Как накачать предплечье: увеличения объёма и силы

В стремлении как можно быстрее развить массивную мускулатуру, начинающие атлеты зачастую не уделяют внимания такой важной части тела, как мышцы предплечья. Когда вы занимаетесь в спортзале, опытный наставник всегда поможет направить вашу энергию в правильное русло. Если же вы сам себе тренер, то наши советы помогут укрепить мышцы предплечий в домашних условиях и обрести стальную хватку.

Когда и сколько качать предплечья?

Основная проблема заключается в том, что многие атлеты просто не понимают, зачем качать предплечья. Причиной для подобного послужили некоторые профессиональные программы, в которых топ атлеты очень умеренно прорабатывают эту мышечную группу.

Это позволяет визуально выделить бицепс и увеличить его объем. По тому же принципу многие профи редко качают шею, это дает возможность визуально расширить плечи.

Тем не менее, в других видах силового спорта, предплечья оцениваются как важнейшая мышечная группа, которая влияет на общую физическую подготовку и силу. Зачем нужно включать 1-2 тренировки в неделю для этой мышечной группы? Среди основных причин:

  • Увеличение силы хвата и улучшение прогрессирования во всех базовых движениях, в которых задействуются руки (подтягивания, становая тяга и тд);
  • Улучшение общей эстетики рук – с мощными предплечьями мышцы рук будут выглядеть более массивно;
  • Повышение функциональности.

Также важно уделять достаточное время тренировке нижней части рук спортсменам, которые занимаются любыми единоборствами. Эта мышечная группа напрямую будет влиять не только на силу удара, но и на снижение рисков травмироваться.

Когда и сколько качать предплечья?

В целом, если взять в пример статистику, именно слабые предплечья не дают начинающим атлетам в полной мере выполнять подтягивания и тяги с большим весом. Как итог – одна мышечная группа значительно замедляет прогрессирование в основных движениях в большинстве тренировок на верх тела. К счастью, при должном внимании и выполнении эффективных упражнений, можно легко наверстать упущенное: увеличить силу и массу мышц, а также усилить хват.

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

  • Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
  • В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
  • Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
  • Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
  • Делайте три подхода на каждое упражнение.
  • В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
  • Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
  • Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).
Упражнение Подходы Повторения в каждом подходе
Подъем штанги на бицепс (хват сверху) 3–4 8–10
Сгибания рук в запястьях 15–20
Разгибания в запястьях

Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

Упражнения для укрепления мышц предплечий

Упражнения со штангой:

Сгибание рук в положении стоя. Выполняется аналогично жиму на бицепсы, но за гриф беремся обратным хватом (ладонями вниз). Сгибаются только руки, плечи и спину держим прямыми, чтобы избежать читинга. Поднимаем штангу к плечам на выдох, опускаем на вдох. Вес снаряда выбираем меньше, чем во время выполнения аналогичного упражнения на бицепсы.

Сгибание рук в положении сидя. Данное упражнение отлично помогает укрепить мышцы предплечий. Его можно выполнять на длинной скамье или на стуле. Главное, чтобы мышцы предплечья имели необходимую опору: бедра, если сидим на скамье или сиденье стула. За гриф беремся нижним хватом (ладонями к полу) и слегка выдвигаем руки вперед, чтобы кисти со штангой свисали вниз. Начинаем выполнять сгибания и разгибания рук в кистях. Все движения производятся очень медленно, без рывков, иначе можно повредить связки. Вес снаряда в данном случае небольшой, а начинать тренироваться вообще рекомендуется с пустым грифом.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Стоя к штанге спиной, беремся за гриф ладонями от себя и начинаем выполнять сгибания-разгибания кистей. Весом также лучше не злоупотреблять, чтобы не подвергать суставы и связки ненужному риску.

Упражнения с гантелями:

«Молоток». Одно из наиболее распространенных силовых упражнений, с которым знаком каждый атлет. Является наиболее эффективным для бицепсов, но также отлично тренирует и предплечья. Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим обычным хватом по бокам, смотрим прямо. Поднимаем гантели на вдох, сгибая руки в локтях, чтобы мышцы предплечья были на одном уровне с полом, и медленно, на выдох, опускаем обратно.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией. По технике выполнения схоже с обычными подъемами на бицепс, но в момент сгибания локтевого сустава, мы усложняем себе задачу, разворачивая гантели таким образом, что большие пальцы как бы указывают нам за спину. При этом хват должен выполняться не за центр грифа, а ближе к краю. Таким образом нагрузка, в том числе и на предплечья, значительно возрастает.

Еще одним отличным упражнением для укрепления мышц предплечий, которым регулярно пользовался в своих тренировках легендарный «Русский лев» Георг Гаккеншмидт, является наматывание веревки с грузом на палку. В качестве груза можно использовать небольшую гирю, весом 2 килограмма, а на роль «лебедки» прекрасно подойдет пустой гриф от штанги, который сам по себе является хорошим утяжелителем. Жжение в мышцах – верный признак того, что вы хорошо поработали и упражнение пора заканчивать.

Другие упражнения для предплечья

Обычный вис на турнике также поможет укрепить мышцы предплечий. Лучше всего выполнять его с грузом, но вес необходимо подбирать такой, чтобы вы не смогли провисеть с ним дольше 30 секунд.

Упражнения с эспандерами позволят качать эту группу мышц в любое время и в любом месте. Главное не ошибиться в выборе нужного тренажера. Эспандер должен быть достаточно жестким, иначе вы будете прорабатывать кисти, а не предплечья.

Помимо этого, мышцы предплечий можно натренировать, прыгая через скакалку с нагрузкой (например, с поясом-утяжелителем). Или работая с боксерской грушей (для большего эффекта перчатки можно также утяжелить).

А если вы затеяли переезд на другую квартиру, или решили перебрать двигатель автомобиля, то за крепость своих рук можете не волноваться. Обычные бытовые нагрузки – это естественные и эффективные упражнения для ваших предплечий.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне 2-3 10-15
Тяга гантелей в упоре лежа 3 12
Тяга гантели одной рукой в упоре 2-3 10-15
Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
  1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
  2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
  1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
  2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
  3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
  1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
  2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Тяга гантели одной рукой в упоре

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Комплекс упражнений

Чтобы эффективно прокачать предплечья, на тренировках следует выполнять упражнения на всю группу мышц, поэтому следует чередовать упражнения от тренировки к тренировке для улучшения мышечного роста.

Упражнения со штангой

Сгибания рук со штангой в положении стоя. Данное упражнение почти такое же как и на бицепс, отличается лишь обратным хватом (верхним). Плечи должны быть неподвижны, на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч, на вдохе медленно опускаем. Вся нагрузка тут идет на брахирадиалес, параллельно работают бицепс и брахиалис. Так как брахирадиалес слабее чем бицепс, то и вес нужно брать меньше.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. В этом варианте нужно взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), далее опустить предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, следует немного вытянуть предплечья вперед и опустить вес вниз. После медленно сгибаем и разгибаем руки в запястьях.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стойки для штанги, повернуть ладони назад, взять вес и выполнять сгибание и разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов.

Упражнения с гантелями

Это упражнение выполняется так же как со штангой, только вместо штанги берем в руки гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Вис на турнике

Это упражнение достаточно простое в выполнение, всё что нужно это висеть на турнике. Лучше всего конечно будет с грузом, главное правильно подобрать вес, чтоб вы могли продержаться примерно 30-35 сек, если же это будет происходить дольше то — развитее мышц будет направлено не на силу и массу, а на выносливость.

Занятие с эспандером

Это отличный вариант для регулярной проработки предплечья в домашних условиях, выполняя тренировку с очень жестким эспандером. Потому если он не достаточно жесткий, то акцент будет смещен к кисти, поэтому перед покупкой в магазине стоит почитать в интернете какой именно эспандер подойдет для тренировки предплечья.

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Прыжки на скакалке с отягощением

Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.

Советы профессионалов:

  • Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
  • Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
  • Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
  • Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
  • Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
  • Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Главная » Тренинг » Самые эффективные способы как накачать предплечья от мировых экспертов

Читайте также:  Как можно увеличить количество подтягиваний на турнике, методы и схемы

Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.

Какие физические упражнения для вас более предпочтительны?

Изолирующие упражнения для предплечий

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).

Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.

Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов? Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

Мышцы предплечья: качать или не качать?
  • Как и все мышцы нашего тела, мышцы предплечья перед началом тренировки также нуждаются в разогреве. Даже если позади часовая тренировка, пара вращений кистями не повредит.
  • Не стоит брать большой вес: выбирайте нагрузку, исходя из вашей физической готовности тренировать эту часть тела. Вес должен быть ощутимым, но не быть оптимальным. Перегружать уставшее предплечье ни к чему.
  • Если у вас нет времени или желания тренировать предплечье отдельной программой, тогда вам стоит перестать пользоваться специальными ремешками при работе со штангой. Лучше брать меньший вес, но «чистыми» руками. Пользы от такого упражнения будет гораздо больше.
  • Упражнения для предплечий (с гантелями или другим снарядом) должны стать своеобразным завершающим штрихом во всей тренировке для мышц груди / спины.
  • Занятия должны проходить 2-3 раза в неделю и не чаще. Мышцы предплечья должны отдыхать и восстанавливаться.
Мышцы предплечья: качать или не качать?

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Мышцы предплечья: качать или не качать?