бабочка»), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

— подъём штанги вверх: к подбородку

При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком — трапециевидных мышц спины

— подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

— шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.

Увеличение ширины плеч — задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Как накачать огромные плечи?

Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.

Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.

Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным. Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца. Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…

Как увеличить и расширить грудную клетку?

Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:

Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…

Работаем над дельтовидными мышцами.

Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..

Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце. Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний. Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.

Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.

После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.

Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:

Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.

Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.

  • < Назад
  • Вперёд >

Сушка пресса для мужчин и девушек

Для многих эта схватка может оказаться самой изматывающей, поскольку одними тренировками просушенный живот не создашь. Придется прикладывать усилия не только в спортзале, но и на кухне; надо контролировать, чего и сколько вы съели, и следить за тем, чтобы изо дня в день оставаться в дефиците калорий. Придерживайтесь грамотной стратегии сжигания жира, фиксируйте результаты, занимайтесь силовым тренингом и делайте кардио, чтобы тратить больше калорий. На сушке не забывайте о том, что приоритетной целью должно быть сохранение мышечной массы. А жиросжигатели и препараты для снижения веса помогут вам быстрее добиться желаемых результатов.

По мере таяния жировых ледников начнет прорисовываться рельеф передней брюшной стенки. Обязательно подключайте упражнения для пресса, к примеру, эффективные упражнения для пресса в тренажёрном зале, (в том числе разнообразные скручивания, подъемы ног, обратные скручивания и упражнения с отягощением) к своей тренировочной программе. Вот несколько достойных вариантов для успешного прохождения V-квеста:

  • Скручивания в тренажере для пресса
  • Скручивания на верхнем блоке стоя
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Скручивания на фитболе
  • Наклоны в сторону
  • Подъем ног на наклонной скамье
  • Подтягивание ног к груди на фитболе

С такой программой вы сможете создать решетку из шести кубиков и приподнять над ней прямые мышцы живота. Для начала тренируйтесь через день и делайте по 3-4 упражнения. Начинайте с самого сложного и старайтесь отдыхать между подходами не дольше 30-45 секунд.

Чтобы перевернутый конус стал еще более впечатляющим, необходимо использовать двойной подход, при котором вы наращиваете мышцы сверху и параллельно избавляетесь от балласта в средней части. Чем массивнее плечи и меньше живот, тем ниже шансы, что кто-то по ошибке применит к вам не ту букву алфавита. Вы всегда будете оставаться V — в Vеликолепной форме!

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

в

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Комплексный подход

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

  • При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
  • При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

  1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
  2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
  3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.
Варианты отжиманий

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

  1. Становимся в горизонтальную позу;
  2. Левую ногу отводим в сторону;
  3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.

Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.

10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Варианты отжиманий

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

  1. становимся рядом со стеной;
  2. дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
  3. кисти располагаем на 15 см от вертикали.
  4. Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
  5. Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
  6. Ягодицами на стену не облокачиваемся;
  7. Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
  8. Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.

Повторяем по мере возможности.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для грудных мышц